Энциклопедия лечебных движений при различных заболеваниях

обхватите руками оба колена и подтяните их к груди.

Лягте на спину, согните ноги в коленях (ступни упираются в пол). Поверните колени вправо и опускайте вниз, стараясь коснуться пола. Одновременно как можно сильнее поверните плечо и голову влево. Сделайте то же самое, поворачивая колени влево.

Лягте на спину, согните ноги в коленях (ступни упираются в пол). Медленно поднимите ягодицы как можно выше и, не опуская их, сосчитайте до 8. Если боли нет, повторите это движение 10 раз.

Встаньте на четвереньки, поднимите правое колено и подтяните его ко лбу (рис. 115, а). (Выполняя движение, не напрягайтесь, стараясь с первого раза коснуться лба.) Затем как можно дальше вытяните правую ногу назад параллельно полу (рис. 115, б). Вернитесь в исходное положение, повторите движение левой ногой.

Вариант: поднимите правую руку и вытяните ее вперед, а левую ногу одновременно вытяните назад. Затем поменяйте положение: левую руку вытяните вперед, а правую ногу – назад.

Лягте на спину, согните ноги в коленях (ступни упираются в пол). Руки скрестите на груди или обхватите ими затылок. Поднимите верхнюю часть туловища над полом на 10–15 см, локти вперед не вытягивайте. Опустите туловище на пол, не касаясь пола головой. Повторите движение 3–6 раз. Если при выполнении нет боли, делайте его примерно 3–4 раза в неделю.

КОМПЛЕКС № 2

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль тела, сжав пальцы в кулак. Максимально тяните носки на себя, а потом – от себя. Повторите так 10 раз. Затем делайте вращательные движения стопами в правую и левую стороны, навстречу друг другу и обратно. Теперь вращай прямыми ногами навстречу друг другу и обратно. Напрягите мышцы тела, затем расслабьтесь. Сделайте вдох полной грудью. Снова тяните носки на себя, напрягаясь всем телом, потом расслабьтесь.

Лягте на спину, прижав плечи к полу, руки разведите в стороны. Подняв левую ногу вертикально, вытяните носок, а затем поставьте ногу рядом с коленом правой ноги. Сделайте то же самое другой ногой (рис. 116).

Лягте на спину, обхватив руками согнутое левое колено. Прижав его к животу, попробуйте достать подбородком до колена. Сделайте то же самое другой ногой. Лягте на спину, обхватив согнутые колени руками, и покачайтесь на спине вперед-назад.

Лягте на спину, согнув колени под углом 45°, плечи прижмите к полу. Не отрывая плеч от пола, опустите колени на пол влево, затем – вправо. Повторите движение несколько раз.

Лягте на спину, постарайтесь передвигаться на лопатках, немного помогая себе при этом ногами. Если движение выполнять очень трудно, слегка согните ноги в коленях.

КОМПЛЕКС № 3

Лягте на живот так, чтобы подбородок касался пола, расслабьтесь. Поворачивайте голову вправо, левым ухом касаясь пола, затем – влево, правым ухом касаясь пола (рис. 117).

Лягте на живот и расслабьтесь, затем надуйте живот и, подняв голову, грудь, руки и ноги вверх, попробуйте «походить» на животе.

Лягте на живот, упираясь руками и ногами в пол, и поднимайте таз вверх. Опираться при этом нужно на пальцы рук и ног, голову опустить (рис. 118, а). Поднимайте голову, опуская таз вниз, прогибайтесь и старайтесь коснуться им пола (рис. 118, б). Движение выполнять в течение 1–2 мин. Лягте на живот, упираясь руками и ногами в пол, и поднимите таз вверх. Опираться при этом нужно на пальцы рук и ног. Несколько минут походите по комнате на прямых ногах и руках.

Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки. Затылок, лопатки и таз должны находиться на одной прямой, руки положите на колени. Вдыхая, втяните в себя прямую кишку и, нажимая руками на колени, постарайтесь коснуться ими пола. Задержитесь в этом положении примерно 5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите движение 5–7 раз.

Сядьте на пол прямо. Передвигайтесь на ягодицах вперед примерно на 1–2 м, потом назад, не помогая себе руками (руками можно делать произвольные взмахи влево и вправо). Голову при передвижении поворачивайте влево (когда вперед двигается правая половина туловища) и вправо (когда вперед двигается левая половина туловища). Встаньте прямо. Наклонившись вперед, сделайте такое движение, как будто вы набираете песок в лопату (рис. 119, а) и, разворачиваясь слева направо, закидываете его в кузов машины, т. е. руки двигаются вверх и назад (рис. 119, б). Повторите то же самое, поворачиваясь справа налево. Зафиксируйте резиновый жгут, встаньте к нему лицом и натягивайте его, поворачивая туловище влево и вправо.

КОМПЛЕКС № 4

· Лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки за головой, и тяните носки на себя. Затем начинайте не спеша растягивать туловище. Сначала максимально вытягивайте правую руку и правую ногу, затем – левую руку и левую ногу. После этого тянитесь по диагонали: вытягивайте поочередно правую руку и левую ногу, затем – левую руку и правую ногу. Заканчивая движение, вытягивайте руки в стороны, а потом скользите ими по полу, делая такие же движения, как при плавании на спине.

· Лягте на спину, левую руку вытяните вдоль туловища, правую положите на левое плечо и ведите ее вниз, стараясь дотянуться до ладони. Голову держите прямо, не поворачивайте. Повторите то же самое, вытянув вдоль туловища левую руку (рис. 120).

· Лягте на спину, поставьте кисти рук на плечи и начинайте делать локтями вращательные движения, соприкасаясь ими.

Вариант. Это движение можно делать и сидя. Тогда старайтесь сводить локти как можно ближе не только спереди, но и сзади.

· Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите голову (но не плечи!) и посмотрите на носки ног. Досчитав до 7, поверните голову направо, затем снова посмотрите на носки и поверните голову налево. Вернитесь в исходное положение, если нужно, отдохните и повторите движение.

· Лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вниз и плотно прижав плечи к полу. Поднимите правую ногу и перенесите ее за левую, поставив слева от левой ноги. Повторите то же самое правой ногой.

· Лягте на спину. Максимально отведите правую ногу в сторону, затем подтягивайте к ней левую, потом наоборот. Повторите движение 5–7 раз.

· Встаньте на колени, обопритесь на ладони и выгибайте спину, как кошка. Расслабьтесь. Выгните спину вверх, расслабьтесь, прогните спину вниз, расслабьтесь.

Если это движение покажется вам слишком простым, можно его усложнить. Вытяните ноги назад. Ноги должны быть прямыми и упираться либо на ступни, либо на носочки. Выгнитесь, подтягивая руки и ноги, как будто вас кто-то тянет за спину вверх, а теперь максимально прогнитесь вниз.

· Встаньте на колени, а теперь переместитесь на пятки. Опять встаньте на колени и сядьте на пол справа. Поднимитесь, сядьте на пятки. Снова встаньте на колени и сядьте на пол слева. Поднимитесь. Если поначалу это движение окажется для вас трудным, можете помогать себе руками. Однако, как только укрепятся мышцы спины, голени и ягодиц, вы будете выполнять его легко.

Лечебные движения для позвоночника по Н. Амосову

Николай Михайлович Амосов считал, что именно гимнастика – главное средство профилактики возрастных изменений суставов и позвоночника, и разработал свой комплекс оздоровительной гимнастики. Одно и то же движение следует повторять по 100 раз. А так как в его комплекс входит всего 10 упражнений, то получается «тысяча движений» – именно так называют обычно его систему. Для того чтобы достичь этого идеала, потребуется немало времени и регулярные тренировки. Неподготовленным людям лучше начать с 5–6 простых упражнений, повторяемых по 15–20 раз.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Для позвоночника и мышц брюшного пресса. Лежа на спине, поднимать прямые ноги и заводить их за голову. Облегченный вариант: лечь головой к стене, пальцы ног должны коснуться стены.

2. Для профилактики остеохондроза и развития гибкости позвоночника. Из положения стоя наклоняться вперед, стараясь коснуться пальцами пола (ладонями), не сгибая коленей. Облегченный вариант: ноги можно слегка согнуть в коленях, а коснуться пальцами лодыжек.