можно спокойно заснуть, а в следующий раз следует учесть свой опыт и уменьшить глубину расслабления мышц, сократив число повторений команд до двух или одного раза для каждой части тела.
Для успокоения и расслабления скелетной мускулатуры можно использовать и готовые формулы для самовнушения:
«Я совершенно спокоен, спокойно и расслаблено все мое тело... Спокойствие и расслабление... Каждый мускул расслаблен и вял... Меня ничто не тревожит... Я совершенно спокоен... Правая рука вялая и расслабленная... Она лежит тяжело (в положении сидя – на бедре, лежа – на постели)... Правая рука вялая и тяжелая – свинцовая... Тяжесть растекается и струится по всей правой руке через плечо, предплечье, в кисть до кончиков пальцев... Сосуды правой руки расширяются, в правую руку струится тепло... Приятное тепло наполняет правую руку, струится через правое плечо, правое предплечье до правой кисти... Правая рука наполняется теплом и тяжелеет... Я совершенно спокоен... Спокойствие и равновесие заполняют меня... Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало... Спокойствие ограждает меня... Я полностью предаюсь спокойствию и расслаблению... Я совершенно спокоен...».
Эти же команды можно применять и для других частей тела.
Итак, чувство покоя, умеренное расслабление мышц и внимание, сосредоточенное на сеансе, создают состояние, наиболее благоприятное для проведения самовнушений – главной задачи сеанса. Самовнушения, как правило, заранее продумываются и лаконично формулируются. Во время одного сеанса можно проводить 5–6 самовнушений.
Для того чтобы самовнушение было достаточно эффективным, вначале нужно определить его цель и задачи и только после этого приступать к составлению словесных формул. Слова и фразы должны мысленно произноситься от первого лица и обязательно в утвердительной форме, повелительным тоном. При этом отрицательная частица «не» в словесных формулах не используется. Например, нельзя говорить «Я не курю», так как из восприятия дремлющего человека частица «не» выпадает и остается фраза «Я курю». Правильная формула в данном случае звучит так: «Я бросил курить» или «Я перестал курить».
Необходимо помнить, что при самовнушении нельзя произносить длинные монологи, однако каждую фразу в разных вариантах следует повторять несколько раз. Как уже упоминалось, фразы должны быть короткими, произносить их нужно медленно, при полном сосредоточении внимания на предмете внушения. Во время проговаривания каждой фразы самовнушения нужно живо представлять и образно видеть то, что внушается. Не нужно торопиться, после каждой фразы рекомендуется делать паузу. Лучше использовать в формулах привычные слова, произносить их вдумчиво, энергично и убежденно. Нельзя позволять себе повторять установки механически много раз.
Только соблюдая эти правила и систематически тренируясь, можно легко овладеть навыками психологической саморегуляции и сформировать у себя желаемые черты характера или избавиться от вредных привычек, в большинстве случаев являющихся факторами риска многих сердечно-сосудистых заболеваний: злоупотребления алкоголем, курения, переедания.
Предотвратить последствия неумеренного употребления алкоголя может каждый человек, пока он в состоянии овладеть методикой аутотренинга. В этом случае рекомендуются следующие формулы самовнушения:
«В любом настроении алкоголь противен...»;
«Вокруг пьют, а мне безразлично...»;
«К алкоголю я равнодушен...»;
«Я перестал думать о спиртном...»;
«Моя голова светлая, я бросил пить...»;
«Тяга к алкоголю исчезла...»;
«Бросил пить – сердце здоровое...»;
«Бросил пить – сила вернулась...»;
«Хочу нормальной жизни – бросаю пить...»;
«Хочу счастья своей семье – бросаю пить...»;
«Думаю о будущем детей – водку забыл...».
Освободить себя от привычки курить помогут следующие формулы:
«Вокруг курят – мне безразлично...»;
«Я равнодушен к курению...»;
«Бросил курить – сердце здоровое...»;
«Всегда умею отказаться...»;
«В любом настроении – курение противно...».
Установочные формулы для снижения аппетита могут быть такого характера:
«Ем меньше и сыт...»;
«Я равнодушен к еде...»;
«Хочу похудеть (быть стройным)...».
Как известно, не меньшим фактором риска заболеваний сердца и кровеносной системы является снижение физической активности (гиподинамия). Чтобы ее избежать, следует постоянно давать себе мысленную установку следующего типа:
«Я хожу охотно, быстро и легко...»;
«Я много двигаюсь и здоров...».
При этом, естественно, нужно стремиться всеми силами претворять эту установку в жизнь.
В любой конфликтной ситуации с последующим стрессом уместны такие мысленные формулы:
«Я уверен в себе, спокоен...»;
«Всегда сохраняю сдержанность (выдержку, юмор)...»;
«Я всегда говорю спокойно...»;
«Я легко владею собой...»;
«Я стал внутренне спокоен...»;
«Я выше мелочей, всегда спокоен и уверен в себе...».
Эти формулы снимают лишнее волнение, дают возможность правильно оценить обстановку, действовать активно и разумно в любой ситуации. Понятно, что в зависимости от каждого конкретного случая реакция на конфликт будет разной. Но ни при каких обстоятельствах не надо раздражаться и нервничать, ведь за это приходится расплачиваться своим собственным здоровьем.
В результате постоянного нервного напряжения многие больные гипертонией страдают от бессонницы. Однако, как мы уже убедились, человек сам, без помощи каких бы то ни было лекарств, в состоянии восстановить и вернуть себе здоровый сон с помощью аутогенной тренировки. Переживания или воспоминания о переживаниях зачастую являются причинами того, что человек не в состоянии уснуть, что сон у него поверхностный, а утром он чувствует себя разбитым. Это связано с тем, что у него не было покоя в мыслях, следовательно, и не было полного расслабления мышц.
При бессоннице помогут следующие формулы самовнушения:
«Голова на подушке – я сплю...»;
«Сплю крепко – до утра...»;
«Утром встаю легко, радостно...»;
«Просыпаюсь свежим, веселым (бодрым, энергичным)...».
Такие установки надо делать во время сеанса аутотренинга утром или днем. Вечером же нужно только расслабить мускулатуру, и спокойный, глубокий сон наступит незаметно и естественно.
Для снятия какого-либо болезненного состояния, воздействия на больной орган или при повышенном артериальном давлении применяется лечебный вариант аутогенной тренировки. К нему можно переходить лишь после того, как будет достаточно хорошо усвоена успокаивающая часть аутотренинга, которая представлена ниже. Ею нужно заниматься в течение 1–2 недель по 2–3 раза в день, затем можно перейти к комплексным лечебным занятиям. Для лучшего запоминания и более быстрого перехода к лечебным упражнениям можно воспользоваться магнитофоном – запишите на кассету несколько успокаивающих музыкальных произведений, а затем формулы самовнушения. Промежуток между фразами при этом должен составлять примерно 20–30 с. После формул можно вновь записать музыку (тонизирующую или успокаивающую в зависимости от цели занятия).
