1. Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой. Приподнимите прямую правую ногу.
2. Отведите правую (верхнюю) ногу немного вперед.
3. Вращайте правой ногой, как показано на иллюстрации.
4. Полностью описав круг правой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Данное упражнение можно выполнять медленно, но лучше описывать ногой четкие быстрые круги.
7 ПРОГИБЫ НАЗАД, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
1. Станьте на колени. Скрестите согнутые в локтях руки перед собой. Напрягите мышцы брюшного пресса.
2. Сохраняя спину прямой, отклоняйтесь назад, насколько сможете.
3. Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Упражнение достаточно интенсивно само по себе.
8 ПРИСЕДАНИЕ СУМО
2. Сохраняя спину прямой, медленно приседайте. Руки переместите на бедра.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся почти параллельны полу. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Мышцы бедер и ягодиц должны быть все время напряжены.
9 ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ
1. Лягте на пол на левый бок, ноги сведите вместе и вытяните вдоль тела. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой.
2, Медленно поднимите правую (верхнюю) ногу.
3. Напрягите мышцы бедра, задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Поднимая верхнюю ногу, плотнее прижимайте бедро нижней ноги к полу.
10 ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НАЗАД
Упритесь левой рукой в спинку стула, левую ногу выставьте вперед, правую отставьте назад. Немного наклонитесь вперед. Сожмите правую кисть в кулак и согните ее в локте, прижав к туловищу.
2. Отведите левую руку назад и вверх так, чтобы плечо находилось параллельно полу.
3. Отводите предплечье назад, выпрямляя руку и разворачивая ладонь вверх. Напрягите мышцы руки, затем вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
С силой отводите предплечье назад.
11 ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ
1. Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 50 см. Упритесь в нее прямыми руками на уровне плеч.
2. Упритесь носками в пол, медленно наклонитесь к стене. Спина должна быть прямой. Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.
3. Остановитесь, когда ваше лицо будет находиться на расстоянии примерно 10 см от стены, и вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Не забывайте, что в течение всего упражнения вы должны стоять на носках.
12 СТОЙКА КАРАТЭ
1. Расставьте ноги на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки, согните руки в локтях и поднимите предплечья так, чтобы они находились параллельно полу, а локти прижаты к туловищу, как показано на
