зависимости от того или иного музыкального жанра, заряжаетесь ли вы энергией или, наоборот, расслабляетесь. Если вы в печали, попытайтесь подобрать что-то, соответствующее вашему настроению. Постепенно переходите ко все более подвижной музыке — чему-то религиозному, потом свингу, року, регги, музыке «нью эйдж», «балладам солдата», или диксиленд-джазу — и ощущайте, как мрачный настрой покидает вас.
Поскольку интроверты часто испытывают трудности с первым шагом, музыка может помочь им стронуться с места. Музыка также помогает отойти в сторону и расслабиться. Она может отвлечь вас от неприятных голосов, жужжащих в голове, или от болезненных воспоминаний, поднять настроение. А когда вы расслабитесь, ваши внутренние энергетические запасы превратятся в готовое к употреблению топливо.
Выберите время, чтобы насладиться звуками природы. Ее музыка освежает, обновляет и успокаивает. Я люблю послушать пластинку с записями звуков природы: бури в горах, дождя, раскатов грома. Прослушав их, я чувствую себя так, как будто заряжена электричеством. Или же вы можете повесить кормушку для птиц у себя за окном и слушать, как прилетевшие птицы чирикают, призывая сородичей. Шагая по берегу океана, гуляя в лесу или вокруг озера, сосредоточьтесь на чудесной музыке живой природы.
Исследования показывают, что мурлыканье мелодии, пение и посвистывание также могут заряжать энергией. Эти звуки улучшают настроение, проясняют сознание, уменьшают тревогу. Подумайте, что многие родители совершенно естественным образом напевают над кроваткой ребенка. Пение увеличивает поступление кислорода и, по-видимому, влияет на нейромедиаторы, поэтому пойте, стоя под душем, или за рулем автомобиля, или, если вы серьезно настроены, пойте в хоре. Почувствуйте, как легко вам делается на сердце, когда вы поете. И не забудьте посвистывать. Это утерянное искусство — верните его, вытянув трубочкой губы и пропустив через них воздух. Держу пари, настроение у вас улучшится.
Настроение человека подобно симфонии, а серотонин в нем — палочка дирижера.
Как мы уже видели, ацетилхолин, серотонин и дофамин — это нейромедиаторы, которые использует наш мозг для выполнения множества важных ментальных и физических функций. Поэтому жизненно необходимо, чтобы их поступление в мозг находилось на оптимальном уровне. Единственный способ, с помощью которого мы можем контролировать нейромедиаторы, помимо приема лекарств, это постоянная забота о физическом здоровье. Наш мозг и нейромедиаторы функционируют лучше или хуже в зависимости от питания, сна, уровня стресса и физических упражнений.
Есть — это так по-человечески, но переваривать — это божественно.
По причине особой нервной организации пища у интровертов переваривается и всасывается быстро. Пища поступает, перерабатывается в энергию и используется в дело. Вот почему нам так трудно держать уровень глюкозы в крови на постоянном уровне. Регулярные частые приемы пищи в течение дня обеспечивают нашему организму постоянное поступление питательных веществ, благодаря чему уровень сахара остается стабильным. Частое перекусывание предупреждает резкие перепады настроения и головные боли, а также сонливость. (Вспомните то состояние отупения, которое наступает у вас после обильных воскресных трапез.)
В книге «Чудо, которое называется „мозг“» Джин Карпер, автор с высокой репутацией, пишет: «Одно из самых потрясающих открытий, связанных с деятельностью мозга и с тем, как вы можете влиять на мышление и поведение с помощью пищи и минеральных добавок, основано на новых знаниях о деятельности системы нейромедиаторов». Далее она утверждает: «Радикальный вывод: тип нейромедиаторов, которые производят и выделяют нейроны, а также их конечное предназначение в функционировании мозга, в значительной степени зависят от того, что вы едите. Очевидно, что этот факт превращает пищу в мощнейший регулятор деятельности мозга». Думаю, есть смысл в выражении: «Вы — то, что вы едите».
Вот некоторые сведения о связи питания с нейромедиаторами:
Ацетилхолин — основной нейромедиатор интровертов. Он способствует усвоению новой информации, улучшает память и координацию движений, а также предохраняет клетки мозга против поражения болезнью Альцгеймера. Эстроген увеличивает производство ацетилхолина, поэтому во время менопаузы, когда уровень ацетилхолина падает в связи с потерей эстрогена, женщины начинают ощущать проблемы с памятью. Лучшие источники веществ, способствующих увеличению производства ацетилхолина: рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины и др.), яичные желтки (замечательный источник), ростки пшеницы, печень, мясо, молоко, сыр, брокколи, капуста, цветная капуста и лецитин.
Серотонин помогает нам успокоиться. Его основной строительный материал — аминокислота триптофан, которая производится благодаря потреблению углеводов. Углеводы — это сахара, они содержатся в таких пищевых продуктах, как крахмал, очищенные злаки, бобовые, овощи и многие виды фруктов. Углеводы существуют в двух формах: быстрые и медленные. Они влияют на уровень сахара в крови и серотонин разными способами. Шоколадка «Милки вей» — это быстрый углевод. Он быстро распадается в организме, резко увеличивает уровень сахара в крови и серотонин. Уровень энергии у вас резко поднимается и так же резко падает. Сразу после того как вы съедаете шоколадку, вы ощущаете резкий прилив энергии, а затем, примерно через час, чувствуете себя так, будто ваш интеллектуальный уровень опустился чуть ли не до нуля. Нежирный йогурт — углевод медленного действия, который распадается в организме медленно. Он увеличивает уровень сахара в крови и содержание серотонина медленно, наподобие капсулы замедленного действия. Потребление медленных углеводов в надлежащее время суток действует успокаивающе, потому что серотонин будет выделяться постепенно. Медленные углеводы хорошо есть вечером, потому что они снимают возбуждение и подготавливают вас ко сну.
Дофамин увеличивает бодрость, бдительность, благодаря этому нейромедиатору вы меньше чувствуете голод. Его строительный материал — аминокислота тирозин, которая выделяется организмом в кровь при потреблении белков. Протеин снабжает энергией мозг и быстро утоляет голод, поэтому разумнее всего есть белковые продукты в начале приема пищи. Рыба, мясо, яйца, молочные продукты, арахисовое масло, некоторые виды бобовых, орехи — все эти продукты содержат белок.
Белок бывает нежирный и жирный. Потребляйте небольшие количества нежирных видов белковых продуктов в течение всего дня, чтобы сохранять бодрость.
Пару слов о воде:
Уильям Демент, доктор медицины, доктор философии, председатель клиники расстройств сна Школы медицины в Стэнфордском университете, говорит: «Значительное число американцев, а может быть, и большинство, испытывает трудности функционирования в связи с хроническим недостатком сна». Недостаточный сон увеличивает раздражительность и приводит к ошибкам в деятельности, притупляет чувства, снижает концентрацию внимания. Что еще более важно, в связи с общим недостатком сна укорачивается стадия быстрого сна, во время которой нам снятся сны. В стадии быстрого сна мы закладываем дневные впечатления в долгосрочную память. Если мы не будет достаточно спать, мы можем утерять этот важный аспект мозговой деятельности. И тогда страх, испытываемый многими интровертами по
