должен быть длиннее одного километра, а время, затраченное на преодоление этого расстояния, – около 40 минут.
Выберите еще два маршрута. Один желательно с небольшим подъемом, второй – с подъемом покруче.
Самое главное в оздоровительных прогулках – постепенное увеличение длины маршрута; затем – скорости; и наконец – сложности маршрута. Все результаты тщательно записывайте в тетрадку.
Каждые две недели увеличивайте длину маршрута на 10 %. Прислушивайтесь к своему организму: если пульс восстанавливается в течение вашего обычного времени, можно увеличивать длину маршрута быстрее. Также увеличивайте скорость каждые две недели на 10 %. Как только организм приспособится и к таким нагрузкам, переходите на более сложный маршрут. Систематические прогулки укрепят сердечно-сосудистую и костно-мышечную системы, а также благотворно подействуют на нервы.
Обувь должна быть удобной, с хорошими амортизирующими свойствами. Идеально для этой цели подойдут кроссовки. В жаркий летний день выберите теннисные тапочки, зимой – те же кроссовки, но надетые на шерстяной носок.
Одевайтесь по сезону. Нижнее белье обязательно должно быть хлопчатобумажным, так как хлопок хорошо пропускает и впитывает влагу, пот легко испаряется с поверхности тела. Верхняя одежда не должна сковывать движения, в то же время она должна быть достаточно теплой зимой. Лучше всего подойдет, например, для зимней прогулки теплый шерстяной костюм – свитер и брюки. При ветре наденьте непродуваемую ветровку. Варежки и комфортный головной убор – обязательны.
Лучшее время для оздоровительной прогулки – 13–14 часов. Подойдут и утренние часы. Постарайтесь поесть за два часа до прогулки (можно раньше), чтобы не перегружать организм еще и процессом переваривания пищи. Как правило, во время преодоления значительных расстояний организму требуется жидкость. Поэтому захватите с собой летом пластиковую бутылочку с минеральной водой, зимой – небольшой термос с теплым настоем шиповника или витаминным чаем.
Не берите с собой ничего лишнего, даже кошелек и авоську – в надежде на обратном пути зайти за покупками в магазин. Все, что вам потребуется, – дневник наблюдений, ручка и бутылочка с напитком – должно помещаться в легком рюкзаке за спиной. Руки во время прогулки должны быть свободны. Сосредоточимся только на себе и своих ощущениях, чтобы польза от прогулки была максимальной.
Лучший способ дыхания в это время – тот, который врачи называют «абдоминальным». В народе говорят: «дышать животом». Легкие заполняются воздухом полностью, диафрагма растягивается, кровь максимально насыщается кислородом. Если вы слегка запыхались, но чувствуете силы не сбавлять темпа, попробуйте чаще дышать.
Если вы страдаете каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием, прежде чем приступать к оздоровительным прогулкам, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
Консультация терапевта необходима и в том случае, если у вас имеется заболевание суставов, например артрит. Может быть, для вас целесообразнее будет ходьба в воде по дну бассейна. В воде вес тела уменьшается, соответственно уменьшается и нагрузка на больные суставы, кроме того, преодоление сопротивления воды оказывает прекрасное тонизирующее и улучшающее кровоток действие.
Ежедневные оздоровительные прогулки по заранее составленной программе не только укрепляют костно-мышечный аппарат, благотворно влияя на все системы организма, но и помогут избавиться от лишнего веса. Знаете ли вы, что наиболее эффективно лишние жировые клетки сжигаются в то время, когда частота пульса достигает 70–75 % от максимальной. Когда при этом в организм поступает кислород, процесс сжигания жира становится необратимым. Доля энергии, получаемой организмом от сжигания жира, составляет примерно 70–80 % от всей энергии, затрачиваемой во время ходьбы.
Прогулки повышают общий тонус организма, его выносливость. В процессе ходьбы в кровь выбрасываются «гормоны счастья» –
Далее встает один из главных в жизнедеятельности человека вопрос –
Нет продуктов абсолютно вредных или полезных. Все зависит от количества, от способов кулинарной обработки, особенностей приема, состояния здоровья и многих других факторов.
Здоровому человеку в умеренных количествах полезен любой доброкачественный продукт. Что же касается больных людей, то их диета определяется характером и тяжестью заболевания.
Например, капуста является вполне полезным продуктом, однако ее нельзя есть больным язвенной болезнью желудка, так как в ней много клетчатки, раздражающей слизистую оболочку. Но в капусте много витамина U, оказывающего выраженное противоязвенное действие. Что же делать? Надо пить капустный сок, в котором практически нет клетчатки, причем неразбавленный, потому что он уменьшает секрецию желудочного сока, обычно усиленную при язвенной болезни. В то же время разбавленный капустный сок будет хорош при гастрите с пониженной желудочной секрецией.
Или возьмем такой неполезный продукт, как молоко. Молоко является чрезвычайно нефизиологичным продуктом для большинства взрослых людей, у которых оно переваривается с трудом из-за резкого падения активности фермента лактазы, расщепляющей углевод молока – лактозу. Поэтому лучше всего использовать молочные продукты, в которых лактоза и белки молока уже расщепились, то есть кефир, простоквашу, творог, сыр и т. п.
Иногда не обойтись и без мясных продуктов. Особенно они необходимы печени при лечении анемии и фосфатурии. Яйца и сливочное масло служат основными источниками витамина А, а каротин растительных продуктов усваивается только с жирами (сметаной, сливочным маслом, в меньшей степени – растительным). Даже такой неполезный продукт, как шоколад, содержащий много рафинированного сахара, поставляет необходимые организму растительные жиры и минеральные вещества.
Однако этот разговор касается в основном больных людей. Здоровому же человеку полезен любой доброкачественный продукт, если он потребляется умеренно. Так будьте же здоровы и благоразумны.
