Регулярные тренировки калланетикой дают вам все полезные эффекты и даже более того. Чем дольше и настойчивей вы занимаетесь, тем больше пользы получите от этой простой, но в то же время, весьма эффективной системы. Вот самые общие результаты, которые станут для вас ощутимы уже через несколько недель тренировок:
– улучшится осанка, исчезнет остеохондроз и боли в спине;
– улучшится обмен веществ и укрепится иммунная система;
– естественно снизится вес;
– улучшится тонус тела;
– улучшится гибкость и удлинятся мышцы без лишнего объема;
– укрепятся суставы, более сильной станет мускулатура;
– уменьшится подверженность стрессам и увеличится уверенность в собственных силах.
Для того, чтобы занятия калланетикой оказывали на вас только положительный эффект, сформулируем ряд методических требований.
Как мы уже писали, калланетика, – это гимнастика статических поз. Особенностью этой системы является определенная статическая нагрузка на мышцы тела. Принимая необходимую позу нужно удерживать ее в течение 25-100 счетов, в зависимости от начального уровня вашей подготовки. Замечу, что тем, кто никогда не занимался фитнес-программами не удается удерживать позу более 10–15 счетов. Но не отчаивайтесь, со временм ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и продолжительность статического напряжения можно будет увеличивать до верхнего предела. Для начала старайтесь удерживать позу 5-10 счетов, затем передохнув, повторите упражнение снова. Если вы серьезно нацелены снизить вес и стремитесь достичь идеальной фигуры, мы рекомендуем заниматься на начальном уровне физической подготовленности 3 раза в неделю по 30 минут. Тем, кто хочет просто подкорректировать проблемные зоны, рекомендуем занятия по 1 часу 3 раза в неделю. Когда вы почувствуете отдачу от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигните стабильных успехов, можете заниматься всего 1 час в неделю, получая удовольствие вместе с отличным самочувствием и прекрасным настроением.
Но при систематических тренировках, особенно тем женщинам, кто только начинает заниматься фитнесом или кто долгое время в течение нескольких лет не занимался спортом, рекомедуем внимательно прочитать следующие правила.
Первое правило тренировки – постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности, на начальном этапе, необходимо очень дозированно подходить к нагрузкам. Добавление нагрузок должно составлять 3–5% на каждой неделе тренировок по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких результатов – меньше. Поскольку трудно определить функциональные возможности вашего организма, на начальном этапе не рекомендуем выполнять упражнения до максимума, так как перетренированность надолго не позволит вам приступить к регулярным занятиям. Не следует сразу стремиться к достижению конечных результатов и по другой причине. Исследования показывают, что эффект от тренировки на первых этапах выше, чем на последующих, когда вы приближаетесь к пределу своих возможностей. Дело не только в опасности передозировки нагрузки, но и в том, что посильные, то есть значительные, но не предельные физические нагрузки, гораздо эффективнее улучшают состояние внутренних органов. Поэтому не спешите в кратчайший срок наверстать упущенное и срочно стать красивой. Такое нетерпение опасно. Постепенность, постепенность и постепенность – вот ваш девиз!
Второе правило, которое необходимо учитывать, состоит в разнообразии упражнений. Для качественного разнообразия физических нагрузок вам достаточно от 7 до 12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные стороны функциональных способностей всего организма. Если включать только одно или два упражнения, да к тому же если они воздействуют только на небольшие группы мышц, то достигается узкоспециализированный эффект от тренировки. Нельзя подтянуть живот или добиться тонкой талии имея слабые мышцы спины, также нельзя подкачать мышцы ягодиц не тренируя бедра.
Третье правило, соблюдение которого обеспечивает активное противодействие преждевременному старению, состоит в первоочередной тренировке двигательной функции. Это касается прежде всего тех женщин, чей возраст больше сорока. Если еще совсем недавно для людей среднего и пожилого возраста считались противопоказанными некоторые упражнения, то сейчас исследования опровергают старые данные. Дозированные упражнения калланетики наиболее эффективны для оздоровления. Чем больше отвыкает организм от конкретного движения, тем ценнее оно в качестве средств тренировки. Если конечно не забывать о строгом дозировании и постепенности наращивания нагрузок. Кстати, мама Каллан Пинкней, которой 80 лет, с удовольствием занимается калланетикой, оказывая активное противодействие старению.
Четвертым правилом является систематичность занятий. Только при регулярных занятиях мы сможем получить максимальный эффект, то есть не только добиться идеальной фигуры, но поддерживать оптимальное физическое состояние организма долгие годы.
Прежде чем начинать тренировку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно если в прошлом у вас были травмы, хронические заболевания, или вы беременны, а также если вы старше 50 лет, хотя калланетика и не дает противопоказаний. Начинайте свою первую тренировку только после внимательного ознакомления с упражнениями.
Для вашего удобства вначале мы даем полное описание всех упражнений калланетики, затем комплексы упражнений. Первый комплекс называется «Начальная калланетика». Он состоит из 13 упражнений, которые мы рекомендуем тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, а также тем, у кого были большие перерывы в тренировках. Упражнения этого комплекса легко запомнить, а их выполнение не занимает много времени. На начальном этапе мы предлагаем вам заниматься всего по 30 минут два или три раза в неделю. В комплекс «Начальная калланетика» входят упражнения, воздействующие на все группы мышц основных проблемных зон. Почти каждое упражнение дополнено различными вариантами выполнения, если вы по каким-то причинам (боли в спине, травмы коленей) не можете выполнять основной вариант, вы всегда можете остановиться на любом дополнительном.
Второй комплекс называется «Быстрая калланетика». Это одна из трех программ, которая рассчитана на женщин средней физической подготовленности и составлена для тех, кто хочет быстро добиться результатов, но имеет для этого очень мало времени. Его выполнение займет не более 20 минут. Мы рекомендуем выполнять комплекс «Быстрая калланетика» три-четыре раза в неделю.
Комплекс включает в себя упражнения, направленные на коррекцию проблемных зон и прежде всего – живота. Занимаясь столь короткое время вы очень быстро почувствуете и увидите результат, потому что эти упражнения являются очень мощными и эффективными.
Третий комплекс – «Суперкалланетика». Выполняя эту программу вы уже на пути к совершенству. Комплекс упражнений «Суперкалланетика» рассчитан на более подготовленных женщин и несколько усложнен, поэтому каждое упражнение мы рекомендуем выполнять максимальное количество счетов. Для начала вы можете заниматься 3 раза в неделю по 1 часу, затем сократить тренировки до 2 раз в неделю и после того, как вы достигните совершенства в формировании своей фигуры, можете выполнять комплекс упражнений всего один раз в неделю.
В дополнение к основным трем программам мы даем описание небольшого комплекса, состоящего всего из трех упражнений. Выполняя его вы надолго избавитесь от болей в спине или сможете предотвратить их появление. Упражнения можно выполнять в любое время суток: как утром, чтобы придать тонус и заряд бодрости вашему телу на целый день, так и вечером, чтобы расслабить тело после трудового дня и снять напряжение с мышц спины. Эти упражнения могут служить разогревающими перед выполнением основного комплекса, вообщем вы можете выполнять их в любое время суток и в любом месте, даже на работе.
Перед выполнением основного комплекса необходимо подготовить к работе мышцы и суставы. Для этого мы предлагаем разминку, состоящую из 8 упражнений, которые обязательно должны выполняться перед выполнением любого из трех комплексов упражнений. Выполнение разминки поможет разогреть и
