делать не меньше 10 по-вторений с весом 175-200% от собственного, опять же с мини-мальным отдыхом между повторениями.
Если вы достигли этой стадии, специализированные програм-мы скорее всего, начнут давать результат. Но может случится и так, что переходить к ним для вас пока что рановато. И понять это вы сможете только на практике. Возможно, условия, которые я обозначил, конкретно для вас не подходят. Тогда придется по- дождать.
Не думайте, что я выступаю против специализации. Наобо-рот, я всецело за. Просто я хочу, чтобы специализированные ком-плексы действительно работали. А для этого принципиально важ-но заложить базовый фундамент.
Как вы будете 'специализироваться' зависит от ваших це-лей и самоощущения. Возможно, вы почувствуете необходи-мость прицельно прорабатывать одну часть тела, а остальным дать отдохнуть от серьезного тренинга. Возможно, после нескольких недель такой проработки вам вообще придется отдох- нуть от работы в зале. В любом случае, успех вашей специализа-ции зависит от того, насколько внимательно вы прочитаете эту главу.
Главное - не перебирать. Если вы будете делать специализиро-ванные упражнения слишком часто и в раздутом объеме, вы так и не сдвинетесь с мертвой точки, даже если успели заложить не-обходимый фундамент. Опытным путем определите для себя оп-тимальную частоту тренировок, их объем и интенсивность. Уве-личивая объем работы над отдельной частью тела в два, три, а то и четыре раза, вы не добьетесь ничего, кроме переутомления, ра-зочарования или даже травмы.
Выбор цели
Специализируйтесь только на одной группе мышц - ни в ко-ем случае не на двух, трех, или больше. Некоторые культуристы доходят до того, что превращают свою 'специализированную' программу в изолированную проработку ВСЕХ мышц. Это бес-плодное занятие. Выберите одну-единственную группу мышц - верх рук, плечи, икры, большие грудные мышцы, верх спины, и так далее - и уделяйте ей большую часть внимания, а остальным, соответственно - меньшую. Все должно быть уравновешено: вы ставите во главу угла одну группу и даете ей мощнейшую нагруз-ку, Значит, работу над остальной мускулатурой вам нужно огра-ничить.
Время специализации
Специализированные программы рассчитаны на краткосроч-ную перспективу. Не растягивайте их надолго. Помните: про-грамма предназначена для человека, а не человек - для програм-мы. Берите из нее все, что нужно - до тех пор, пока она дает ре- зультат. А сколько продлится этот период зависит от самой про-граммы, от конкретного культуриста и его способности к восста-новлению.
Возможно, для вас достаточно будет четырех недель. Может быть, понадобится шесть недель, восемь, или даже больше. Но как только вы заметите, что выжали все из программы и начали топтаться на месте, бросайте ее. Сделайте перерыв на неделю или около того и возвращайтесь к обычным, базовым комплексам. Заняться специализацией вы сможете потом, когда в этом воз-никнет потребность.
Индивидуальная 'подстройка'
Как и все комплексы, предложенные в этой книге, вам надо будет 'подогнать' программу специализации под себя. Это не значит, что я перекладываю на вас ответственность по выбору уп-ражнений. Просто мы должны принимать во внимание сугубо индивидуальные факторы, причем не только генетические дан-ные, но и образ жизни, возможность полноценно отдыхать и вы-сыпаться, тренировочный опыт и так далее.
С чего начать?
Для начала лучше всего подойдет такая схема: вы будете тре-нировать 'целевую' группу мышц дважды в неделю, а остальные - один раз. Те мышцы, которые не попали под 'специализацию', тоже нужно прорабатывать, но строго в меру - только чтобы из-бежать атрофии. Для них делайте один-два разогревочных сета и пару 'тяжелых', но не до 'отказа'. Если доводить до 'отказа' 'нецелевые' мышцы, вы попросту не сможете уделять достаточ-но психического внимания 'целевым'. И в результате получится, что 'избранная' для специализации группа мышц не будет рас-ти: вместо того, чтоб сосредоточиться конкретно на ней, вы раз-меняете свои усилия по мелочам.
Специализированная программа для рук выглядит так:
Понедельник и пятница
Подъем штанги на бицепс
Отжимания на брусьях (определите для себя технику, которая позволила бы работать с максимальным напряжением)
Подъем штанги на бицепс разнохватом (если неудобно выполнять упражнение с прямым грифом, возьмите Е2-штангу)
Жим лежа узким хватом (расстояние между большими пальцами - 28 см)
Среда
'Скручивания' для пресса
Приседания
Подъем на носок одной ногой (с гантелей)
Становая тяга на прямых ногах или тяга гантели в наклоне
Жим лежа
Жим из-за головы
Как видите, для верха рук отведены специальные дни, а ос-тальные группы мышц прорабатываются отдельно. Это нужно затем, чтобы в 'специализированный' день ничто не отвлекало вас от прокачки 'целевых' мышц. Тем не менее, руки будут по-стоянно получать нагрузку: в понедельник и пятницу - прямую, в среду - косвенную. Возможно, такое напряжение окажется для вас чрезмерным. Тогда можно совместить специализацию с тре-нингом других мышечных групп (в понедельник или в пятницу), но в любом случае руки вы должны прорабатывать в первую оче-редь - в начале тренировки.
Допустим, в понедельник вы совместили прокачку рук с тре-нировкой остальных частей тела. Таким образом, среда у вас вы-свобождается, и руки смогут 'отдыхать' целых четыре дня - до 'специализированной' пятницы. Вы получаете два тренировоч-ных дня и пять 'выходных'. По сравнению с первым вариантом (три тренировочных и четыре выходных) для среднего любителя разница будет весьма заметная.
Возможен и другой вариант - тренировать 'целевые' мышцы 'специализированно' три раза в неделю. Вам придется сбавить проработку других мышечных групп и строго следить за восста-новлением. В любом случае больше месяца тренироваться по та-кой схеме не стоит.
Насколько интенсивно надо тренировать 'целевые' мышцы и в каком объеме? В достаточном, но не чрезмерном. Что это значит - в достаточном? Главный совет: лучше меньше, но ин-тенсивней. Выкладывайтесь до предела только на специализа-ции: можете немного увеличить число сетов, не снижая интен-сивности. Не думайте, что четыре упражнения для рук выполнить легче,
чем тяжелые приседания, становую тягу, жимы лежа или жимы из головы. Все зависит от степени усилия. Если вы будете 'ка-чать' руки с максимальным усилием и делать на каждое упраж-нение по 2-3 сета с полной выкладкой, вы сами увидите, какая тяжелая эта работа.
При всем том надо помнить, что эти комплексы, хоть они и спе-циализированные, нацелены прежде всего на построение массы, а не на деталировку. Это жизненно важно для тех, кто хочет получить за счет специализации дополнительный стимул к росту.
Повышаем интенсивность
Как уже говорилось в главе 10, у сверхинтенсивной техники есть свои недостатки. Но при продуманном использовании она может принести пользу во время работы на специализацию. Вот пример программы для рук, модифицированной с учетом сверхинтенсивных приемов:
Понедельник
Начните с разогревочных сетов с умеренными ве-сами, чтобы подготовить руки к предстоящей тре- нировке.
1. Подъем штанги на бицепс сидя - положение си-дя превращает обычные повторения в частич-ные и позволяет опускать гриф на бедра, обес-печивая применение принципа 'отдых-пауза'.
2. Отжимания на брусьях
3. Подъем штанги на бицепс - до 'отказа'
4. Жим лежа узким хватом - до 'отказа' (отдых 10 минут)
5. Подъем на носки с партнером на спине
6. Становая тяга на прямых ногах или тяга в наклоне
7. Жим лежа
9. Жим из-за головы (стоя или сидя)
10. Подъемы туловища в стиле 'скручивания'
(В упражнениях 5-10 интенсивность придется по-низить, так как первая половина тренировки по- священа рукам. Но это не столь важно, если ваш приоритет - руки.
Пятница
