пола таз и приподнять туловище, опираться только на стопы и плечи. Затем лечь на пол и вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, руки свободно лежат вдоль туловища. Сесть, вытянув руки вперед и прогнувшись в спине (не в пояснице). Затем лечь на пол, вернувшись в исходное положение.
3. Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Поднять таз и втянуть ягодицы, опираясь на стопы и плечи. Зафиксировать положение на несколько секунд. Опуститься в исходное положение на пол и отдохнуть. В дальнейшем упражнение можно усложнить, выполняя пружинящие движения тазом и стараясь поднять его как можно выше.
4. Исходное положение — лежа на полу на спине, прямые ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища. Одновременно вертикально вверх поднять правую руку и левую ногу. Затем опустить их, приняв исходное положение. Потом аналогичным образом поднять левую руку и правую ногу. Вновь вернуться в исходное положение.
5. Исходное положение — лежа на полу на спине, прямые ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища. Левую ногу согнуть и прижать коленом к груди, одновременно согнуть правую руку и ее локтем коснуться левого колена. Затем руку и ногу выпрямить и опустить на пол, приняв исходное положение. Выполнить упражнение аналогичным образом, но правой ногой и левой рукой.
6. «Ножницы ногами». Исходное положение — лежа на полу на спине, прямые ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Поднять обе прямые ноги, развести их, затем перекрестно свести таким образом, чтобы правая нога находилась над левой. После этого ноги вновь развести и опять скрестить, но теперь уже левая нога располагается над правой.
7. Исходное положение — лежа на полу на спине, прямые ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Согнуть ноги, не отрывая стопы от пола и скользя ими до тех пор, пока пятки не коснутся ягодиц. Затем оторвать стопы от пола и прижать колени к груди. После этого выпрямить ноги, направив их вверх, носки на себя, пятки тянутся к потолку. Далее упражнение выполняется в обратном порядке: ноги согнуть и прижать коленями к груди, потом стопы поставить на пол возле ягодиц и скользить стопами по полу до полного выпрямления ног.
8. Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты и прижаты коленями к груди, руки обхватывают ноги. Перекатываться на спине от головы к ягодицам и обратно. Стараться не заваливаться на бок.
9. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и разведены в стороны. Приподнять руки над полом, стараясь держать их симметрично. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем опустить руки на пол, приняв исходное положение, и расслабиться.
10. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и лежат на полу над головой. Приподнять руки над полом, стараясь держать их симметрично. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем опустить руки на пол, приняв исходное положение, и расслабиться.
11. «Ножницы руками». Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и лежат на полу над головой. Немного приподнять голову и руки, затем руки развести в стороны и вновь свести вместе, скрестив их между собой и заведя правую руку поверх левой. Далее руки развести и затем снова скрестить, но теперь завести левую руку поверх правой.
12. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки согнуты, ладони упираются в пол перед грудью, локти направлены назад. Приподнять голову и верхнюю часть туловища при помощи рук, разгибая их в локтевых суставах. В пояснице при этом не прогибаться. Затем повернуться вправо и посмотреть на левую пятку. Вернуться в среднее положение и посмотреть вперед. После этого повернуться влево и посмотреть на правую пятку. Вновь вернуться в среднее положение и посмотреть вперед. Опуститься на пол и принять исходное положение.
13. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и разведены в стороны. Продвигаться вперед, отталкиваясь от пола прямыми руками.
14. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и лежат на полу над головой. Немного приподнять прямые ноги над полом и удерживать их в таком положении несколько секунд. Затем ноги опустить и отдохнуть в исходном положении.
15. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки согнуты, ладони упираются в пол перед грудью, локти направлены в стороны. Правую ногу согнуть и потянуться коленом к локтю правой руки, стараясь не прогибаться в пояснице и не наклоняться в сторону. Затем ногу выпрямить и принять исходное положение. Теперь согнуть левую ногу и аналогичным образом потянуться коленом к левому локтю. После этого ногу выпрямить и вернуться в исходное положение.
16. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и лежат на полу над головой. Перевернуться на правый бок, затем вернуться в положение на животе. После этого повернуться на левый бок и вновь принять исходное положение.
17. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Вытянуть вперед выпрямленную правую руку и зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем опустить руку, приняв исходное положение. Далее вытянуть вперед выпрямленную левую руку. После этого вернуться в исходное положение.
18. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Вытянуть назад выпрямленную правую ногу и зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем опустить ногу, приняв исходное положение. Далее вытянуть назад выпрямленную левую ногу. После этого вернуться в исходное положение.
19. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Одновременно вытянуть вперед выпрямленную правую руку и назад — левую ногу. Зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем опустить руку и ногу, приняв исходное положение. Далее конечности поменять местами и вытянуть вперед выпрямленную левую руку, а назад — правую ногу. После этого вернуться в исходное положение.
20. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Не отрывая рук от пола, сесть на пятки и потянуться — выдох. Затем, сгибая руки, скользить грудью по полу по направлению к кистям. Далее прогнуться, поднимая верхнюю половину туловища и выпрямляя руки, — вдох. После этого принять исходное положение.
21. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Вытянуть назад прямую правую ногу стопа на себя. Выполнить ногой несколько махов вверх с небольшой амплитудой, не прогибаясь при этом в пояснице. Опустить ногу и принять исходное положение. Затем вытянуть назад прямую левую ногу и повторить упражнение. Вновь вернуться в исходное положение.
22. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Выполнить несколько махов правой ногой в сторону, сохраняя ее согнутой в коленном суставе под прямым углом и направляя стопу на себя. При выполнении махов в пояснице не прогибаться, спину держать ровно. Затем опустить ногу, вернувшись в исходное положение. Далее выполнить упражнение левой ногой. Вновь вернуться в исходное положение.
23. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Согнуть руки в локтях и опустить грудь, прогнувшись в грудном отделе позвоночника и слегка продвинув корпус вперед. Затем выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
24. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки свободно опущены вдоль тела. Прямые руки поднять вверх над головой и потянуться вверх — вдох. Затем медленно наклониться вперед, стараясь пальцами рук достать носки, — выдох. Зафиксировать это положение на несколько секунд — дыхание свободное. Вновь плавно поднять руки вверх и разогнуться — вдох. Опустить руки и принять исходное положение — выдох.
25. Исходное положение — сидя на полу, правая нога прямая перед собой, левая нога согнута таким образом, что стопа располагается у внутренней поверхности правого бедра, а левое колено лежит на полу, руки свободно опущены вдоль туловища. Прямые руки поднять вверх над головой и потянуться вверх — вдох. Затем медленно наклониться вперед к правой ноге, стараясь пальцами рук достать носок, — выдох.
