Подавать с 1/2 чашкой макарон из муки грубого помола, сверху положить:
5 крупных оливок + 1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.
Итого за день: 1620 ккал, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки.
Завтрак:
1/2 тарелки перловой каши;
1 небольшое яблоко;
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак:
1 обезжиренный йогурт;
батончик мюсли.
Обед:
мексиканский салат:
1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить) + 1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить) + 50 г тертого сыра «Чедер» + несколько перьев зеленого лука + 1 помидор средних размеров, мелко порезанный + 1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца.
Заправить смесью:
1 чайная ложка оливкового масла,
1 чайная ложка сухих специй,
1 столовая ложка красного винного уксуса или сок 1 лайма.
Сверху выложить:
1/2 чашки томатного соуса сальсы,
2 столовые ложки нежирной сметаны, несколько мелко покрошенных хлебцев.
Полдник:
30 г сухой соломки,
1/2 чашки творога или йогурт.
Ужин:
жареный лосось с фруктовым соусом: 120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.
Для приготовления coycа:
1/3 чашки кубиков консервированного ананаса,
1/2 чашки мелко порезанного манго,
1 киви (мелко порезать),
2 столовые ложки мелко порезанной зелени кориандра, сок 1 лайма;
1/2 чашки коричневого риса;
4 побега спаржи, поджаренные в 1 чайной ложке оливкового масла с чесноком.
Итого за день: 1600 ккал, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки.
Завтрак:
1/2 чашки кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока, добавить 2 столовые ложки изюма,
1 столовую ложку грецких орехов.
Второй завтрак:
30 г нежирной ветчины;
1 чашка ломтиков свежей дыни.
Обед:
бутерброд с тунцом:
180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить) + 1 столовая ложка майонеза пониженной жирности + 1 столовая ложка сладкой горчицы + 1 столовая ложка сладкого маринада + несколько перьев зеленого лука.
Сверху посыпать:
1/2 чашки мелко порезанной петрушки.
Подавать с:
1 чашкой смеси зеленых салатных овощей и
1 столовой ложкой обезжиренной салатной заправки;
1 стакан компота из сухофруктов.
Полдник:
1 чашка творога низкой жирности;
1 хлебец из цельного зерна;
1 стакан томатного сока.
Ужин:
120 г куриной грудки;
1 столовая ложка приправ.
Поджарьте курятину в следующей смеси:
1 чайная ложка оливкового масла;
1/2 чашки порезанного ломтиками лука;
1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца.
Подавать с гречкой и измельченными листьями салата.
1/2 чашки обезжиренного йогурта.
1/2 авокадо.
1 помидор средних размеров с французским базиликом и соком 1 лимона.
Итого: 1645 калорий, 132 г белков, 180 г углеводов, 45 г жира, 25 г клетчатки.
Завтрак:
1 хлебец из цельнозерновой муки;
1 груша;
1 обезжиренный йогурт.
Второй завтрак:
1 чашка горячего шоколада без сахара,
1 стакан обезжиренного молока;
1 апельсин.
Обед:
180 г куриной грудки без кожи;
1 чашка шпината + 1/2 помидора средних paзмеров + несколько перьев зеленого лука + 1 столовая ложка нежирной заправки + 5 крупных оливок + 1 столовая ложка нежирного сыра + базилик (по вкусу).
Подавать с пшеничной кашей.
1 стакан кефира низкой жирности.
Полдник:
1 шоколадный пудинг без сахара;
1 небольшой банан.
Ужин:
120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины;
1 небольшая печеная картофелина;
