очень трудно заставить себя есть по утрам. Но завтрак вовсе не означает обильный объем и большое количество блюд. Возможно, мы не хотим есть по утрам, потому что слишком поздно или слишком плотно ужинаем накануне. Какой уж тут завтрак! Дело в том, что ночью все процессы, протекающие в нашем организме, замедляются, включая и пищеварение. Поэтому замедляется переваривание той пищи, которая была съедена на ужин. Вот почему необходимо устраивать последний прием пищи не позднее 7 часов вечера.
Так же настоятельно советую делать по утрам пробежку. Это необходимо на тот случай, когда ваш желудок пустой, но организм еще не проснулся. Пробежка, душ и интенсивное растирание по типу сухого массажа позволит вам не только проснуться, но и с удовольствием позавтракать. Из чего же должен состоять «завтрак чемпиона»? Конечно, из сложных углеводов, к которым желательно добавить белки и жиры.
Если вы хотите сбросить вес, никогда не выходите из дома без плотного завтрака. Выбор продуктов для него достаточно широк. Поговорим о некоторых из них.
Во-первых это овсянка. Недаром специалисты называют ее «звездой номер один» здорового питания. Овсянка не только снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и помогает надолго зарядить наши внутренние батарейки. Она богата сложными углеводами и клетчаткой: 1/2 стакана овсяной крупы или хлопьев содержат 27 г углеводов и 4 г клетчатки. Овсянка, медленно доставляя глюкозу в мускулы, помогает долго поддерживать уровень энергии. Сварите овсянку на воде или на обезжиренном молоке, добавьте ложку арахисового или любого растительного масла, немного фруктов или ягод. Плюс к этому ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахара. Таким образом вы получите классический завтрак.
Во-вторых, вы с успехом можете заменить овсянку готовыми зерновыми сухими смесями – хлопьями. В таких готовых смесях не меньше углеводов и клетчатки (1 стакан – 24 г углеводов, 3 г клетчатки). Более того, те женщины, которые привыкли по утрам есть смеси-хлопья, в течение дня потребляют меньше жиров по сравнению с теми, кто предпочитает на завтрак другие продукты. Для питательного, но не обременительного завтрака полейте хлопья 1/2 стакана обезжиренного молока, добавьте также свежие фрукты по сезону.
Если вы еще не совсем готовы к плотному завтраку по утрам, отдавайте предпочтение зерновым хлебцам и апельсиновому соку.
Для многих женщин появление на рынке зерновых хлебцев стало хорошим подспорьем и потрясающей закуской перед рабочим днем или тренировками. Средних размеров кусок содержит 50–60 г углеводов, которые легко превращаются в чистую энергию. Я советую добавлять к нему либо арахисовое масло, либо 1–2 чайные ложки сливочного мягкого сыра, что обеспечит вас необходимым количеством белков и жиров. Старайтесь выбирать хлебцы из цельного зерна или зерна крупного помола. Если вы добавите 100–150 г апельсинового сока, то обеспечите свой организм витаминами и простыми углеводами, которые дают мгновенный приток энергии. Вообще апельсиновый сок является прекрасным антиоксидантом и очень эффективно снижает риск повреждения мышц.
Банан не случайно считают закуской номер 1 для бегунов на длинные дистанции. В одном банане среднего размера содержится 26 г углеводов, а также калий и магний. Кстати, именно нехватка калия провоцирует появление целлюлита в отдельных частях нашего тела. Если вы на бананы уже не можете смотреть, то советую сделать следующее: смешайте в блендере нежирный йогурт, фруктовый сок, бананы, клубнику или другие ягоды, можно добавить немного мороженого. Получится хорошо сбалансированный, сытный и очень вкусный десерт.
Каким бы ни был ваш выбор продуктов для утреннего меню, старайтесь завтракать достаточно плотно, чтобы через пару часов вас не тянуло к высококалорийным «перекусам».
Выбор за вами:
– апельсиновый сок;
– бананы;
– нежирный йогурт;
– зерновые или кукурузные хлопья;
– овсянка;
– тост и не очень сладкий джем;
– пресное печенье, овсяные лепешки, поджареный хлеб, зерновые хлебцы;
– кофе или чай (можно травяной).
Мифы о здоровом питании
Чтобы вам в дальнейшем при составлении своего рациона питания не наступать на многие «грабли», на которые чаще всего наступают женщины, поговорим о мифах и сказках здорового питания.
Как часто от подружек или знакомых мы слышим последние новости, связанные с питанием. Не менее часто они распространяются под видом научных сенсаций через рекламу. Время от времени нас просто «бомбят» панацеями – продуктами, которые особенно полезно есть. Но проходит время, и оказывается, что эти продукты на самом деле вредны.
Сказка 1
Чтобы похудеть, надо отказаться от жиров и углеводов. Ну, это полная чушь и просто роковая ошибка. Начнем с углеводов и с того, почему их считают виновниками лишнего веса. Возьмите любую быстродействующую диету и вы узнаете, что прежде всего надо отказаться от углеводов. Но ругать я их не буду, они того не заслуживают.
Итак, углеводы – это питательные вещества с энергетической ценностью 4,1 ккал на 1 г. То есть именно это количество энергии освобождается при расщеплении в организме 1 г сахара. Также углеводы могут расщепляться и давать энергию даже в отсутствие кислорода.
Долгое время считалось, что именно способность углеводов перестраиваться в организме в жир приводит к развитию тучности. Действительно, давно известно, что организм не создает запасов углеводов. Вернее, создает, но очень небольшие. Всего запас углеводов исчерпывается 80 г гликогена в печени и 90 г гликогена в мышцах. Это примерно 600 ккал – четверть того, что человеку нужно на день.
Например, столько же углеводов содержится в 250 г белого хлеба. Казалось очень логичным, что организм, который не в силах зарезервировать большие количества углеводов, перестраивает их избыток в жир и уже в виде жира депонирует. Однако, когда этот вопрос стал изучаться специально, оказалось, что жир из углеводов мы строим только при очень большом одномоментном потреблении последних. Очень большом – порядка 500 г. Как понять, много это или мало? А вы попробуйте съесть в течение часа полкило сахара – как раз и получится 500 г углеводов. Я очень сомневаюсь, что это у вас получится, и уж тем более сомневаюсь, что понравится вашему желудку. Организм так устроен, что довольно жестко регулирует потребление углеводов. Оказывается, усвоение углеводов в данный день зависит от того, сколько их было съедено накануне. Если вы вчера съели много, то запасы в организме гликогена значительные, и логично, что сегодня вы вряд ли захотите съесть еще.
Куда деваются углеводы, содержащиеся в пище? Большей частью идут на окисление, то есть на образование энергии. Если в пище много углеводов – горение это усиливается.
Можно сделать вывод: в обычных условиях организм не использует углеводы для построения жира; потребление углеводов жестко контролируется организмом. Более того, исследования показывают, что чем больше человек потребляет сложных углеводов, тем меньше у него вероятность поправиться.
Но, повторюсь, речь идет только о сложных углеводах. Исследования доказывают, что избыток жира в пище приводит к вероятности его отложения на теле. Если вы не ограничиваете потребление мучного и сладкого, то скорее усилите отложение жиров. Да, это тоже углеводы, но углеводы с особо высоким содержанием жира: шоколад – до 45 % жирности; песочное тесто – 25 %; кремы или десерты – до 55 % жирности и так далее. Теории о том, что каши или макароны приводят к избытку веса – только лишь мифы и ничего более.
До сих пор многие, кто стремится похудеть, опасаются углеводов. Дело здесь в следующем. Углеводы, являясь более привлекательным горючим для организма, чем жиры, вытесняют последние из процесса окисления. Другими словами, на фоне питания с большим количеством углеводов потребность в окислении жиров, а значит, и способность организма их окислять, снижается. Если жира в пище достаточно, то вероятность его отложения усиливается. Но если в питании мало жиров, то возможности организма по их
