закрепление навыков высокоэффективно отдыхать в различных позах и в режиме «сон – отдых» (на заданное время); а также овладение мобилизующей частью саморегуляции через эффекты: «легкость», «прохлада», «хорошее самочувствие и настроение», «готовность к действию» и т. д.
Спортивная психофизическая тренировка включает следующие разделы для практического освоения:
1. Создание благоприятного психологического фона при занятиях физической культурой и спортом.
2. Повышение способности сосредоточения, концентрации и устойчивости внимания, увеличение его объема, избавление от рассеянности и неумения переключатся; развитие наблюдательности.
3. Развитие памяти (зрительной, слуховой, осязательной и др.).
4. Развитие воображения (мысленного, образного, вхождение в образ олимпийского чемпиона и т. п.).
5. Спортивная визуализация идеального выполнения технических приемов.
6. Развитие способности концентрировать свои усилия в экстремальной ситуации.
7. Развитие способности сохранять спокойствие, выдержку, самообладание на ответственных соревнованиях, настроиться на успешное выступление, полностью мобилизоваться.
8. Развитие способности в считанные минуты погасить любые аффекты: «предстартовой лихорадки», «стартовой апатии», избавиться от чувства пресыщения спортом, волнения и др.
9. Развитие воли, уверенности, собранности, целеустремленности.
10. Улучшение стиля общения с окружающими.
11. Регуляция положительных эмоций и хорошего настроения.
В спортивной психологии можно выделить следующие направления: психологическая самоподготовка к тренировки и соревнованию, психологическая саморегуляция во время тренировки и соревнования, психологическая реабилитация после соревнования.
1. Массаж (самомассаж).
2. Психофизиологический отдых.
3. Психомышечная тренировка.
4. Повышение физической силы, выносливости и работоспособности.
5. Повышение скорости, точности и координации движения.
6. Развитие мгновенной реакции.
7. Регуляция ритма, частоты, глубины, напряженности дыхания.
8. Повышение контроля и регуляции тонуса мимических мышц и скелетной мускулатуры, насыщение организма бодростью и готовность к действию.
9. Быстрое восстановление физических сил. Сверхбыстрый вариант отдыха и мобилизации. Моментальное переключение психики и тела с режима работа – напряжение на режим покой, отдых – расслабление и наоборот.
10. Повышение кожной чувствительности (чувства прикосновения, плотности, формы и размера предметов и т. д.).
11. Развитие мышечно-суставного чувства.
12. Быстрое устранение технических ошибок или закрепившихся дефектов техники.
13. Сокращение сроков освоения технических приемов любой сложности.
14. Развитие сверхнеутомляемости, сверхвзрывчатости, сверхскорости, сверхреакции, сверхточности, сверхкординации, сверхсилы, сверхпрыгучести, сверхтвердости и т. д.
1. Повышение устойчивости организма к чрезмерной физической нагрузке и действию неблагоприятных экологических факторов.
2. Повышение адаптационных свойств организма к изменениям внешней и внутренней среды (быстрая акклиматизация в непривычной климатической зоне и т. д.).
3. Избавление от вредных привычек (табакокурения, лишнего веса, алкоголизма).
4. Устранение усталости, переутомления, нервного напряжения, головокружения, слабости, болей в суставах, позвоночнике, головной боли и др.
5. Регуляция плохого сна, аппетита, кровяного давления, ритма сердца, обменных и восстановительных процессов, питания органов, укрепление нервной системы.
6. Психологическая защита от панических действий и устрашающих ситуаций (неопределенности, невозможности найти выход, ситуаций, требующих срочного решения, чрезвычайно важных и др.).
7. Избавление от болезненных ощущений, страха, тревоги, раздражительности, навязчивых состояний, депрессии, спортивных стрессов.
8. Психотерапевтическое самооздоровление при заболеваниях организма.
9. Профилактика заболеваний.
Основные положения этих разделов более подробно изложены в предыдущих главах книги.
Психологическая самоподготовка к соревнованиям
Психологическая самоподготовка спортсменов должна занимать не меньше времени, чем двигательная (физическая) тренировка. Вовлечение психики в тренировочный процесс значительно сократит время освоение технических приемов, активизирует резервы организма. Важно психологически настроиться на решение существующих проблем. Перед каждым практическим занятием тщательно продумайте программу тренировки и выучите наизусть текст самовнушения. Его следует повторять ежедневно, накануне тренировки, не менее 5–6 раз. Текст может быть следующим:
Программа выглядит так: «Я – это Он». Здесь «Он» – это реально существующий чемпион с желаемыми для вас качествами (в крайнем случае – воображаемый). Вы как бы реально видите его, выполняющего технические приемы, или себя со стороны. Далее – психофизиологическое осознание самоощущений этого человека. Затем – ощущение в себе этих качеств и усиление их. Кстати, момент полного перевоплощения психически ощущается и сопровождается улучшением настроения и абсолютной уверенностью в успехе.
В качестве примера приведем программу демонстрации автоматического отжимания от пола – 50 раз, что предположим, значительно выше уровня вашей тренированности. На первом этапе – закройте глаза. Воспроизведите образ олимпийского чемпиона. Второй этап – самовнушение формулы:
