Школьные занятия
570 211 540 486 450 876 144 96 77 169 500 480 140 135 240 400 134 463 338 112 105 250 65 102 272 290 300 650 111
Основной энергетический материал человеческому организму дают углеводы и жиры, так как белки используются главным образом как пластический строительный материал. Однако их избыток также может расходоваться для получения энергии. Таким образом, энергетический материал используется организмом только по потребности, и если суточная калорийность пищи превышает энергозатраты организма, то невостребованная часть жиров откладывается в специальные депо. Точно также и 'несгоревшая' часть углеводов превращается в жиры, увеличивая избыточную массу тела. Любое отклонение в энергетическом равновесии небезразлично для организма. Например, если ежедневная калорийность пищи превышает суточные энергозатраты всего лишь на 100 ккал, то за год избыток жира у человека вырастет на 1,75-3,5 кг, а 100 ккал организм получает от 50 г белого хлеба или от чайной ложки сахарного песка.
При ограничении пищевого рациона, т. е. кратковременном недостатке энергетического материала, в организме человека расходуются его запасные вещества - гликоген и жиры. В условиях же длительной нехватки пищи (голодание) на покрытие энергозатрат идут уже не только жиры и углеводы, но и белки организма. Поэтому для сохранения энергетического равновесия так необходимо оптимальное количество пищевых веществ.
Часть энергии организм расходует непосредственно на переваривание пищи, при этом количество используемой энергии зависит от состава рациона. Так, на переваривание белков организм тратит 30-40 % энергии, на переваривание жиров - 7-14 %, углеводов - 4-7 %, сырых овощей - до 60 %. Почему невероятно много энергии уходит на овощи? Они очень плохо горят, так как в них много воды. В этом заключается еще одна ценность сырых овощей, с ними организм получает множество полезных пищевых веществ, а больше половины поступившего энергетического материала тратится на их же переваривание. Употребляя ежедневно сырые овощи даже килограммами, невозможно страдать от ожирения.
Другое дело углеводы или жиры, которые весьма легко, без больших энергозатрат, усваиваются организмом. Поэтому вся полученная энергия должна расходоваться не на их усвоение, а на выполнение физической работы, в противном случае углеводы превратятся в жиры. При сгорании в организме 1 г белков и углеводов выделяется 4,0 ккал (16,7 кДж) энергии, тогда как при сгорании 1 г жира - 9,0 ккал (37,6 кДж).
Теперь еще раз уточним основной смысл неоднократно уже упоминавшихся понятий - биологическая и пищевая ценность продуктов.
Биологическая ценность пищи прежде всего определяет особенности ее участия в синтезе собственных белков организма, а также учитывает активность входящих в нее полиненасыщенных жирных кислот и витаминов.
Пищевая ценность продуктов - понятие более широкое. Здесь учитываются и энергетическая ценность продукта, и содержащиеся в нем органические биополимеры, и неорганические вещества, и даже вкусовые качества пищи. Наиболее распространенные величины учета пищевой ценности - это грамм или миллиграмм данного нутриента в 100 г съедобной части продукта. Нутриентами называют вещества, которые содержатся в пище и используются организмом.
Поэтому следует учитывать, что 100 гмясаэто не 100 г белка, так же как 100 г хлеба это не 100 г углеводов. Для этого имеются коэффициенты пересчета продуктов питания в чистые субстраты. С учетом этих коэффициентов составлена табл. 2.
Таким образом, сбалансированный суточный рацион взрослого человека должен в среднем включать 1900 мл жидкости (в питье, в блюдах и в 'сухих' продуктах), 90 г белков, 90 г жиров, 450 г углеводов, 0,1 г витаминов, 20 г минеральных веществ, микроэлементов и ультрамикроэлементов. Всего для полного удовлетворения потребностей организма человека необходимо более 600 различных веществ, в том числе 8 незаменимых и 10 заменимых аминокислот.
При больших, а тем более при чрезмерных физических или умственных нагрузках потребность в одних нутриентах возрастает, в других снижается. Меняются потребности организма и при некоторых заболеваниях.
Энергетические затраты подростков примерно на 1700 килокалорий больше, нежели детей в возрасте от 1 года до 3 лет. А суточный пищевой рацион людей в возрасте от 28 до 39 лет при прочих равных условиях в среднем должен содержать на 200 килокалорий больше, чем рацион 40-60-летних людей.
У женщин энергозатраты обычно ниже, чем у мужчин, и если она ест наравне с мужчиной, то неизбежно начинает полнеть.
Таким образом, рассмотрев первый закон рационального питания, можно сделать вывод, что в еде нужно соблюдать умеренность.
Выполнение этого условия является залогом охранения физического здоровья и внешней красоты.
Таблица 2
Энергетическая ценность некоторых продуктов питания (ккал на 100 г
съедобной части продукта)
Хлеб ржаной Хлеб пшеничный Макаронные изделия Пирожные Торт бисквитный Сахар Молоко Молоко сгущенное Сметана Тверог Мороженое сливочное Масло сливочное Сыр российский Масло подсолнечное Картофель отварной Капуста Огурцы Яблоки Курятина Говядина отварная Свинина жирная Сосиски Яйца Рыба отварная Треска Карп Шоколад Пиво
170
240 333 320-570 350 379 59 315 205 156 178 749 371 900 82 28 15 39 165 254 489 220-320 168 78 96 557 65-71
Второй закон рационального питания состоит в том, что необходимо придерживаться сбалансированности между поступающими в организм белками, жирами углеводами и витаминами, минеральными веществами и балластными компонентами.
Согласно этому закону, чтобы вести полноценную жизнь и сохранить здоровье, человек нуждается не в каких-то конкретных продуктах, а в определенном - оптимальном - соотношении содержащихся в них пищевых веществ. Для нормального развития человеческого организма необходимо систематическое поступление в него около 70 пищевых компонентов, которые сам организм человека не синтезирует, а получает только с пищей. Такое количество ценных пищевых компонентов не может находиться в каком- либо одном, пусть даже самом ценном продукте. Их частично содержат разные продукты питания: мясные, рыбные, злаковые, овощные, фруктовые, ягодные и др.
Для различных групп населения существуют специально разработанные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии, которые основаны на научных данных физиологии, биохимии, диетологии и других отраслях медицинской науки, анализирующих роль, взаимоотношения, усвояемость отдельных пищевых веществ и нормы их истинных потребностей.
Чтобы определить адекватное количество энергии для конкретных групп людей, необходимо, в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, соотнести общие энерготраты на все виды жизнедеятельности человека с величиной его основного обмена, т. е. расходом энергии в состоянии покоя. Отношение общих энерготрат к величине основного обмена дает коэффициент физической активности. Например, если по возрасту и полу для определенной группы людей энергозатраты на все виды деятельности в 3 раза больше, чем величина основного обмена, это значит, что их коэффициент физической активности будет равен 3.
Работники, занятые легким трудом, с незначительной физической активностью, имеют коэффициент этой активности 1,6. В такую группу, согласно рекомендациям, включают водителей трамваев и троллейбусов, работников конвейеров, упаковщиц, швей, весовщиц, работников радиоэлектронной промышленности, медсестер и санитарок, агрономов, работников связи, сферы обслуживания, продавцов промышленных товаров и др.
Учитывая, что потребность в энергии у этой группы составляет 2500-2800 ккал в сутки, им нужно съедать ежедневно пищу, содержащую 72-80 г белков, 83-93 г жиров и 366-411 г углеводов. Колебание цифр зависит от пола и возраста работника. По рекомендациям Института питания РАМН, белки в рационе питания человека должны составлять 12-14 %, причем 60 % от этого количества должны быть животные белки. Доля жиров равняется 30 %, в том числе не менее одной трети должно приходиться на растительные жиры. На углеводы остается 56-58 % общей калорийности суточного рациона.
Наиболее распространенные формы пищевого дисбаланса, как правило, связаны с недостаточным потреблением незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А, Е, С и группы В, пищевых волокон (балластных веществ), некоторых минеральных солей и микроэлементов.
Таким образом, второй закон рационального питания можно сформулировать следующим образом: для
