Остеопороз

В этой программе 8 повторов упражнения считается одним подходом. Каждое упражнение выполняется 2 подходами.

С первой по третью недели предлагается освоить 4 упражнения.

Упражнение 1. Подъем веса своего тела.

Исходное положение: поставьте стул на коврик или спинкой к стене, чтобы он не скользил. Встаньте к стулу спиной немного поодаль от него, ноги – на ширине плеч. Скрестите руки на груди. Расслабьте плечи и смотрите вперед. Склонитесь немного вперед, грудь поднята, спина, шея, голова составляют одну линию.

1, 2, 3 – вниз: глубоко вдохните, выдвиньте ягодицы назад и медленно опуститесь на стул. Колени у вас должны оставаться прямо над лодыжками, не выдвигайте их вперед. Сделайте паузу на 1 с и посидите.

1, 2, 3 – вверх: склонитесь слегка вперед и медленно встаньте. Колени держите прямо над лодыжками, не уводите их в сторону. Отталкивайтесь пятками через икры, бедра, ягодицы, пока, наконец, вы не встанете прямо.

Переведите дыхание и затем повторите движение. Повторяйте до тех пор, пока вы не выполните 8 этих упражнений, т. е. 1 подход. Снова отдохните 1 мин и выполняйте второй подход (новую серию из 8 этих упражнений).

Во время выполнения упражнения вы почувствуете напряжение в бедрах, ягодицах и нижней части спины. Если это движение вызывает у вас боль в коленях, то, возможно, вы выставляете колени вперед при вставании или при посадке. Держите колени параллельно ступням , ноги от коленей до лодыжек должны быть перпендикулярны полу.

Упражнение можно облегчить, положив на стул толстую подушку, или усложнить, опуская тело почти на стул, но не садясь на него. Задержитесь в этом положении на одно мгновение, а затем поднимайтесь.

Можно в каждую руку взять гантель (1,5 кг), скрестить руки на груди, а затем выполнять это упражнение.

Упражнение 2. Подъем.

Это упражнение не только укрепляет мышцы и кости, но и улучшает координацию движений.

Исходное положение: встаньте близко к нижней ступеньке лестницы с перилами. Слегка придерживайтесь рукой за перила. Наступите на первую ступеньку одной ногой, колено должно находиться прямо над лодыжкой.

1, 2, 3 – вверх: поднимите свое тело с помощью мускулов первой ноги так, чтобы ступня второй ноги доставала до нижней ступеньки. Опустите пальцы второй ноги на эту ступеньку, но вес тела продолжайте держать первой ногой. Передохните.

1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходную позицию. Проследите, чтобы вес тела удерживался первой ногой, пока вы будете опускаться вниз на ступеньку.

Сделайте паузу, затем снова начинайте движение с той же ноги, и так сделайте 8 повторов. Затем сделайте еще 8 повторов с другой ноги. Итого – 1 подход. Отдохните 1—2 мин и делайте второй подход.

Усилить упражнение можно, если первую ногу ставить на вторую ступеньку, а не на первую. Можно также взять в каждую руку гантель.

Упражнение 3. Подъем груза вверх в положении сидя.

При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы и кости верхней части позвоночника и плеч. Именно это полезно при остеопорозе позвоночника.

Исходное положение: сядьте прямо на стуле, ноги поставьте на пол на ширину плеч. Возьмите в руки по гантели. Держите их перед собой, согнув руки в локтях. Гантели должны быть на уровне плеч параллельно полу. Ладони разверните от себя, наружу, запястья держите прямо.

1, 2, 3 – вверх: медленно поднимите гантели вверх, вытяните руки, но локти не зажимайте. Вес должен располагаться перед вашей головой, а не за ней. Отдохните.

1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите упражнение. Сделайте 8 повторений, отдохните и снова – 8 повторений.

Упражнение 4. Сведение рук перед собой.

Исходное положение: сядьте прямо на стул, ноги поставьте на ширину плеч, колени согнуты под прямым углом. Держа по гантели в каждой руке, слегка наклонитесь вперед. Спина при этом прямая, туловище должно опираться на таз. Держите гантели перед грудью, ладонями внутрь. Согните руки в локтях, словно вы обнимаете дерево.

1, 2, 3 – назад: отведите локти назад, постарайтесь, чтобы лопатки на спине сомкнулись. На мгновение задержитесь в этом положении.

1, 2, 3 – вперед: медленно верните руки в исходную позицию. Отдохните и повторите движение 8 раз. Отдохните 1—2 мин и сделайте еще 1 подход. Помните: спина должна быть прямой и неподвижной.

Дополнительное упражнение: движение запястьями.

При остеопорозе это упражнение нужно выполнять непременно. Если у вас есть повреждения в запястьях, посоветуйтесь с врачом, но укреплять их все же нужно.

Исходное положение: сядьте на стул, поставьте ноги на ширину плеч, колени под прямым углом. В каждой руке держите по гантели, ладони обращены вниз. Спина прямая, немного наклонитесь вперед, запястья опустите на колени.

1, 2, 3 – вверх: поднимите кисти рук, предплечья продолжают опираться на ноги. Зафиксируйте положение на мгновение.

1, 2, 3 – вниз: медленно верните кисти в исходное положение. Проследите, чтобы спина оставалась прямой. Чуть отдохните и повторите. После первого подхода отдых 1—2 мин, затем второй подход.

От четвертой до седьмой недели.

К четырем упражнениям добавляются упражнения на полу. Вот как можно вставать и ложиться безбоязненно.

Чтобы лечь, поставьте крепкий стул на коврик или рядом со стеной, чтобы он не скользил. Одной рукой обопритесь на сиденье, опуститесь на одно колено, затем на второе колено. Снимите руку со стула и обопритесь ею об пол. Осторожно опуститесь на бок. В зависимости от исходного положения перевернитесь на грудь или на спину;

Чтобы встать, перевернитесь на один бок. Поддерживаясь руками, поднимитесь на колени, обопритесь одной рукой о стул. Одно колено выдвиньте вперед и ступней обопритесь о пол. Встаньте.

Упражнение 5. Растяжка спины.

Исходное положение: ложитесь на коврик на живот. Ноги вытяните прямо. Носки кроссовок упираются в пол. Правую руку вытяните вдоль тела, а левую – вперед прямо над головой. Правая ладонь должна смотреть вверх, а левая вниз.

1, 2, 3 – вверх: поднимите правую ногу и левую руку как можно выше от пола. Поднимайте ногу от бедра и держите ее прямой. Когда вы поднимаете руку, голова и шея тоже поднимаются. Они должны быть на одной линии с рукой. Постарайтесь поднимать руку и ногу одновременно и как можно медленней и мягче. Чуть задержитесь в этом положении.

1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходное положение

Сделать два подхода, между подходами отдых 1—2 мин.

Упражнение 6а. Укрепление мышц живота.

Укрепление брюшных мышц – это одно из лучших упражнений для формирования хорошей фигуры. Выполняйте первую версию этого упражнения до тех пор, пока вам не захочется большей нагрузки. Только после этого переходите ко второй версии, более трудной.

Исходное положение: ложитесь на спину, согните колени, ступни поставьте на пол. Ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, как работают брюшные мышцы. Вторая рука должна лежать прямо, вытянутой вдоль тела, ладонью вниз.

1, 2, 3 – вверх: опираясь поясницей о пол и сокращая мышцы живота, поднимите таз.

1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходную позицию. Отдохните и повторите движение. Сделав 1 подход, отдохните 1—2 мин и делайте второй подход.

Держите поясницу прижатой к полу в течение всего упражнения. Вы должны ощущать работу мышц