Йога для красоты, здоровья и долголетия

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах брюшного пресса.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.

Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.

Во время выполнения этого упражнения интенсивно напрягаются и расслабляются подколенные мышцы и сухожилия. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.

Поза голова-колено (рис. 19)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, затем согнуть одну ногу в колене и разместить ее так, чтобы подошва ступни касалась внутренней поверхности бедра другой ноги.

2-я фаза: наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пальцы выпрямленной ноги. Затем наклонитесь ниже и коснитесь лбом колен, а локтями пола.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах брюшного пресса.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.

Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.

Поза с наклоненной вперед головой (рис. 20)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги возможно шире.

2-я фаза: наклонитесь вперед, ухватите руками пальцы ног. Затем наклонитесь ниже и постарайтесь коснуться головой пола (следите, чтобы ноги в коленях не сгибались). Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3 я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.

Расслабление в позе прямого угла.

Поза с наклоненным туловищем (рис. 21).

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги в стороны, руки заложить за спину.

2-я фаза: наклоняйтесь вперед, пока голова не коснется пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

Дыхание: в– 1-й фазе нормальное; во 2-й фазе выдох, в 3-й вдох.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе прямого угла.

Поза лотоса с наклоненной головой (рис. 22)

1-я фаза: принять позу лотоса, руки заложить назад.

2-я фаза: наклонитесь вперед и достаньте головой пол. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.

Расслабление в позе лотоса или в позе прямого угла.

Поза наклоненного туловища с вытянутыми руками (рис. 23)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги в стороны и поднять вверх прямые руки.

2-я фаза: наклоняйтесь вперед до тех пор, пока руки, лицо и грудь не коснуться пола. Ноги должны быть совершенно прямыми.

3-я фаза: вернуться в исходное положение.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы. „

Статический вариант: задержитесь во 2-ой фазе на необходимое время.

Расслабление в позе прямого угла.

Выполнение этого очень хорошего упражнения требует большой расслабленности мышц ног и большой подвижности тазобедренного сустава. Выполняется оно после освоения ряда подводящих упражнений.

Поза нога-рука (рис. 24)

1-я фаза: стать прямо, руки свободно опустить, ноги вместе.

2-я фаза: наклонитесь вперед и ухватите руками кончики пальцев ног. Наклонитесь ниже и лбом коснитесь колен.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы. „

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

После освоения упражнение можно изменить: в исходном положении ноги расставить, затем наклоняться до тех пор, пока голова не окажется между ногами. Руки соединить сзади.

Упражнения с наклоном туловища в стороны

Полулунная поза (рис. 25)

1-я фаза: стать ровно, пятки вместе, носки врозь, руки поднять над головой, ладони внутрь.

2-я фаза: наклонитесь в сторону насколько возможно. Во время наклона следите, чтобы не опускались вперед руки, не сдвигались с места ноги, не вращалось туловище. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

4-я фаза: наклонитесь так же в противоположную сторону.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: можно сразу переходить из 2-й фазы в 4-ю или из 2-й в 3-ю, а затем в 4-ю.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

Поза с наклоном в сторону (рис. 26)

1-я фаза: стать вертикально, ноги вместе, руки поднять вверх, ладони внутрь.

2-я фаза: медленно наклоняйте туловище в сторону, пока руки и грудь не будут параллельны полу. Не сгибайте ноги, не поворачивайте туловище. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

4-я фаза: наклонитесь таким же образом в противоположную сторону.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах брюшного пресса.

Динамический вариант: та же последовательность, что и в предыдущем упражнении.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.