ошибки на следующей тре-нировке. Например, приседания могут показаться 'трудными' по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного - ко-гда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.
Мини-циклы
Цикл не обязательно должен быть таким длинным, как в на-шем примере. Короткий, но эффективный мини-цикл включает в себя 6-8 тренировок и выглядит следующим образом. Кстати, этот цикл основан на общем правиле борьбы с 'застоем'. Оно гласит, что после 'тупиковой точки' надо начинать новый цикл с малых нагрузок и делать тренировки пореже, то есть увеличить промежутки между ними, скажем, дня на четыре.
Отдохните как следует. Начните с весов, составляющих при-мерно 85% от тех, на которых вы 'забуксовали'. Не считая разминочных сетов, тренировки будут протекать так. Две первые (с нагрузкой 85% и 90%) пройдут сравнительно легко. Делайте обычное число повторений - даже при уменьшенных весах не увеличивайте его до предела! Очередная тренировка (95%) будет потяжелее, но вы справитесь. Потом проведите тренировку с на-грузкой в97,5%и только после нее - тренировку с теми весами, на которых закончили предыдущий цикл (100% нагрузки). Тут вам придется попотеть, но если между посещениями спортзала вы хорошо питались и отдыхали - а это очень важное 'если'! - то тренировка пройдет успешно, и вы сделаете полное число повто-рений. Дальше пойдет тренировка с весами в 102,5% (или 101,25%), и это будет ваш новый личный рекорд (сколько бы повторений вы ни сделали). Ну, а потом вы должны осилить пол-ное количество повторений или на этой тренировке, или на сле-дующей, иначе цикл нельзя будет считать успешным. Покорив 102,5% (или 101,25%), попробуйте снова увеличить веса на 1,25 или 2,5% (на следующей тренировке). Если это необходимо, добавьте лишние день-два отдыха между тренировками. Избегайте перенапряжения, старайтесь ни в коем случае не 'перегореть'. Будьте терпеливы - тогда и следующий цикл принесет вам новые достижения.
Повторите свой рекорд при тех же весах и том же количест-ве повторений хотя бы на двух тренировках подряд; этого будет достаточно, чтобы результат закрепился.
Приведу более подробную программу похожего мини-цикла. Допустим, вы 'застряли' на 96 кг при десяти повторениях в ста-новой тяге на прямых ногах. Сделайте перерыв на десять дней и возобновите тренировки, выполняя это упражнение только раз в неделю. Другие упражнения, исключая становую тягу на согну-тых ногах, можно делать и почаще: например, один раз в пять, четыре или даже три дня. Нужную частоту вы подберете сами. Одни части тела восстанавливаются быстрее других. Время, необ-ходимое для восстановления, зависит от вашего возраста, интен-сивности тренировок, их длительности, количества стрессов в ва-шей обычной жизни, качества и количества сна, режима пита-ния, и так далее. Подробнее мы обсудим это в следующей главе.
Тренировка в'-
182х10 (85% от 96)
286х10 (90% от 96)
391х10 (95% от 96)
493,5х10 (97,5% от 96)
596х10 (100% от 96)
698,5х10 (102,5% от 96)
7101х10 (105% от 96)
8103х8 (107,5% от 96)
(Эти веса можно немного округлить в зависимости от блинов, которыми вы пользуетесь. )
Здесь не указаны разминочные сеты. Цифры даны только для последнего, самого тяжелого сета. Но разминка, конечно, тоже нужна. На каждой из первых трех тренировок большинству из вас будет достаточно сделать один сет из пяти медленных повто-рений со штангой в 55 кг, а через несколько минут - еще пять по-вторений с весом в 70 кг. С четвертой недели и дальше добавляйте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг. Соблюдайте правильную, безопасную технику (см. главу II).
Восемь недель - это долго для мини-цикла, но имейте в виду, что так получилось из-за небольшой частоты тренировок для ста-новой тяги на прямых ногах (всего раз в неделю). Если бы мы взяли в качестве примера жим штанги, который можно выпол-нять каждый четвертый день, то продолжительность мини- цикла из 6-8 тренировок составила бы 3,5 - 4,5 недели.
Уточнения и дополнительные замечания
Способы циклического изменения нагрузки, которые мы рас-смотрели, являются щадящими и вполне эффективными. В таких циклах можно применять и сверхинтенсивную технику, но толь-ко во второй их половине. Применение сверхинтенсивной тех-ники не только рекомендуется - оно даже необходимо. Как я уже говорил в предыдущей главе, иногда вы должны трудиться 'на полную катушку'. Бодибилдинг требует от человека больших усилий, но вам надо научиться правильно распределять их. Итак, во второй половине цикла - будь то мини-цикл или обычная, бо-лее длительная программа - можно в разумных пределах пользо-ваться форсированными и негативными повторениями, отды-хом-паузой и ступенчатыми сетами. Выберите один из вариантов сверхинтенсивной техники и используйте его в последнем сете каждого упражнения, по крайней мере раз в неделю. Но злоупо-требление такой техникой может загубить всю вашу работу. Будьте осторожны! Переходите к форсированным повторениям или ступенчатому сету только после того, как правильно выпол-ните основной сет. Не надейтесь, что применение сверхинтен-сивной техники превратит 'плохой' сет в 'хороший'.
Эти способы увеличения общей нагрузки обычно безопасны и не приносят вреда (если ими не злоупотреблять), однако их сле-дует применять по-разному в разных упражнениях. Например, я не советовал бы вам пользоваться форсированными повторения-ми в приседаниях, если у вас нет очень опытного партнера. Я так-же очень не рекомендую пользоваться форсированными и нега-тивными повторениями в становой тяге. Для приседаний и ста-новой тяги более безопасными и удобными являются повторения с отдыхом-паузой и ступенчатые сеты.
Очень далеко продвинувшийся любитель, который подошел к своему генетическому пределу, может 'перегореть' из-за приме-нения сверхинтенсивной техники. Такому спортсмену лучше со-средоточиться на поисках правильного баланса между длительно-стью тренировки и общей затратой сил, которая предписана программой цикла. Если он проявит чересчур большой энтузиазм и злоупотребит разными 'уловками', то у него может не остать-ся сил для следующей тренировки, и весь цикл будет загублен.
Те программы, которые я привел выше, являются чисто тео-ретическими. Если вы из раза в раз будете повторять один и тот же цикл, результаты не всегда будут одинаковыми из-за природ-ных колебаний мышечного тонуса. Чтобы ваш прогресс был бо-лее или менее постоянным, вам, возможно, понадобится иногда менять программу тренировок. Имейте в виду: рутина приводит к застою. Хотя в мини-цикле рекомендовалось начинать трени-ровки с нагрузкой в 85%, это вовсе не догма. Если вы начнете с меньшего, то вам поневоле придется удлинить период наращива-ния нагрузок до 100%. И тогда вы, возможно, добьетесь еще бо-лее заметных успехов. Как правило, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее и следующий за ним пе-риод новых успехов. Вложите в дело больше времени и терпения, и вам воздается сторицей.
Цикл с переменной интенсивностью
Каждая очередная тренировка не обязательно должна быть интенсивнее предыдущей. Есть метод, который чередует 'тяже-лые' тренировки с более легкими. При этом интенсивность 'тя-желых' тренировок все время возрастает, а интенсивность 'лег-ких' остается прежней (в примере, который приводится ниже, она составляет 80%х2х6), хотя вам будет казаться, что по ходу дела легкие тренировки становятся легче. Благодаря этому обес-печивается 'параллельное' с циклом восстановление организма и нужное ему разнообразие. Мой пример взят из практики про-фессора Алексея Медведева, тренера русских штангистов. Это цикл из восемнадцати тренировок, цель которого - улучшить на 5% вес для единичного упражнения. (Он был разработан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами, но в измененном виде может пригодиться и типичным любителям. ) Пять процентов - не такая уж большая цифра, но ведь пять процентов от 100 кг составляют пять кило, а это совсем не мало для одного цикла. Не забывайте: тише едешь, дальше будешь. Ес-ли вы начнете тренироваться по этой программе трижды в неде-лю (для типичного и не применяющего 'химии' культуриста это нередко слишком часто), цикл займет шесть недель. Если дваж-ды в неделю - тогда девять недель. Если вы будете заниматься три раза в две недели, то цикл растянется на двенадцать недель. Ка-кую частоту выбрать, решайте сами - мы уже достаточно об этом говорили. Поскольку 'тяжелые' тренировки чередуются с более легкими, ваш организм, возможно, будет успевать восстанавли-ваться при частоте тренировок дважды в неделю (если вы не ста-нете проводить в спортзале чересчур много времени). Если же вы не успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините цикл за счет увеличения промежутков между тренировками.
