Йога для красоты, здоровья и долголетия

позе на нужное время.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении позы.

Расслабление в позе мумии.

Упражнение выполняется утром или вечером перед едой,

Стойка на плечах (рис. 100)

1-я фаза: принять позу мумии.

2-я фаза: поднимите туловище в вертикальное положение. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в бока в самом низу грудной клетки. Тело должно опираться на плечи, шею и голову. Подбородок упирается в грудь. Задержитесь в этой позе на нужное время.

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении позы.

Расслабление в позе мумии..

Упражнение повышает функцию щитовидной железы в случае ее понижения.

Стойка на голове и локтях (рис. 101)

1-я фаза: стать на колени, слегка расставив их.

2-я фаза: наклонитесь вперед, положите предплечья на пол на ширину плеч, кисти рук сложите вместе, пальцы переплетите. Опустите голову темечком на пол, чтобы ладони касались головы. Медленно поднимайте туловище в вертикальное положение, удерживаясь на голове и предплечьях. Разогните ноги в коленях и вытяните все тело в одну линию. Задержитесь в этой позе.

3-я фаза: вернитесь в позу 1-й фазы.

Дыхание нормальное.

Концентрация на удержании тела в равновесии.

Расслабление в позе мумии.

Сразу трудно бывает выполнить эту стойку. На первых порах ноги можно держать согнутыми, располагая голени параллельно полу. Под голову можно подкладывать небольшую подушечку.

Перевернутая поза лотоса (рис. 102)

1-я фаза: встать в позу на голове и локтях.

2-я фаза: сложите ноги, как в позе лотоса.

3-я фаза: вернитесь в позу 1-й фазы.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движения.

Расслабление в позе мумии.

Дополнительные упражнения в стойке на голове и предплечьях

1. Развести ноги в стороны горизонтально полу. Вернуться в исходное положение. Опустить ноги вниз до горизонтального положения. Вернуться в исходное положение. Вдох во время подъема, выдох при опускании.

2. Те же движения, только одной ногой попеременно. Опустите одну ногу вперед, другую назад до горизонтального положения.

3. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Вдохнуть, повторить.

4. Выполнить упражнение 3, затем свести колени как можно ближе. Вдохнуть, повторить.

5. Наклонять ногу (попеременно то одну, то другую), пока кончики пальцев не коснуться пола. Дыхание нормальное.

6. Наклонить обе ноги вместе вниз, коснуться пальцами пола. Ноги в коленях и спину не сгибать. Дыхание нормальное.

7. Отвести одну ногу вперед, другую назад и наклонять их вниз насколько можно. Дыхание нормальное.

ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ И РЕЖИМЫ ТРЕНИРОВОК

На информацию, содержащуюся в этом разделе, следует обратить особое внимание. Здесь на основе принципа постепенности излагается последовательность освоения различных физических упражнений в динамическом и статическом вариантах. Причем в каждом варианте упражнения распределены в порядке увеличения трудности и с учетом возраста занимающегося. В этой части изложения мы следуем рекомендациям Госвэми.

Составляя индивидуальный режим тренировок, не забудьте, что только постепенный переход от простого к сложному может способствовать успеху. Если вам придется на каком-нибудь упражнении задержаться, не думайте, будто вы безнадежно потеряли время. Не торопитесь. Впереди у вас целая жизнь.

ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ

Число повторений одного упражнения

Легкий режим: 1-я неделя – 5 раз. Со 2-й недели по 7-ю прибавлять по одному разу. 8-я неделя – 12 раз.

В зависимости от возраста, пола и тренированности иногда бывает необходимым увеличить число повторений выбранного упражнения по одному за 2 недели.

Средний режим: а) 1-я неделя – 6 раз. Со 2-й недели прибавлять по 2 повторения. 7-я неделя – 18 раз.

б) 1-я неделя – 6 раз. Со 2-й недели по 12-ю прибавлять по одному. 13-я неделя – 18 раз.

Режим а) предписан для более сильных и подготовленных. Как и в легком режиме, продолжительность занятий можно в некоторых пределах изменять.

Трудный режим: а) 1-я неделя – 10 раз. Со 2-й недели по 10-ю прибавлять по 2 повторения. 11-я неделя – 30 раз.

Очень трудный режим: а) 1-я неделя – 24 раза. Со 2-й недели по 13-ю прибавлять по 2 повторения. 14-я неделя – 50 раз.

б) 1-я неделя – 24 раза. Со 2-й недели по 26-ю прибавлять по одному. 27-я неделя – 50 раз.

Градация упражнений динамического варианта по степени трудности и последовательность их освоения

Упражнение для мышц спины с прогибом назад (см. рис. 4—17)

Легкая форма: поза змеи; видоизмененная поза саранчи; поза кукушки; поза качелей; поза перевернутой дуги; измененная поза лотоса.

Средняя форма: поза кобры; поза саранчи; поза с прогнутой спиной и руками, сложенными на шее; поза лука; поза лодки.

Трудная форма: поза с прогибом спины с руками, заложенными за голову; поза алмазной твердости; поза королевской змеи, поза спины; поза колеса.

Последовательность освоения:

I. Поза змеи – поза кукушки – поза кобры – поза с прогнутой спиной и руками, сложенными на шее, – поза с прогнутой спиной и руками, сложенными за головой, – поза королевской змеи.

II. Видоизмененная поза саранчи – поза саранчи – поза лука – перевернутая поза лука – поза лодки – поза качелей – поза королевской змеи.

III. Поза перевернутого лука – видоизмененная поза колеса – поза алмазной твердости – поза колеса.

Упражнения с наклоном вперед (см. рис. 18–24)

Легкая форма: поза растянутой спины; поза голова-колено; поза нога-рука.

Средняя форма: поза лотоса с наклоненной головой; поза с головой, наклоненной вперед.

Трудная форма: поза с наклоненной головой; поза наклоненного туловища.

Последовательность освоения: поза растянутой спины – поза нога-рука – поза голова-колено – поза лотоса с наклоненной головой – поза с наклоненной головой – поза наклоненного туловища.

Упражнения с наклоном туловища в стороны (см. рис. 25–27)

Легкая форма: полулунная поза. Средняя: поза с наклоном бедер. Трудная: поза луны.