любителей, стараю-щихся 'накачать' мышцы в меру своей генетической одаренно-сти, изолирующие упражнения играют только второстепенную роль. Если бы изолирующие упражнения были раз и навсегда ис-ключены из практики бодибилдинга, то все культуристы, кроме узкого круга профессионалов, от этого только бы выиграли. Ведь тогда любители перестали бы отвлекаться от базовых упражне-ний, и им было бы гораздо легче добиться главного - прироста мышечной массы и силы. Для огромного большинства бодибилдеров тренировки по сплит-системе, основанные на изолирован-ных упражнениях, являются лишь пустой тратой времени. Одна-ко некоторые их разновидности - в журналах вы их не найдете -могут и впрямь оказаться очень полезными.
в. Абсолютный и относительный прогресс.
Нельзя поддерживать постоянный (линейный) прогресс год за годом. Зато можно прогрессировать от цикла к циклу. Даже не думайте о том, чтобы увеличивать число повторений и вес снаря-да на каждой тренировке. Это просто невозможно. Вы должны строить свои циклы с таким расчетом, чтобы каждая (или почти каждая) тренировка была чуть тяжелее предыдущей, но абсолютный прогресс будет заметен только на последней стадии цик-ла, когда вы поставите новые личные рекорды по числу повторе-ний и взятому весу. Подробнее о циклах см. в главе 7.
Правильная техника
Стремление к прогрессу интенсивности не должно сказы-ваться на правильности выполнения упражнений. Каждое до-полнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда на-до отрабатывать 'честно' - только тогда ваша масса будет рас-ти вместе с ростом нагрузок. Правильная техника значит очень и очень много. А что такое правильная техника? Есть много раз-ных мнений на этот счет. Лично я не советую во время повто-ров считать секунды: мол, столько-то секунд на подъем, столь-ко-то на опускание. Это будет отвлекать вас от главного - от вы- полнения максимально возможного числа повторений, преду-смотренного вашим 'рабочим' сетом. А вот сами повторения можно считать, не теряя сосредоточенности. Когда вы привык-нете к тренировкам, вы будете вести счет повторениям подсоз-нательно, сами того не замечая. И этот подсчет, разумеется, не-обходим, поскольку он поможет вам все время держать в голо-ве конечную цель и неустанно стремиться к ней.
Первые несколько повторений в сете даются легко, так что тут вам не придется работать в полную силу. Если чересчур 'ста-раться' на этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме. Зато под конец сета вы должны 'выкладываться' по-настоящему и внимательно следить, чтобы не было читинга. Штанга должна двигаться размеренно - не ' ро-няйте' ее! Не беда, что к концу сета скорость ее движения может стать заметно медленнее.
Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза бу-дет очень короткой - скажем, одна секунда. Затем она станет уд-линяться, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах трени-ровочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между по-вторениями можно значительно увеличить.
Под конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторе-ний, вы можете позволить себе одно-два дополнительных повторе-ния с читингом, но только в некоторых упражнениях. Например, при приседаниях и становой тяге избегайте читинга как огня.
Если у вас есть опытный партнер, можете делать в этих уп-ражнениях форсированные повторения. Выполняя жимы лежа, вы можете сделать последнее повторение с читингом, слегка про-гнув спину, если с поясницей у вас все в порядке. Если же спина может вас подвести, делайте форсированные повторения с парт-нером. Однако форсированными повторениями не надо увле-каться: на пике цикла вполне достаточно одного-двух в финаль-ном сете каждого упражнения (и не более, чем раз в неделю).
Пока речь шла о стандартной манере выполнения упражне-ний. Но можно выполнять их и немного иначе, например, сни-зить темп. Некоторые следуют правилу 'две секунды на подъем, четыре на опускание', а кое-кто вообще считает это единствен-но верным темпом. Иногда применяют и более медленный темп (сверхмедленный, см. главу 13), когда на каждое повторение уходит не меньше пятнадцати секунд. Перемена темпа может внести в ваши тренировки разнообразие. Но не стоит злоупот-реблять экспериментами, иначе вы так и не успеете понять, ка-кой же способ лучше. В пределах одного тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе, а следующий цикл можно провести слегка иначе.
Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тре-нинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных требований.
Постоянство
Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к своей генетике. При этом одним приходится идти на более существенные изменения привычных схем, чем другим. Вообще-то, всегда на эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее, некоторые культуристы почти сразу находят то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если движется в правильном направлении и выбирает разумные мето-ды. Разнообразие методик слишком велико. Как, впрочем, и ве-лико различие между людьми. Очень часто бывает, что любителей фатально вводят в заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу, и они нащупывают вер-ный путь лишь спустя годы. А кое-кому и вовсе не удается найти методику, которая позволяет по-настоящему увеличить мышеч-ную массу и силу.
Даже если все идет хорошо, прогресс в бодибилдинге не мо-жет быть одинаковым на протяжении долгого времени. Иногда вы будете делать быстрые успехи, а иногда вам придется преодо-левать периоды застоя. Будьте упорны. Не сдавайтесь. Главное -это не повторять ошибок. Ведите дневник тренировок и записы-вайте все, чего вы достигли. Эти записи нужны вам, чтобы опре-делить, как действовать дальше.
Огромный успех через много лет - это много маленьких успе-хов из месяца в месяц. Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком -так строится здание. Подумайте об огромных небоскребах, вы-строенных людьми. Их возводили этаж за этажом. Так же 'стро-ится' и человек в бодибилдинге. Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличится хотя бы на полсантиметра. Понемногу нара-щивайте веса, и вы обязательно выиграете еще полсантиметра, а потом еще. Когда-нибудь ваша штанга потянет на сотню кило-граммов, а мышцы вырастут вдвое и втрое. Главное регуляр-ность тренинга.
Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно получен-ные на тренировке) и неудачные эксперименты - это часть жиз-ни. От них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; то-гда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чего-то в культуризме. Чтобы победить, нужно время - много времени. Так что, главное - регулярность тренинга.
- 6
5. ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ
Универсальной тренировочной программы, годящейся для всех и каждого, увы, не существует. Но существуют, однако, об-щие закономерности, которые необходимо учитывать, если вы хотите добиться успеха.
Кроме различных природных данных, о которых мы подроб-но говорили во второй главе, при выработке эффективной про-граммы тренинга необходимо учитывать множество других фак-торов. Генетика - стратегический фактор, от нее зависит ваш 'потолок' и ваша 'совместимость' с той или иной системой тре- нинга. Другие, тактические, факторы играют большую роль в ка-ждодневной работе. К таким факторам относятся работоспособ-ность, возраст, здоровье, внутренняя дисциплина, наличие травм, личные пристрастия, доступное оборудование, гастрономические привычки, материальное положение, наличие свободного време-ни, семейные обязательства, количество и качество сна.
Непохожие близнецы
Рассмотрим такой пример: 'качаются' два брата-близнеца. Оба одинакового телосложения, обоим по двадцать пять лет. У них абсолютно одинаковые природные данные, и оба горят же-ланием накачать серьезную массу. Предположим, один из них выиграл в лотерею крупную сумму и тем самым надолго решил все финансовые проблемы. Он может себе позволить зал с перво-классным оборудованием, питание самого высшего качества, а после тренировок - полноценный отдых и спокойный сон.
Его брат работает слесарем пять дней в неделю по восемь часов и крайне стеснен в средствах. Тренируется он в гараже, и в его рас-поряжении всего-навсего штанга с набором блинов, скамейка да пара стоек - для приседаний и жима лежа. У него жена, двое детей и практически нет времени - ни на тренировки, ни на нормальный отдых. Приходя с работы он вынужден помогать жене, занимать-ся хозяйством, чинить машину, а если он и тренируется, то только урывками. По ночам дети не дают ему спать. С утра он должен бе-жать на работу. Вечером дети просят, чтобы он с ними поиграл. Питается он как обычный средний человек, и ни о каких специаль-ных добавках просто и речи не идет - он не может себе их
