четко лежат на полу, то следует, расслабившись и следя за тем, чтобы они не отрывались, довернуть таз так, чтобы верхняя ступня дотянулась до нижней, и подошвы ног составили единую плоскость. Если удобно — можно держаться, повторяю, пальцами руки за большие пальцы обеих ступней.
Держать позу в обе стороны следует в пределе не более 30 секунд, но главное в этом положении — не задерживать дыхание. Затем ноги не следует поднимать в исходное положение, а лучше положить их на пол, после чего согнуть в коленях и лечь на спину, в положение «Шавасана».
На этом заканчивается описание асан комплекса первого дня.
Будут рассматриваться только асаны, не вошедшие в комплекс первого дня.
3. «Сиддхасана» — «совершенная поза» (рис. 39).
Рис. 39.
Это медитационная поза, и, несмотря на кажущуюся простоту, пройдет много времени, прежде чем нога у вас развернется вот так непринужденно пяткой вверх. При долгой и упорной практике эта поза прежде всего воздействует на суставы коленей и бедер. Конечно, не стоит пытаться сразу сесть «как на картинке», можно просто сидеть, как получается, положив одну ногу сверху другой, — это будет нечто среднее между «Суххасаной» (облегченной позой) и «Падмасаной» — «позой лотоса». Устраивать ноги в подобие «Сиддхасаны» нужно таким образом, чтобы испытывать минимум дискомфорта, не говоря уже о боли или явном неудобстве. Если позволяют сесть суставы, но отбрасывает назад спина, можно устроиться у стены или какойнибудь мебели, чтоб разгрузить спинные мышцы. Для практики пранаям и психотехник необходимо свободно находиться в «Сидцхасане» до получаса или более. Чтобы ноги привыкли к этой позе, надо пребывать в похожей форме в повседневности, например во время чтения, у телевизора, а то и за письменным столом.
При чрезмерном усердии можно перегрузить суставы, что выражается в ощущениях при повседневном передвижении. Поэтому есть такой закон: какие бы и сколько асан ты вчера ни сделал, сегодня в теле не должно быть ничего нового и непривычного. О боли или неприятных ощущениях я даже не говорю! Наличие ощущений, которых раньше не было, — четкий признак перегрузки. Почему? Приведу аналог: когда вы, будучи здоровым, идете, сидите, лежите — есть ли где-то непривычные ощущения в теле? Нет. Тело не представлено в сознании явно. Если же оно начинает «высовываться» в восприятие, значит, уже что-то неладно с ним. Если в каких-то определенных местах ощущения сделались стойкими и сопровождают вас в повседневности — берегитесь! Неверной практикой асан вы перегружаете одни и те же звенья тела, и тогда получение травмы — вопрос времени.
В «Гхеранда-самхите» сказано: «Начинающий в йоге не должен спать мало, не должен спать много, не должен работать мало, не должен работать много..» На период адаптации к асанам следует устранить из своей жизни и нагрузок экстремальные проявления.
Если вернуться к ощущениям, то мы, продолжая линию анализа, свободно придем к заключению, что как в обычной жизни мы не чувствуем ничего нового и непривычного при действиях тела, так и в асанах не должно быть ощущений, которые бы привлекали наше внимание или мешали бы расслабиться. Если я правильно во всех смыслах выполняю асану, то ярких, особых или даже сколько-нибудь неприятных ощущений в ней быть не может.
А что тогда значит — растворять ощущения? Это значит, что нервный импульс обратной связи, называемый нами ощущением, имеет такой уровень, что, когда мы неподвижны и расслаблены, этот импульс или сигнал с периферии в центр, который сообщает о наличии работы в конкретном месте, способен исчезнуть из восприятия. Работа идет, происходит, но она не «вылезает» на сознательный уровень восприятия. Значит, такая работа не даст ни травм, ни перегрузки, она происходит в границах адаптации!
Подобно работе, которая имеет место во всем теле при повседневных его перемещениях, мы ее не замечаем, когда имеем дело с собственным весом. Но в асанах тоже работает лишь вес тела или его частей, нет перегрузки извне. Если работа была избыточной для тела, то назавтра это отзовется болью и контрактурой. И если мы станем давать снова такую же нагрузку день за днем, будет хуже, потом совсем плохо, и мы не сможем больше делать то, что делали.
Почему же тогда в практике йоги, получая необычные ощущения через нее в повседневности, переживая их в асанах, мы снова и снова преодолеваем себя, вплоть до получения стойкого отрицательного результата? Более того, уже имея этот результат, человек преодолевает себя, терпит боль, неудобство, и все же делает снова и снова, надеясь, по какой-то непостижимой логике, что в один прекрасный момент уйдет все то, что не так, и асана вдруг получится. В то время как самый примитивный логический анализ говорит: нет, не получится никогда при таком подходе!
Короче говоря — и это особенно касается работы со связками и суставами, да и позвоночник, пожалуй, следует отнести сюда же, — ощущения в асанах должны быть такой интенсивности, что при релаксации они должны практически исчезать из «поля зрения», то есть — из восприятия. Если же ощущения «торчат», как рифы, сквозь поверхность сознания и не исчезают, то величина этих «рифов» должна не возмущать релаксацию, покой, погруженность.
5. «Ардха Бхуджагасана», или «половинная поза кобры».
У Айенгара этой позы нет, она представлена в практике и книгах его болгарских учеников
Итак — «половинная поза кобры». Лечь на коврик, на живот, как на пляже, уперев локти в пол, подбородок — на кисти рук. Предплечья чуть вынесены вперед, локти не стоят точно по вертикали, под подбородком. Угол между полом и предплечьями — от локтей — градусов 60?. Из этого приятного положения, побыв в нем некоторое время, провисая и расслабляясь, опустим кисти рук на пол, вперед, так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью — от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, а кисти и локти — на ширине плеч. Таким образом, верхняя часть туловища приподнята, лицо смотрит вверх, живот и боковые края реберной дуги лежат на полу — не отрываясь! Спереди или сбоку человек напоминает в таком положении лежащего сфинкса. Это и будет положение «Ардха Бхуджангасана».
Дальше следует не лежать просто, утопив шею в плечах, а вытащить ее оттуда, одновременно опустив плечи. Голова, насколько возможно, но без ощутимого напряжения, запрокидывается лицом вверх и назад. Руками нужно сделать гомеопатическое по величине усилие, как бы пытаясь ими «вдвинуть» под себя всю плоскость пола. От этого движения в верхней части туловища «выберется слабина», тело окажется натянутым, пребывающим в алертном изгибе. Края ребер не отрываются от пола!
Все тело расслаблено, работают только руки, и то не сильно. При выдержке вы можете ощутить, что позвоночник при этом гнется не в пояснице, а выше, там, где начинаются ребра.
Ноги держать вместе.
Будучи регулярно исполняемой раз или два в день, эта поза устраняет со временем сутулость, разгибая весь «крючок» от лопаток до верха шеи. Устранив сутулость, вы улучшите работу верхних долей легких, диафрагмы, сердца.
Достаточно приличный «крючок» можно убрать за полтора-два года. Причем в какой-то момент наступает крайне неудобное для человека состояние — он не находит себе места, потому что ему неудобно сидеть сутулясь, но он еще не привык сидеть прямо.
Веселии Лучанский довел эту асану до такого совершенства, что в ней участок позвоночника от начала ребер доверху, включая шею, полностью перпендикулярен полу. И это при том, что низ живота лежит на полу!
Противопоказаний против этой позы нет, кроме некоторых видов пупочной грыжи и грыжи диафрагмы.
