ваши мышцы двигаться (второй тип — актин). Тяжелые миозиновые цепи — это комбинации нитей, которые определяют скорость сокращения, силу и затрачиваемую энергию мышечных волокон.
Силовой тренинг меняет структуру МНС, а изменения структуры МНС увеличивают производительность, увеличивая скорость, с которой могут сокращаться мышцы. И, как я уже отмечал, более быстрые сокращения означают большую силу. Большая сила — это более производительные тренировки и, следовательно, большие мускулы.
Несмотря на то, что вы не задумываетесь об изменениях структуры МНС, идя в зал, это непосредственно ваша цель. И, глядя на структуру МНС волокон отдельной мышцы, исследователь может выяснить ее производительную силу, и, таким образом, определить, является ли это волокно слабым (тип I) или более мощным (тип IIB/X).
Вот удобная диаграмма для более наглядного представления:
Глава 6. Тренинг энергетических систем
Тренинг сердечно-сосудистой системы напоминает девушку с переменчивым настроением.
Если все пойдет отлично, он поможет вам улучшить здоровье несколькими путями — понизить кровяное давление, замедлить сердцебиение, улучшить уровень холестерина и сжечь жир на животе (эта субстанция собирается поверх мускулов, прямо под кожей, и просто скрывает ваш пресс от всеобщего обозрения, но это — не столь серьезная угроза вашему здоровью).
Если все пойдет плохо — это может стоить вам части завоеванной с таким трудом мышечной массы.
Моя цель в этой главе состоит в том, чтобы дать вам советы для успешной кардиотренировки. Владея этой информацией, вы сможете успешно использовать все выгоды от такой тренировки, и обойти недостатки.
Сначала, давайте определимся. Заметьте, что я не использовал слова «кардио» или «аэробика» в названии этой главы. Я думаю, что правильнее было назвать ее «тренировка энергетических систем». Я упоминал о энергетических системах в Главе 5, когда объяснял, что некоторые мышечные волокна имеют больше окислительных или гликолитических свойств. Я также упоминал, что цель состоит в том, чтобы произвести больше аденозинтрифосфата (АТФ) для получения энергии, как при участии кислорода, так и без него.
Настало время, объяснить более подробно.
БОЛЬШАЯ ТРОЙКА
У вашего тела есть три главные энергетические системы:
— аденозинтрифосфат — фосфокреатин (АТФ-ФС, от англ. adenosine triphosphate-phosphocreatine, АТФ-ФС);
— анаэробный гликолиз;
— аэробный метаболизм.[13]
Когда вы начинаете любое движение, не важно какое, первой энергетической системой, которая вступает в действие, является АТФ-ФС. Вы уже знаете о том, что АТФ — это энергия, запасенная в клетках всего вашего тела и предназначенная для немедленного использования. И вы, несомненно, слышали о фосфокреатине (phosphocreatine), также известном под названием креатинфосфат. Он вырабатывается в мышечных клетках и позволяет вам производить больше АТФ для осуществления моментальных усилий или для максимальной интенсивности.
Даже с этими двумя источниками энергии (АТФ, который уже находится в мышечных клетках, и фосфокреатин, который способствует воспроизводству АТФ) вы сможете выдержать максимальное усилие не более 15–20 секунд. (Я расскажу больше о креатине в Главе 7).
Когда вам нужно будет больше времени, т. е. понадобится снизить интенсивность усилий, чтобы продержаться 1–2 минуты, вы начнете использовать анаэробный гликолиз, вторую энергетическую систему, которая позволит вам производить ATФ без кислорода.
Я отметил в Главе 5, что эта система использует глюкозу, а не фосфоркреатин, который способствует выработке AТФ. Когда кислород недоступен, ваше тело совершает некое физиологическое волшебство, производя топливо для сокращений мускулов.
Этот процесс требует другого химического вещества, о котором вы, возможно, знаете — пируват.[14] Пируват — промежуточное звено для глюкозы, недостаток которой приводит к его выработке, и к ряду других вещей. Это вещество может быть преобразовано в углеводы, в жиры, или в лактат, более известный под названием молочная кислота.[15] На заводах его также преобразуют в этанол, также известный как 'этиловый спирт'.
Здесь я хочу уделить внимание процессу преобразования в молочную кислоту. Если вы что—то слышали о молочной кислоте, наверняка, кое-что из услышанного неверно. Мнение тренеров и культуристов, которые обычно полагают, что молочная кислота создает в мышцах боль после тренировок, неверно. И, до недавнего времени, большинство профессиональных культуристов полагало, что молочная кислота также является причиной усталости в мышцах, и таким образом снижает уровень силы и производительности. Недавние научные исследования разрушили этот миф. Один из ведущих исследователей в этой области — доктор Джордж А. Брукс из Университета Калифорнии, Беркли. Он обнаружил, что в мускулах крысы молочная кислота фактически является запасным источником топлива для сокращений мышц. Она создает быстрый источник энергии в работающих мышц.
Это утверждение аннулировало ранее существовавшее мнение о молочной кислоте. На самом деле, молочная кислота — не гадость, она вполне полезна.
Приведу пример того, как это работает в реальной жизни:
Скажем, я посажу вас на велотренажер и заставлю крутить педали предельно тяжело и интенсивно в течение 30 минут. В течение первых 10–20 секунд, вы сможете тяжело и интенсивно крутить педали благодаря фосфоркреатину, самому быстрому источнику энергии ваших мышц.
Но как только вы достигнете 20 — секундной отметки, фосфокреатин будет исчерпан, и запустится система анаэробного гликолиза. К этому времени вы все еще крутите педали настолько интенсивно, насколько это возможно, но ваш темп значительно замедляется, и вы начинаете тяжело дышать. Если вы хорошо тренированный спортсмен, вы сможете дойти до 10 минутной отсечки, используя молочную кислоту как топливо.
Почему не дольше? Мы пока достоверно не знаем. Это, вероятно, имеет некоторое отношение к получению и доставке кислорода во время столь интенсивной работы с педалями. Аэробный метаболизм, т. е. использование кислорода для того, чтобы перерабатывать углеводы и жир в энергию является гораздо эффективнее по сравнению с анаэробным. Это означает, что вы теряете меньше энергии на то, чтобы сделать какую — либо работу. Но вы не можете заставить свое тело выбирать аэробный метаболизм или анаэробный гликолиз по своему усмотрению. Эффективность требует расхода энергии.
Это не значит, что вы не можете использовать систему анаэробного гликолиза во время занятия на велотренажере. Вы можете использовать ее для спринтов или кратковременных усилий. Однако вы не можете использовать эту систему непрерывно. Кратковременное действие, тем не менее, дает одно довольно большое преимущество: ряд исследований показывает, что молочная кислота связана с выработкой гормона роста. Это — одна из причин того, что тренировки с большими весами, во время которых вырабатывается много молочной кислоты, являются одновременно эффективными и для наращивания мышц и для сжигания жира.
Но давайте вернемся к нашему упражнению на велотренажере: теперь, когда в действие вступает система аэробного метаболизма, вы уже перестаете крутить педали так же быстро или так же интенсивно,
