белой фасоли, предварительно слив жидкость, и 2 столовые ложки черной смородины. Тушите, помешивая, 3 минуты, снимите с огня. Добавьте 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки свежего тимьяна, соль и перец – по вкусу. Охладите до комнатной температуры.
3 вареных сырника с фруктовым джемом: возьмите 1/2 пачки нежирного творога, добавьте 1 столовую ложку манной крупы, 1 белок и щепотку соды, тщательно перемешайте. Сделайте 3 шарика, положите в кипящую подсоленную воду и варите на среднем огне 7-10 минут до готовности. Выложите на тарелку и положите сверху 1 столовую ложку фруктового джема.
1 чашка спаржи, приготовленной на пару. 1 стакан минеральной воды.
Суббота Рецепты В одной порции (1 кусок): 216 ккал, жиры – 24 % (5,8 г, из них 1,7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 67 % (36 г), белки – 9 % (5 г), клетчатка – 4 г.
1 разогретая в тостере булочка из муки грубого помола с 1 бананом, нарезанным ломтиками, 1/2 стакана яблочного пюре с 2 столовыми ложками легких взбитых сливок. 1 стакан теплого обезжиренного молока, посыпанного молотым мускатным орехом.
1 чашка какао на обезжиренном молоке.
Сэндвич с салатом из тунца: смешайте 150 г консервированного тунца с 2 столовыми ложками рубленого красного или обычного репчатого лука, 2 столовыми ложками измельченных стеблей сельдерея, столовой ложкой низкокалорийного майонеза и 1/2 чайной ложки укропа. Возьмите два куска хлеба из муки грубого помола и положите между ними салат. 1 яблоко.
1 стакан отварной нарезанной капусты кольраби. 1 стакан минеральной воды.
3 стакана попкорна без масла. 1 стакан охлажденного чая.
Вареные сырники из оставшегося с пятницы обезжиренного творога с фруктовым джемом и 1 столовой ложкой измельченного миндаля. 1 печенная в мундире картофелина.
Зеленый салат с клюквой или брусникой: 2 стакана нарезанного зеленого салата, 1 столовая ложка клюквы или брусники, 1 столовая ложка нарезанного красного или обычного репчатого лука, 2 столовые ложки обезжиренной салатной заправки.
Тыква с дольками апельсина: очистите тыкву, удалите семена, нарежьте ее кубиками (2 стакана), посыпьте 1 столовой ложкой сахара, добавьте 1/2 апельсина, нарезанного дольками, и имбирь. Когда тыква даст сок, тушите ее на огне 5 минут. Подавайте охлажденной, посыпьте растертым миндалем, с 1 стаканом обезжиренных взбитых сливок.
Питательная ценность: 2007 ккал, жиры – 21 % (47 г, из них 13,6 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 61 % (307 г), белки – 18 % (90 г), клетчатка – 33,9 г.
Кофейный кекс с яблоками и черникой
выпекание – 30–35 минут (12 порций)
2 стакана пшеничной муки грубого помола; 3/4 стакана сахарного песка; 1 чайная ложка пищевой соды; 1/2 чайной ложки соли; 1 чашка яблочного пюре с корицей; 1/2 стакана обезжиренного молока; 2 столовые ложки растопленного сливочного масла или маргарина; 1 яйцо; 1 чайная ложка ванильного экстракта; 1 стакан замороженной черники или клюквы (не размораживать). Для верхнего слоя: 1/2 стакана измельченного миндаля; 2 столовые ложки сахарного песка; 2 столовые ложки пшеничной муки грубого помола; 1 яичный белок; 1/2 чайной ложки молотой корицы.
Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте форму для кекса растительным маслом и обсыпьте толчеными сухарями или манной крупой.
В большой миске смешайте муку, сахар, соду и соль. Сделайте в смеси углубление.
Взбейте яблочное пюре, молоко, масло, яйцо и ваниль, влейте в мучную смесь и перемешайте. Затем добавьте ягоды и снова перемешайте. Вылейте тесто в подготовленную форму для кекса. Отдельно смешайте компоненты для верхнего слоя и выложите в форму поверх теста. Выпекайте 30–35 минут. Охладите кекс в течение 12 минут и разрежьте на 12 кусков.
Творожная запеканка с яблоками, дольками мандарина и курагой В одной порции (1 кусок): 216 ккал, жиры – 24 % (5,8 г, из них 1,7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 67 % (36 г), белки – 9 % (5 г), клетчатка – 4 г.
выпекание – 25–30 минут (8 порций)
Смешайте 500 г обезжиренного диетического творога с 1 яичным белком, 1 столовой ложкой манной крупы, 1 столовой ложкой муки, 3/4 чайной ложки соды, 3–4 очищенными и нарезанными яблоками (желательно несладких сортов), 1/2 стакана отваренной в течение 5 минут кураги и дольками 1 мандарина. Выложите все в форму, смазанную растительным маслом и обсыпанную манной крупой. Выпекайте в духовке 25–30 минут.
Пад Тай из кабачка-спагетти В одной порции (1,5 чашки): 220 ккал, углеводы – 54 % (32,5 г), жиры – 33 % (8,1 г, из них 1,38 г содержат насыщенные жирные кислоты), белки – 13 % (7,48 г), клетчатка – 13,3 г.
приготовление 20 минут (8 порций)
2 кабачка-спагетти (примерно по 2 кг каждый), разрезанные на половинки и очищенные от семян; 1,5 чашки овощного или куриного бульона; 2 столовые ложки арахисового масла; 2 столовые ложки соевого соуса; 1 измельченный зубчик чеснока; 1/2 чайной ложки имбиря; 2 чашки зеленых гороховых стручков (кончики отрезать); 1/3 чашки дробленого арахиса; 1 столовая ложка сока лимона; 2 столовые ложки рубленого зеленого лука; 1 нашинкованная морковь; 1/2 чашки бобовых проростков.
Заверните половинки кабачков-спагетти в пластиковую пленку и положите срезом вниз в микроволновую печь (можно использовать и обычные кабачки). Готовьте при высокой энергии 10 минут. Дайте постоять 5 минут. С помощью вилки разделите мякоть на длинные, похожие на спагетти волокна.
В сковороде смешайте бульон, арахисовое масло, соевый соус, чеснок и имбирь. На медленном огне, при непрерывном помешивании, доведите смесь до кипения. Добавьте гороховые стручки и потушите еще 2 минуты, затем положите подготовленный кабачок и потушите еще 2 минуты. После этого добавьте арахис, сок лимона, зеленый лук, морковь и бобовые проростки.
Спагетти с креветками и сладким перцем в шафранно-чесночном соусе Сварите спагетти. Слейте воду и положите спагетти в кипящий бульон, добавьте креветки и зеленый перец. Потушите еще 3 минуты до полной готовности креветок. Добавьте зеленый лук и соевый соус, соль и перец по вкусу.
приготовление – 15 минут (8 порций)
Вместо креветок можно использовать готовые куриные грудки, нарезанные полосками. 6 измельченных зубчиков чеснока; 4 чашки куриного бульона без соли; 1 чайная ложка шафрана; 700 г готовых спагетти; 1 кг очищенных креветок среднего размера; 2 зеленых сладких перца, нарезанных полосками; 1 /4 чашки рубленого зеленого лука; 1 столовая ложка соевого соуса; соль и перец – по вкусу.
В большой кастрюле в течение 2 минут припускайте чеснок в 1 столовой ложке бульона до золотистого цвета. Добавьте остальной бульон и шафран. Доведите до кипения, накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне 5 минут.
Недельная диета
День 1-й
