Кулинарная книга будущей матери

животного происхождения в день, из них около 25 % – мясо и рыба, около 20 % – молоко и молочные продукты, и 5 % – яйца. Оставшиеся 5 % занимают растительные белки.

Многие будущие мамочки бояться располнеть или наоборот, не набрать нужной массы. Ваша рекомендуемая масса тела РМТ) определяется по формуле:

РМТ, кг = (Р – 100) – (Р – 152) ?0,4,

где Р – рост, см.

Отклонение МТ от рекомендуемой величины в пределах от 10—20 % считается нормальным. Состояние питания может быть оценено по показателю индекса массы тела (ИМТ), определяемому по отношению фактической МТ к росту, возведенному в квадрат. ИМТ от 19 до 26 считается нормальным (см. таблицу 1). Во всяком случае, во время беременности женщина не должна худеть!

Таблица 1. Рекомендуемые величины прибавки массы тела во время беременности, кг

При наличии двойни конечная прибавка массы тела должна быть на 2—4 кг больше.

Регулярно контролируйте свой вес!

Хотя акушеры-гинекологи делят беременность на три триместра, мы будем рассматривать для удобства две половины беременности: первую – до 20 недель, и вторую – от 20 недель до родов. Рацион женщины в конце первого триметра и женщины в начале второго триместра существенно не отличается.

Глава 2. Основные продукты питания беременной женщины

Витамины и минеральные вещества

Меню беременных женщин должно по возможности включать все основные виды продуктов: мясо и мясопродукты, птицу, рыбу, яйца, молоко и молочные продукты, хлеб, макароны и крупы, овощи, фрукты, ягоды, соки, кондитерские изделия. Помните: нет продуктов полезных или бесполезных. Лишь сочетание самых разнообразных веществ может обеспечить будущую мамочку и ее малыша всеми необходимыми питательными веществами.

Белки

Белки являются важнейшим компонентом питания, потому что используются организмом в качестве строительного материала для восстановления и деления клеток, т. е. представляют собой основу структурных элементов тканей и органов. Белок также играет ключевую роль в регулировании обмена веществ, способности к росту, сокращениям мышц, в образовании антител, гормонов, ферментов.

Чрезвычайно важно, чтобы на протяжении всей беременности вы получали достаточное количество белка, который используется для подготовки организма матери к вынашиванию младенца (белок необходим для создания матки и плаценты, входит в состав околоплодной жидкости), участвует в формировании тканей и органов плода.

Гемоглобин (белковое вещество в составе крови, объем которой во время беременности увеличивается) отвечает за достаточное снабжение кислородом тканей вашего организма и организма ребенка.

Таким образом, вы видите, что значение белка переоценить невозможно. В ходе вынашивания беременности его потребление обязательно следует увеличивать, чтобы удовлетворить потребности матери и растущего плода. Так, если небеременные женщины нуждаются в получении 1—1,5 г белка на 1 кг веса в сутки, т. е. около 60—90 г, то в первой половине беременности женщина должна получать не менее 1,5 г белка на 1 кг веса в сутки, а при физическом труде и показаниях к усиленному питанию (как и во второй половине беременности) – 2 г (т. е. от 90 до 120—140 г).

Несмотря на то что белки составляют 1/4 часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами, поэтому нужно обязательно следить за регулярностью своего питания.

Строение белков, каждой клеточки и ткани организма отличается удивительным разнообразием. В то же время бесчисленное множество различных видов белков построено всего лишь из 20 распространенных в природе аминокислот, 9 из которых – незаменимые, их нужно получать вместе с пищей. Остальные 11 аминокислот считаются заменимыми, потому что они вырабатываются в организме человека. Аминокислоты– единственный источник образования белков.

Не все белки, содержащиеся в продуктах питания, равноценны для нашего организма. Пищевая ценность белков различных видов зависит от их аминокислотного состава. Белками высокого качества (или полными) считаются те, которые содержат все незаменимые аминокислоты в количествах, необходимых для образования и развития белковых тканей в организме. Если какой-нибудь из незаменимых аминокислот в белках потребляемой пищи будет недостаточно или вообще не будет, то и другие аминокислоты не смогут полностью использоваться организмом, в результате чего белковые ткани не будут формироваться. Здесь можно провести аналогию с производством какого-либо изделия, когда возникает нехватка одной из деталей, необходимой для сборки. В этом случае количество выпущенных изделий будет определяться не общим количеством деталей, а их комплектностью. Аналогичная комплектность, но в отношении незаменимых аминокислот, должна соблюдаться и при синтезе белков в организме.

К полным белкам относятся белки животного происхождения. Более того, аминокислотный состав белков яиц считается идеальным, потому что их усвоение организмом человека близко к 100 %. Очень высока степень усвоения и других продуктов животного происхождения: рыбы (70—80 %), молока (75—80 %), мяса (70—75 %) и т. д.

Практически во всех белках растительного происхождения (кроме соевых) одной или более незаменимых аминокислот не хватает, поэтому они считаются неполными. Для удовлетворения аминокислотных потребностей организма желательно сочетать в рационе различные продукты растительного происхождения, а также растительного и животного происхождения, чтобы не возникало дефицита в источнике полных белков.

Расщепление белков до аминокислот требует большого количества энергии, которая должна поступать в организм с продуктами, богатыми жирами и углеводами. Если в вашем рационе недостаточно калорийной пищи, то даже при нормальном количестве потребляемых белков вам может грозить белковая недостаточность, потому что организм станет использовать белок для накопления энергии, а не для создания клеток. Чтобы избежать подобных неприятностей, постарайтесь питаться не только регулярно, но и достаточно калорийно.

Диета, бедная белками, приводит к развитию тяжелой формы токсикоза, отеков, анемии, рвоты.

Жиры

Пищевые жиры являются настоящими концентратами калорий, потому что при их окислении в организме освобождается почти в 2,5 раза больше энергии, чем при окислении белков и углеводов. Это очень важно во время беременности, потому что для формирования и роста плода энергия требуется во все возрастающих количествах, к тому же материнский организм биологически запрограммирован на накопление запасов в этот период на случай чрезвычайных обстоятельств. Откладываясь, излишки жиров образуют подкожную жировую прослойку, которая сможет защитить вас и вашего малыша при падении, ударах, от холода.

Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и в пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты играют значительную роль при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма.

По насыщенности жирными кислотами жиры делятся на две большие группы.

1. Твердые жиры (в основном входят в состав продуктов животного происхождения, таких как сливочное масло, сало, смалец) содержат насыщенные жирные кислоты, которые относятся к незаменимым факторам питания, потому что не могут быть синтезированы в организме и, следовательно, должны поступать в составе пищи (эти кислоты по своим биологическим свойствам относятся к жизненно необходимым веществам и даже рассматриваются как витамины);

2. Жидкие жиры (входят в состав продуктов растительного происхождения, таких как масло подсолнечное, оливковое, масло из орехов, косточек) – содержат в основном ненасыщенные жирные кислоты.

Ученые установили связь ненасыщенных жирных кислот с обменом витаминов группы В и с обменом