Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на расстоянии полторы ширины плеч, стопы развернуты наружу, упор руками о бедра, ладони направлены вовнутрь.
Из исходного положения выполните глубокий полуприсед, колени и стопы должны быть развернуты наружу. Почувствуйте растяжение мышц и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Важные моменты: чем глубже присед, тем сильнее амплитуда растяжки; во время выполнения, сохраняйте прямое положение спины; старайтесь максимально развернуть колени и стопы наружу; дышите равномерно.
Глава 3. Фитнес-йога
Фитнес-йога – одна из самых удивительно эффективных тренировочных программ, которая помогает создать баланс между телом и разумом, позволяет обрести отличную физическую форму, развивает концентрацию и подходит людям всех возрастов. После регулярных тренировок по фитнес-йоге вы почувствуете более высокий уровень жизненной энергии, естественное понижение веса, улучшение гибкости тела и повышение тонуса, кроме того вы будете лучше чувствовать свое тело, возрастёт сила воли и уверенность в себе. Вы будете ощущать внутреннее спокойствие и уравновешенность, а подверженность стрессу заметно уменьшится.
Хотя фитнес-йога и основана на древних индийских практиках, она не имеет никакого отношения к какому-либо философскому учению, религии или типу медитации. Вам совсем не обязательно скручивать тело в немыслимые позы, петь мантры и на всю жизнь заделаться ярым вегетарианцем. Фитнес-йога лишена мистической окраски, имея в своей основе доказанные полезные эффекты йогической практики, сама по себе эта программа проста и понятна. Ее легко запомнить и легко выполнять. Для выполнения данной программы упражнений вам не понадобится дорогое оборудование и экипировка. Можно сказать, что это самая простая и наименее дорогостоящая тренировка. Одевайтесь так, чтобы вам было удобно, не рекомендуем надевать свободную, мешковатую одежду, поскольку во время занятий она будет вам мешать. Можно надеть топ и длинные брюки, или короткие шортики. Вообщем ту одежду, которая вам позволит свободно и раскованно выполнять движения. Фитнес-йогу лучше всего выполнять босиком, также вам понадобится небольшой коврик.
Если у вас есть такая возможность, выполняйте данный комплекс упражнений каждый день утром или вечером. Лучше тренироваться несколько минут каждый день, чем тратить большее количество времени на один-два раза в неделю.
Выполнение этого достаточно простого комплекса по утрам, подарит вашему телу большой заряд энергии на весь день, так как воздействию подвергаются кровеносная, дыхательная, нервная и сердечно- сосудистая системы, а также органы пищеварения и большие группы мышц. Если выполнять упражнения быстро, повторяя серии по 8-10 раз, то они оказывают стимулирующее и активизирующее воздействие на систему организма. А если выполнять медленно, то успокаивающее воздействуют на весь организм в целом. Поэтому утром рекомендуем выполнять данную программу быстро, вечером медленно.
Перед выполнением упражнений или после, не рекомендуем перегружать организм тяжелой пищей. Она должна быть легкой или легкоусвояемой. Это могут быть фрукты, чай или энергетический напиток. Прежде чем приступить к упражнениям, создайте такую атмосферу, которая позволит вам сосредоточить внимание, успокоиться и оставить позади все дела и мысли. Пострайтесь расслабить все тело, освободиться от напряжения в области шеи, верхнего плечевого пояса и лица. Сделайте ваши тренировки приятными не только для тела, но и для разума.
Дыхание очень важная составляющая ваших тренировок. Дышите только носом. Глубокое диафрагмальное дыхание поможет вам успешнее практиковать фитнес-йогу. Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы очистить разум, также обязательно сочетайте дыхание с движениями.
Уже через несколько недель практикования фитнес-йоги вы почувствуете, как улучшилась гибкость, осанка, тонус тела, как без лишнего объема удлинились мышцы тела, стала более сильной мускулатура.
«Приветствие солнца» – начальный классический комплекс асан. Оказывает полное влияние на все тело. Асаны представляют собой статичные позы тела, которые необходимо выполнять одну за другой. Эффективны для формирования великолепной осанки и увеличения подвижности суставов и позвоночника. Асаны развивают силу и выносливость, вырабатывают способность полностью расслабляться и повышают концентрацию внимания.
Приветствие Солнцу
1. Поза Горы
Станьте прямо, ноги вместе, стопы соединены. Подбородок слегка наклонен к груди, спина прямая. Соедините ладони вместе на уровне центра груди, как для молитвы. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Это очень эффективная поза для концентрации внимания и тела.
2. Руки над головой
Вдох. Поднимите руки через стороны вверх, описывая большой круг в воздухе, пока ладони не соединятся над головой. Слегка наклоните голову назад и направьте взгляд по направлению больших пальцев рук.
3. Наклон вперед
Выдох. Медленно выдыхая, медленно наклоните корпус вперед, сохраняя прямое положение спины. Опустите руки на пол по обе стороны от ступней. Голову просуньте между колен. Если вам тяжело касаться пола на выпрямленных ногах, согните колени. Затем попытайтесь вытянуть ноги, подтягивая вверх ягодицы и выпрямляя ноги в коленях.
4. Голова вверх
Вдох. Медленно вдыхая, поднимите голову вверх, продожая руками касаться пола. Взгляд направлен прямо перед собой. Выпрямляя руки, прогнитесь в пояснице и слегка выпрямите корпус вверх.
На начальном этапе поднимайте корпус вверх, касаясь пола кончиками пальцев.
5. Поза Планки
Выдох. Используя силу руки, отведите назад правую и левую ноги, приняв положение упор лежа. В этой позе голова, спина, ягодицы и ноги должны составлять одну прямую линию, руки согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу, тело параллельно полу, стопы находятся на расстоянии ширины бедер друг от друга.
6. Поза Собаки с поднятой головой
Вдох. Выполните перекат с пальцев ног на верхнюю часть стопы. Выпрямляя руки, поднимите голову, плечи и грудь над полом. Выполните небольшой прогиб в пояснице, слегка запрокидывая голову, взгляд направьте вверх. Старайтесь бедрами не касаться пола.
На начальном этапе вам возможно будет тяжело держать ноги на весу, но это придет с постоянной практикой.
7. Поза Собаки с опущенной головой
Выдох. Упираясь ладонями в пол, выполните перекат на стопы, прижмите пятки к полу и потяните ягодицы строго вверх. Положение вашего тела должно быть похоже на высокий пик. Подтяните подбородок к груди, направьте взгляд на пупок. Внутренние части локтей направлены друг к другу, стопы параллельны. В этом положении сделайте 5–8 долгих вдохов и выдохов.
8. Голова вверх
Вдох. Опираясь на стопы, переведите руки в положение около стоп (упражнение 4). В этом положении кончики пальцев упираются в пол, спина и голова приподняты. Взгляд направлен прямо перед собой. На более продвинутом уровне выполняйте переход от 7 позы к 8 прыжком.
9. Наклон вперед
Выдох. Наклоните туловище вниз, кисти прижаты с обеих сторон стоп (упражнение 3). В этом положении голова упирается в колени, колени выпрямлены, но не напряжены.
10. Руки над головой
Вдох. Встанете прямо, поднимите руки через стороны вверх, пока ладони не соединятся над головой. Наклоните голову назад, взгляд направьте по направлению больших пальцев рук.
11. Поза Горы
