На выдохе садитесь на пятки и положите лоб на пол, кисти рук около ступней, ладони вверх. Отдыхайте в позе эмбриона, дав возможность своему дыханию прийти в норму.
Общие предупреждения
– Те, у кого есть проблемы с коленями, должны использовать мягкую подушечку под колени или выполнять эту позу держа кисти рук на низком столике.
– При проблемах со спиной или шеей начинайте делать упражнение мягко, расслабляя спину только до тех пор, пока будет комфортно двигаться.
Поза ребенка (эмбриона)
Исходное положение
1. Из позы «кошечка» садитесь на пятки и положите грудную клетку на ноги, размещая голову на полу.
2. Положите руки и кисти на пол, ладонями вверх. Испытайте комфорт. Расслабьтесь.
Завершение позы
Медленно разверните позвоночник и поднимитесь, чтобы сесть на пятки, позвоночник прямой.
Общие предупреждения
– Если у вас проблемы с коленями, старайтесь не создавать какое-либо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах.
Растяжка грудной клетки с опорой на стену
Исходное положение
1. Станьте, держа обе ступни на расстоянии от стены параллельно друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы – в замок.
2. Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отступайте от стены до тех пор, пока ваши ноги не станут вертикально, перпендикулярно полу.
Удерживание позы
Удерживайте треугольную позицию ваших рук с помощью лба, оперев его о стену, и опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене, перемещая эту часть позвоночника в свое тело. Дышите. Удерживайте позицию по растяжке плеч и грудной клетки 30–40 секунд.
Завершение позы
Сделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз. Повращайте плечами, чтобы избавиться от напряжения в них.
Общие предупреждения
– Не отводите колени назад.
– Не доводите до ощущения боли в плечах.
Вис с упором на стену
Исходное положение
1. Станьте, опершись спиной о стену, ступни на расстоянии 30–45 см от нее. Держите спину, плечи, голову и бедра в соприкосновении со стеной. Ступни на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.
2. Наклоните туловище вперед и дайте ему повиснуть по направлению к полу.
Удерживание позы
1. Вдохните и удерживайте позицию ваших ног и соприкосновение со стеной.
2. Выдохните и расслабьте ваш повисший торс, освобождая шею и плечи.
Завершение позы
1. При свободно висящих руках держите колени согнутыми и подберите копчик, пока будете медленно разворачивать позвоночник вверх по стене (выполняйте это 60 секунд).
2. Касайтесь каждым позвонком по очереди стены, устанавливая и растягивая их вверх, пока голова не коснется стены. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.
Общие предупреждения
– Нельзя выполнять больным глаукомой.
– Нельзя выполнять больным ишиасом или тем, у кого есть проблемы с межпозвонковыми дисками.
Сурья Намаскар
Приветствие солнца
Сурья Намаскар – это серия из асан, выполняемых вместе с дыханием как текучее движение (Виньяса). Эта поза практикуется обычно 12 раз – один на каждый знак Зодиака, стоя лицом на восток каждое утро, когда встало солнце. Эти движения улучшают пищеварение, снижают вес и усиливают ощущение молодости и жизнеспособности.
Техника
1. Станьте в позу Тадасана, (стр. 23) кисти соединены перед грудью (в намасте).
2. Вдохните, когда разводите руки в стороны и поднимаете их вверх над головой круговым движением большой амплитуды. Держите локти прямо и позади ушей, ладони направлены друг на друга. При каждом вдохе опирайтесь на пятки и слегка втягивайте пупок, чтобы освободить крестец и опустить вниз копчик. Одновременно поднимайте грудину вверх и внутрь тела, прогибая грудную клетку вверх. Когда крестец движется вниз, а грудная клетка поднимается, плечи и руки растягиваются вверх и назад.
3. Выдохните, когда сгибаете колени и вытягиваете свое туловище вперед и вниз по направлению к полу. Руки в стороны и вниз. Потяните и выпрямите позвоночник.
4. Вдохните, когда вы отодвигаете левую ногу и ступню на 1 м. Ваша правая нога сгибается под углом 90 градусов. Откройте грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опустив их вниз по направлению к полу.
5. Выдохните, когда вы ставите правую ступню назад на расстоянии ширины бедер от вашей левой ступни. Стойте на подушечках ступней, когда вытягиваете руки, плечи и туловище в одну прямую линию. Держите кости таза вверх, когда опустите пятки.
6. Вдохните и опускайте бедра вниз, пока торс не станет прямой линией от головы до ступней. Руки сильные и прямые.
7. Выдохните, когда сгибаете колени, грудь и подбородок – вниз, пока не коснетесь пола. Ягодицы остаются на весу.
8. Вдохните, когда скользите вперед вдоль пола. Напрягите ноги и ягодицы. Держите локти близко к телу, когда отрываете от пола голову, шею и грудную клетку, прогибаясь вверх.
9. Выдохните, когда поднимаете талию и бедра по направлению к потолку (новички сначала становятся на кисти и колени), возвращаясь в позу 5.
10. Оставляя кисти в том же положении, вдохните и поставьте левую ступню вперед между кистями, голова и шея подняты (так же, как в позиции 4).
11. Выдохните, когда ставите левую ступню вперед, ступни на ширине бедер (как и в позиции 3).
12. Вдохните, когда поднимаете руки и туловище вверх, стоя и держа колени слегка согнутыми (см. позицию 2).
13. Выдохните, возвращаясь в положение стоя, кисти в намасте (позиция 1).
Повторите, поставив другую ногу назад и вперед, чтобы сохранить тело в равновесии в позициях 4 и 10. Выполните эту позу два раза, по одному на каждой стороне, чтобы закончить один раунд. Выполняйте от 2 до 12 раундов.
Тадасана
