которой приведены химический состав и калорийность основных, наиболее часто употребляемых продуктов. Если неизвестен точный состав блюда, можно ориентироваться на следующие цифры: ценность порции около 500 г большинства первых блюд составляет 200–300 ккал, молочных и крупяных супов, сборных солянок – 400 ккал; мясные блюда с гарниром имеют 500–600 ккал, рыбные – около 500 ккал; овощные блюда – 200–400 ккал; третьи блюда имеют около 100–150 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого нами за день, мы легко подсчитаем сколько энергии было получено нами за день и какова калорийность суточного рациона.
Суточные энергозатраты принято делить на две группы: нерегулируемые и регулируемые. К нерегулируемым затратам относится расход энергии на основной обмен и специфическое динамическое действие пищи. К регулируемым затратам относится расход энергии, которую мы затрачиваем на любые виды нервно-мышечной деятельности, а именно – физическая работа, в том числе и тренировки. Основной обмен – это энергия которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи, при нормальной температуре тела и температуре окружающей среды около 20°. Эта энергия необходима на производство тепла, для работы срдца и кровеносной системы, почек, сердца и мозга. Принято считать, что среднее значение основного обмена у женьщин составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как интенсивность основного обмена связана больше с размерами поверхности тела, чем с массой, эту величину можно более точно определить по формуле:
655,1 + 9,6 М + 1,9Р – 4,7В,
где М – масса тела в кг,
Р – рост в см;
В – возраст в годах.
Специфическое динамическое действие пищи – это дополнительный расход энергии, которую тратит наш организм на переваривание, усвоение и всасывание пищевых продуктов. Величина этого расхода зависит от состава продуктов питания. Мы уже знаем, как определить основной объем и специфическое динамическое действие пищи. Эта величина рассчитывается по вышеприведенной формуле. Для того, чтобы определить энергозатраты на различные виды деятельности пользуются, так называемым, хронометражно-табличным методом. Необходимо установить сколько времени, сил затрачиваем в сутки на ту или иную работу суммарно в часах. Далее следует определить энергозатраты в килокалориях на каждый вид деятельности путем умножения полученного времени на значение средних энергозатрат, которые мы приводим в таблице.
Суммируя эти величины, можно определить суточные энергозатраты на различные виды работы. Предупреждаем, что при любой регистрации различных видов выполненной работы, часть все равно останется неучтенной. В среднем она может составить 10–15 % работы, рассчитанной по таблице. Следовательно, для того, чтобы определить общие суточные энергозатраты, нужно сложить величины, отражающие основной обмен, специфическое динамическое действие пищи, энергозатраты на выполнение различных работ и неучтенные энергозатраты. Хочу повторить, что точное определение суммарных суточных энергозатрат связано с определенными трудностями. Значения, приведенные в таблице являются ориентировочными. Но, несмотря на некоторую неточность расчет суммарных энергозатрат в сутки и калорийности суточного рациона питания позволит наиболее точно определять энергетический баланс организма. Помните, что соблюдение основного принципа питания – принципа энергетической адекватности поможет вам не только сохранять стабильным ваш вес, но и позволит иметь великолепный внешний облик.
Для женщин, которые занимаясь калланетикой хотят подкорректировать свой вес, могут помочь следующие советы.
Самое главное – худеть необходимо медленно, не более 3 килограмм в месяц, то есть 100 г в день. Организм должен успевать приспосабливаться. Впротивном случае ваша кожа станет дряблой, так как не будет успевать сокращаться вслед за быстрым уменьшением объемов подкожной жировой клетчатки и мышц. Возможны нарушения работы других органов и систем вашего организма.
– Калорийность рациона не должна быть меньше основного обмена 1400–1700 ккал в сутки.
– При уменьшении калорийности необходимо увеличивать физическую нагрузку.
– Переход на низкокалорийную пищу необходим, но нельзя сбрасывать вес только за счет потери жидкости и углеводов. Снижая калорийность рацона, ни в коем случае не сокращайте потребление незаменимых пищевых веществ – полноценных белков, витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот. Резкое снижение скорости обменных процессов в организме будет способствовать сохранению жировых запасов.
– Эффективен рацион в котором снижается потребление жиров животного происхождения и углеводов – сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта. Для этого необходимо исключить продукты с видимым жиром и постепенно снижать количество потребляемой пищи – на 10, 15, 20, 25 %.
– Целесообразно употреблять продукты с отрицательной энергетической ценностью, то есть те, на усвоение которых тратится больше энергии, чем выделяется при их переваривании – морковь, репа, брюква, свекла, капуста. Необходимо также максимально снизить употребление алкоголя. Он содержит энергии больше в 1,5 раза, чем белки и углеводы.
– В течение недели старайтесь варьировать дни с различной калорийностью. Например 2 дня с обычной, 4 дня – с низкой, 1 день разгрузочный. Иногда можно вводить в меню любимое блюдо, исключенное из низкокалорийного рациона, ведь еда должна приносить удовольствие.
– Ни в коем случае не употребляйте диуретики. Они представляют большую опасность для организма, так как выводят калий, необходимый для нормального обмена веществ.
– Еще одним важным моментом является подбор продуктов на отдельные приемы пищи. Ориентируясь на продолжительность нахождения пищи в желудке вам будет нетрудно выбрать удобное и полезное, с точки зрения физиологии, время приема пищи. Бессмысленно есть слишком часто, когда принятая пища не до конца переварилась. Ниже приведенная таблица поможет вам правильно распределить потребление пищи в течение дня.
1–2 часа – вода, чай, какао, кофе, бульон, молоко, яйца всмятку, кофе с молоком, отварной рис, рыба отварная речная.
2–3 часа – яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба морская отварная, отварной картофель, телятина, пшеничный хлеб.
3–4 часа – отварная курица и отварная говядина, ржаной хлеб, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, жареный картофель, ветчина.
4–5 часов – жареное мясо, дичь, сельдь, пюре гороховое, тушеные бобы, фасоль.
6–7 часов – шпик, грибы.
В заключение хотим предложить вам на выбор четыре диеты. Они помогут вам в максимально короткий срок гарантированно сбросить 3 кг. Вы поправились и нет возможности влезть в любимое платье, вы готовитесь к какому-нибудь важному празднику и хотите выглядеть неотразимой и похудевшей, тогда эти диеты помогут вам, но помните, что эффект будет временным. Закрепить полученный результат можно только с помощью рационального сбалансированного питания и регулярных занятий калланетикой.
Первая диета имеет впечатляющее название «Зона», ее составил Барри Сирс. Чтобы войти в «зону» необходимо выяснить сколько граммов белка необходимо вашему организму. Сделать это достаточно непросто. Постарайтесь понять, какое количество богатой белком пищи не даст вам умереть с голоду. Главное условие – есть не реже чем через каждые 3 часа. Таким образом, вы получите завтрак, обед, ужин и 2 легких приема пищи перед основными. Авторы диет утверждают, что такой распорядок будет держать вас в «зоне» потери веса. Теперь необходимо рассчитать баланс между белками, углеводами и жирами. В идеале это – 1: 0,75:0,17. То есть к 7,5 г белка необходимо добавить 10 г углеводов. Чтобы упростить эти расчеты авторы вводят понятие «блок». Один белковый блок – 7 г, один углеводный блок 9 г, один блок жиров – 1,5 г. За один прием пищи необходимо съесть одинаковое количество «блоков». Например, хотите съесть 3 блока белка, прибавьте к ним по 3 блока углеводов и жиров: 1 блок белка – 30 г куриного мяса, или
