8. Оптимальная продолжительность сна, безусловно, сугубо индивидуальна и зависит от состояния организма в момент засыпания, а также от комплекса внешних условий. Ориентировочно для климата средней полосы ее можно принять равной семи с половиной часам для летнего периода и 8 часам для остальных времен года.
9. Если для сна остается мало времени, то для повышения его эффективности следует закрыть левую ноздрю ватой, надеть шерстяные носки и тепло укрыться. Это приведет к увеличению тепла в организме и как следствие к повышению эффективности сна. Холод, наоборот, понижает эффективность сна, и для того, чтобы выспаться в холоде, требуется больше времени.
- 6
10. Известен мудрый афоризм: 'Спокойная совесть - это лучшее снотворное'. Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова и действия, имевшие место в течение прожитого дня, который следует рассматривать как учебно-трудовой.
Жизнь - это великая школа мудрости, и разум проявляется только в труде, как в физическом, так и умственном. Не случайно все долгожители отличаются большим трудолюбием. Также закономерным является и то, что трудолюбие - это важнейшая предпосылка для проявления творческих способностей.
Возможно, в начале требуется некоторое напряжение для того, чтобы вспомнить весь свой учебно- трудовой день и провести анализ. Но постепенно, в результате тренировки, это можно будет сделать намного легче и быстрее.
Самоанализ можно проводить в любом положении, но лучше всего лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, обращенными ладонями вверх так, чтобы мышцы всего тела были расслаблены. В таком положении для жизнедеятельности мышц требуется минимальное количество энергии, а значит, большее ее количество поступает для работы мозга. При сильной усталости ног лучше принять позу лежа на спине с согнутыми и прижатыми к груди ногами. Такая поза способствует отдыху вен ног, облегчает кровообращение и работу сердца.
11. Непосредственно перед засыпанием следует привести психику в пассивное состояние, для чего нужно устремить взгляд (при закрытых глазах) в сторону ног.
Одновременно с этим следует отрешиться от окружающей обстановки и житейских забот, уходить мысленно в направлении взгляда все дальше и дальше, как бы улетая с Земли и постепенно растворяясь в космосе.
Если в голову лезут назойливые мысли, ни в коем случае не фиксировать на них внимание, а усилием воли переключиться на мысленное удаление от Земли.
Для проверки эффективности сна можно пользоваться следующими показателями:
- цвет склеры и конъюнктивы при соблюдении всех условий нормального сна утром должен быть более бледным, чем перед сном;
- утром должно быть бодрое самочувствие, ощущение полученного отдыха.
- также хорошим признаком является наличие сновидений, за исключением кошмарных, возникающих на основе физиологической патологии.
МЕДИТАЦИЯ СО СВЕЧОЙ
Садитесь в позу 'Дза-дзен' - поза ученика. Взгляд устремлен на пламя свечи. Смотреть нужно следующим образом:
- 7
Вы смотрите на свечу, чуть прищуря глаза (через прищуренные веки). смотрите 3-5 минут. Затем закрываете глаза, пламя свечи проецируется на сетчатку глаза. Т.е. вы периодически открываете и закрываете глаза. Мыслей в голове нет. Вы успокаиваетесь, успокаиваетесь, все тело расслаблено. 'Мир, Добро, Покой во всем теле'.
'Мир, Добро, Покой вокруг вас'.
'Мир, Добро, Покой во всем мире'.
Время медитации 15 мин.
РАССЛАБЛЕНИЕ В ШАВАСАНЕ
'Будьте расслаблены, как вода'
(Алмазные четки).
В 30 годах ХХ века немецкий гипнолог Иоган Шульц обратил серьезное внимание на рекомендацию первых йогинов. И на основе теории расслабления йогов создал самостоятельное учение, так называемую аутогенную тренировку, которая получила в 60-70-х годах дальнейшее развитие во всех странах мира. Появилось множество модификаций.
В Советском Союзе защищено около 10 докторских диссертаций, связанных с аутогенной тренировкой. ('Аутогенная' в переводе с латинского - 'саморождающаяся').
Тем не менее при глубоком изучении теории и практических систем древних йогов нельзя не прийти к выводу, что, если исключить некоторые недостатки, расслабление в 'мертвой' позе - Шавасане - дает лучшие результаты, чем система Шульца.
Шавасана - йогическая поза расслабления - состоит из 5 фаз. К разучиванию каждой следующей фазы, приступают после достижения совершенства в предыдущей. Упражнение должно выполняться, особенно в период разучивания, в условиях максимально полной изоляции от источников слуховых, световых и других раздражителей. Наиболее удобным временем суток является раннее утро. Для быстрейшей выработки рефлекса в период изучения желательно выполнять упражнение 2 раза в день - утром и вечером, не более 15 минут. А когда оно будет освоено, выполняется не более 18-19 минут.
Итак, ПЕРВАЯ ФАЗА, подготовительная.
Лягте на пол, предварительно постелив свернутое вдвое шерстяное или байковое одеяло. Руки лежат вдоль туловища ладонями кверху, пальцы полусогнуты, носки ног разведены, голова повернута чуть-чуть в сторону (так как лежать прямо без напряжения мышц шеи она просто не может). Рот слегка приоткрыт, язык прижат к верхнему ряду зубов, как при произнесении буквы 'Т'. Глаза закрыты.
Полусогнутое положение пальцев рук позволяет быстро расслабить мышцы рук, положение стоп с развернутыми носками облегчает расслабление мышц ног. Повернутая чуть в сторону голова помогает расслабить мышцы шеи и плеч. Слегка приоткрытый рот и описанное положение языка создают маску релаксации. Закрытые глаза помогают лучше сосредоточиться.
- 8
Приняв правильную позу расслабления, успокойтесь и попытайтесь ни о чем не думать.
Нормализуйте дыхание - сделайте его ровным, спокойным, не глубоким, ритмичным.
Выполнение этих рекомендаций и есть подготовительная стадия, которая не требует специальной подготовки и обычно занимает не более 2-3 минут. После этого, сразу же приступайте ко второй фазе.
ВТОРАЯ ФАЗА
Цель этой фазы - достижение максимального мышечного расслабления. Объективно оценить степень расслабления трудно. Тем не менее, имеются приемы, помогающие реально ощутить достигнутое расслабление. Для этого можно использовать древний прием, который широко применяется и в настоящее время.
Делается это так. Залейте в ванну до половины (температура воды должна быть не менее 37 гр.) и полностью в нее погрузитесь. Затем выньте пробку. Когда вода почти вытечет, в вашем теле появится ощущение сильной тяжести. Запомните это ощущение. Именно его вы должны получить во время отработки 2 фазы. Это прием можно повторить несколько раз.
Итак, вы переходите ко второй фазе упражнения. Находясь в исходном положении, для начала необходимо сосредоточиться на определенных точках тела. Сначала на кончиках пальцев ног, затем мысль скользит вверх, сосредотачиваясь на икрах, бедрах, половых органах, в пупке, в подбородке, губах, кончике носа, точке между бровями, середине лба, и, наконец, мысль погружается внутрь мозга. Затем все повторяется в обратном направлении.
Важно то, что это сосредоточение на отдельных точках должно быть синхронно дыхательным экскурсиям (движениям). На выдохе мысль движется снизу вверх, на входе - сверху вниз. Это желательно, но чаще всего добиться синхронизации дыхания с движением мысли сразу не удается, так как длительность
