печени, плохим усвоением, недостатком этого минерала в воде, пище, а также слишком большим количеством фитина в продуктах питания, так как фитин 'связывает' цинк, затрудняет его усвоение. (Замечу кстати, что нельзя принимать цинк вместе с селеном, так как два этих элемента взаимоисключают друг друга.) Если в пище слишком много белка, это тоже может быть причиной недостатка цинка в организме. При болезнях — раке бронхов, воспалении или раке предстательной железы, других раковых опухолях, лейкозах так же происходит перерасход цинка, который необходим для роста клеток.
Откуда же нам взять нужное количество цинка?
Прежде всего надо уяснить: трудно обеспечить организм цинком каким-то иным путем, кроме определенной диеты. Безусловно, есть специальные лекарства, содержащие этот элемент (но сульфид цинка у некоторых пациентов вызывает различные желудочные недомогания; правда, глюконат цинка усваивается, как правило, хорошо) однако в естественных сочетаниях цинк находится только в пище.
Сразу отвечу на закономерный вопрос: можно ли, насыщая организм цинком, переступить некоторую черту, т. е. передозировать? Практически нет! И прежде всего потому, что цинк нетоксичен. К тому же он не накапливается в тканях. Если и появляются излишки, они тут же выделяются. А в общем, как считают ученые, излишки цинка (в частности в пище) в наше время — вещь неправдоподобная. Человечество ныне страдает скорее от недостатка цинка — об этом, кстати, говорят и болезни, свидетельствующие о дефиците цинка в организме людей.
Сколько же цинка нужно организму в день и где его найти?
Исследовать цинк стали совсем недавно. В 1963 г. впервые было заявлено о том, что цинк необходим организму, а 10 лет спустя определили его норму — 10–20 мг в день, хотя уже сегодня некоторые специалисты утверждают, что его требуется в 2–3 раза больше. Интересно, что скажут ученые, к примеру, через 10 или 20 лет?
В 1954 г. вышла книга доктора А. Максимова 'Микроэлементы и их значение в жизни организмов'. Вот некоторые данные из нее.
Около 0,25 мг цинка на 1 кг содержат яблоки, апельсины, лимоны, инжир, грейпфруты, все мясистые фрукты, зеленые овощи, минеральная вода.
В меде — 0,31 мг цинка на 1 кг.
Около 2–8 мг/кг — в малине, черной смородине, финиках, большей части овощей, в большинстве морских рыб, в постной говядине, молоке, очищенном рисе, свекле обычной и сахарной, спарже, сельдерее, помидорах, картофеле, редьке, хлебе.
Около 8-20 мг/кг- в некоторых зерновых, дрожжах, луке, чесноке, неочищенном рисе, яйцах.
Около 20–50 мг/кг — в овсяной и ячменной муке, какао, патоке, желтке яиц, в мясе кроликов и цыплят, орехах, горохе, фасоли, чечевице, зеленом чае, сушеных дрожжах, кальмарах.
Около 30–85 мг/кг — в говяжьей печени и некоторых видах рыб.
Около 130–202 мг/кг — в отрубях из пшеницы, проросших зернах пшеницы, тыквенных и подсолнечных семечках.
Существенный факт: как правило, продукты, богатые цинком, богаты и витаминами (особенно группы В), а также клетчаткой, помогающей сохранять здоровым желудочно-кишечный тракт.
Разумеется, полезно обогащать свой стол фруктами и овощами, но вместе с тем нужно помнить, что, исключив из рациона рыбу, яйца, мясо, печень, вы рискуете остаться без необходимого организму количества цинка. Правда, этот недостаток можно восполнить, употребляя хлеб из муки грубого помола, приготовленный на опаре, а не на дрожжах. Почему на опаре? Да потому, что опара обезвреживает фитин, в присутствии которого цинк не усваивается. Фитиновая кислота содержится во всех зерновых и в сое, обладая крайне неприятной особенностью: она поглощает цинк, а также железо и кальций, превращаясь в кишечнике в неусвояемые металлофитиновые соединения. Так что опара, а точнее — среда, которую она создает, не позволяет фитину 'красть' цинк из организма. Не правда ли, напрашивается вопрос: стоит ли нам в привычных количествах употреблять зерновые?
Но как обойтись без хлеба?! — воскликнет в недоумении кто-то, подразумевая обычный белый хлеб из тонкого помола муки. Ответьте на этот вопрос сами, но только подумайте прежде о своем здоровье!
Верю, вы найдете правильный ответ, а он таков: на вашем столе должны чаще появляться отруби, проросшие зерна пшеницы, хлеб грубого помола, о котором мы уже говорили. Они должны заменить каши, лапшу, вермишель, выпечку (см. главу 'Полезные советы').
Надо учитывать, что в организме существует конкуренция между цинком и медью. Если цинка в избытке, не исключено, что это определенным образом скажется на количестве меди (а также железа). Поэтому, употребляя пищу, богатую цинком, все же дополните ее пищей, в которой содержится большое количество меди и железа. Рецепты блюд, богатых цинком, см. в главе 'Полезные советы'.
Для полноценного функционирования нашего организма наряду с кальцием, фосфором, калием, магнием нам необходимо железо. Железо участвует в процессах кроветворения, в создании гемоглобина, без него ткани мозга и желёз внутренней секреции, как и всего тела, не могут быть обеспечены кислородом. Но железа нам всегда не хватает!
И это странно, потому что железо содержится во всем, что мы едим. Кроме того, оно почти не выделяется. Его суточная потеря с мочой всего 0,02-0,8 мг. Да и потребности организма в железе не так уж велики — 3–5 мг в сутки.
Почему мы постоянно ощущаем недостаток железа?
Обычно человек теряет кровь, а с ней и железо, во время хирургических вмешательств и при любом другом виде кровотечения (носовом, язвенном, почечном, при ранении и т. д.). Женщины гораздо чаще мужчин страдают из-за недостатка железа: они теряют его во время менструации, при беременности, в период кормления. В это время необходимо позаботиться о том, чтобы диета включала больше железосодержащих продуктов.
Дефицит железа в организме встречается довольно часто. В результате этого развиваются болезни крови, появляются упадок сил, общее ухудшение самочувствия, неестественная бледность кожи.,
Диетологи обычно называют следующие причины недостатка в организме железа:
1) малая физическая активность, а в результате нарушение клеточного дыхания;
2) плохое питание:
а) недостаточное количество в рационе продуктов, содержащих железо;
б) неумело составленные диеты после постов;
в) неправильное проведение постов;
г) резкое изменение образа жизни, режима питания, когда новые продукты содержат плохо усваиваемое железо или, что еще хуже, вообще не имеют его;
д) употребление в пищу рафинированных продуктов: сахара, соли, белого хлеба, белой муки, очищенного риса, консервов и т. п. — и при этом насыщение организма фосфатами. Фосфаты препятствуют усвоению железа;
3) молочная диета без фруктов и растительных продуктов. В молоке почти не содержится железа.
Проще говоря, в недостатке железа повинно современное 'хорошее' питание — дорогостоящие сладости, изделия из муки, различные рафинированные 'вкусности', мороженое, конфеты, копчености, консервы и т. д.
Иногда потеря железа происходит из-за очень быстрого и неуемного похудания, когда из диеты исключаются продукты, богатые железом.
Между тем в течение одной секунды распадается 7-10 млн. кровяных телец. В них содержится железо.
А если железа не хватает?
Чтобы понять, что происходит в этом случае, надо хорошо представить себе, как железо распределяется и функционирует в организме.
Механизм управления железом. Железо поступает в наше тело с продуктами питания. Оно входит в состав красного пигмента крови — гемоглобина.
Функции гемоглобина. Основная функция гемоглобина — снабжение организма кислородом и выведение из него двуокиси углерода. Но гемоглобин способен создавать неразрушимые связи с окисью
