Так скажем, вы решите сменить свою цель на достижение гипертрофии, с применением GPP в дни между тренировками, чтобы улучшить ваше телосложение. Вы смотрите на список тренировочных программ по «увеличению мышечной массы» и первой из них, которую вы не пробовали является TBT, так что начните с нее, и затем двигайтесь к трем следующим программам, которые вы также не пробовали: SOB, AW, и QD.
Таким образом, в сумме вы занимаетесь уже 11 месяцев, и еще ни разу не повторили одну и ту же программу.
В течение последнего месяца, у вас есть богатый выбор. Если вы хотите закончить этот год большим и сильным, чем когда-либо ранее, вы можете выбрать одну из оставшихся программ на силу и массу: SC или LFGB. Если вы больше всего заинтересованы потерять жир, вы можете повторить OSC. Или, если у вас есть время и энергия, вы можете сделать решительный шаг к высокочастотному обучению, и пробовать P10.
Возможности бесконечны. Мои четыре шаблона выше включают только основы, базирующиеся на моих собственных программах для достижения определенных целей. Но не мне, а именно вам предстоит управлять вашей тренировочной программой. Кто знает? Возможно, вам удастся обнаружить такую последовательность, которая работает лучше, чем любая из приведенных мной.
Аббревиатуры для таблиц:
BB = barbell (штанга)
DB = dumbbell (гантели)
Ext. = extensions (экстензии)
AMAP = as many as possible (так много, насколько возможно)
Упражнения, помеченные литерами (А1, А2, A3 и B1, B2, B3, С1, С2 и т. д.) — части суперсетов A, B и С. Но это — суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так, например, в суперсете «А», обозначенном в таблице, вы делаете первое упражнение, отдыхаете, к примеру, 60 секунд, делаете второе упражнение, отдыхаете 75 секунд, делаете третье упражнение, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все назначенные подходы в каждом упражнении, помеченном буквой «А». После этого, вы переходите к суперсету «В», а после выполнения всех «В»-упражнений — к упражнениям «С».
Упражнения для дней 8, 10 и 12 должны выполняться суперсетами. Например, первые четыре упражнения в восьмой день будут такими:
A1 Приседания со штангой на груди; Отдых 60 секунд; A2 Подтягивания обратным хватом; Отдых 60 секунд.
Повторите упражнения A1/A2 дважды, перед выполнением B1/B2.
B1 Жим на наклонной скамье Отдых 60 секунд B2 Обратные гиперэкстензииотдых 60 секунд
Повторите упражнения B1/B2 дважды, перед выполнением C1/C2.
Используйте суперсеты в Дни 22, 24 и 26
Вы можете использовать любые желаемые упражнения в TBT. Работайте, по крайней мере, с 4 составными движениями на каждой тренировке.
* Увеличивайте груз на 2 % для каждого подхода на каждой последующей тренировке.
* Уменьшайте время отдыха на 5 секунд на каждой последующей тренировке
