Гимнастика для сосудов и суставов

Упражнение 2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей.

Исходное положение: лежа.

Упражнение 1. «Велосипед». Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.

Упражнение 2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45 градусов, медленно опустить.

Упражнение 3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног назад и вверх.

Для мышц туловища

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед и возврат в исходное положение.

Упражнение 2. Руки на поясе. Наклоны туловища назад.

Упражнение 3. Боковые наклоны туловища.

Упражнение 4.Повороты туловища в стороны с возвратом в исходное положение.

Упражнение 5. Круговые движения туловища: наклон вперед, вправо, назад, влево, возврат в исходное положение.

Исходное положение: сидя.

Упражнение 1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.

Упражнение 2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу, развести в стороны, сомкнуть, опустить.

Упражнение 3. Боковые наклоны туловища.

Упражнение 4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти, возврат в исходное положение.

Исходное положение: лежа на спине.

Упражнение 1. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища вперед, дотрагиваясь кончиками пальцев рук, кончиков пальцев ног.

Упражнение 2. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза – упражнение «мостик». Возврат в исходное положение.

Исходное положение: лежа на животе.

Упражнение 1. Поочередное отведение прямых ног назад.

Упражнение 2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновременным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в таком положении несколько секунд.

Силовые упражнения

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, носки выпрямленных ног зацеплены под гимнастической скамейкой, последней рейкой гимнастической стенки либо зафиксированы иным способом. Медленный переход в положение «сидя» и возврат в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, между лодыжек ног зажат мяч (или подушка). Приподнимание выпрямленных ног вперед вверх до угла 45– 50 градусов, удерживая мяч ногами. Возврат в исходное положение.

Упражнение 3. Исходное положение: стоя с гантелями массой 1–3 кг (можно немного больше), руки вдоль туловища. Отведение рук в стороны и вверх, возврат в исходное положение.

Корригирующие упражнения

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком. Приподнять голову и плечи с одновременным отрывом кистей от опоры, продержаться в таком положении 10–15 секунд, вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. Приподнять прямую правую ногу и отвести ее в сторону.

Упражнения в равновесии

Упражнение 1. Исходное положение: стоя на четвереньках. Поднять вверх правую руку, отвести назад прямую левую ногу, удерживаясь в упоре на левую руку и правое колено. Вернуться в исходное положение; выполнить то же, но левой рукой и правой ногой.

Упражнение 2. Ходьба по комнате с мешочком (набитым песком) на голове, изменяя направление ходьбы, темп, длину шага, не роняя при этом мешочка.

Упражнения в расслаблении

Упражнение 1. Исходное положение: стоя. Поднять руки вверх, кисти расслабить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.

Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую. То же самое выполнить правой ногой.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях с опорой на них, согнуть ноги в коленях с опорой на стопы. Расслабить и уронить левую руку, расслабить и уронить правую руку, расслабить и разогнуть в колене левую ногу, расслабить и разогнуть в колене правую ногу. Закрыть глаза, полностью расслабиться.

Упражнения в растягивании

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Ноги расставлены шире плеч, руки на поясе. Наклон туловища влево с махом правой рукой в сторону, вверх и влево. То же в правую сторону.

Упражнение 2. В опущенных вдоль туловища руках держим гимнастические булавы (или нетяжелые гантели держим за один конец). Правую руку с булавой поднять вперед и вверх, сменить положение рук.

Упражнение 3. Держась рукой за спинку стула, делаем маховые движения правой (левой) ногой вперед-назад с увеличивающейся амплитудой.

Дыхательные упражнения

Упражнение 1. Исходное положение: стоя. Поднять через стороны вверх руки – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох.

Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги расставлены шире плеч, руки на поясе. Отводя в стороны и вверх руки, прогнуться в груди – вдох, наклоняясь вперед и переводя локти вперед – удлиненный выдох. Возврат в исходное положение – пауза.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, кисть одной руки на груди, другой – на животе. Глубокий вдох (кисти рук вместе с грудью и животом приподнимаются). Глубокий выдох (кисти опускаются).

Заключение

Надеемся, эта книга помогла вам понять, что здоровье сосудов и суставов во многом зависит от вашего образа жизни. Врач может помочь, но только от вас зависит, насколько вам понадобится его помощь.

Наше самочувствие и умонастроение определяется работой внутренних органов и адаптивными возможностями организма. Когда организм функционирует гармонично, мы не чувствуем ни своего сердца, ни печени, ни почек, ни желудка. Чувство бодрости, силы и здоровья создают хорошее настроение.

Мы сами создаем так называемые болезни в нашем теле. Но наше тело является прямым отражением нашей жизни и возникающими недугами тело пытается сказать нам, что у нас не все в порядке. Каждая клетка и ее мельчайшая частица реагируют на нашу мысль, сказанное или несказанное слово. Возникает замкнутый круг: больное тело создает плохие мысли, а те в свою очередь оказывают негативное влияние на тело. Вырваться из этой «круговерти» человек должен сам, потому что, сколько бы ни бились медики, они не в силах разорвать этот порочный круг без вашей помощи.