8. Приседания со штангой на локтевых сгибах (Zercher squat) — если больно, используйте подкладки.
9. Прогулка Уотербери (Waterbury walk) — выполняется так. Стоя в двух полных шагах от стоек (плинтов), расположенных ниже колен, взять прямым хватом штангу, сделать два шага, положить штангу на стойки, перевести дух, взять штангу, пройти от стоек два шага в обратную сторону (задом), положить штангу на пол. Это будет одно повторение.
10. Приседания с принятием упора на руки лежа (squat thrust)
11. Становая тяга гантелей с упором на одну ногу (1-leg DB deadlift)
12. Распятие Уотербери (Waterbury crucifix)
13. Ходьба с гантелями над головой (Overhead figure 8) — одно повторение — путь длиной в 4 метра.
Примечания
1
В физиологии — относительное динамическое постоянство внутренней среды (крови, лимфы, тканевой жидкости) и устойчивость основных физиологических функций (кровообращения, дыхания, терморегуляции, обмена веществ и т. д.) организма. —
2
Т. е., для «пляжников» —
3
Каждая мышечная клетка состоит прежде всего из мышечных фибрилл (волоконец), которые являются сократительными элементами клетки. Мышечные фибриллы представляют собой длинные пряди, состоящие из различных белков —
4
Речь, видимо, идет о засилье дрищей-«пляжников», мешающих заниматься в зале нормальным атлетам—
5
Автор, по всей видимости, имеет в виду упражнения типа подъемов на бицепс
6
У дрищей —
7
Очевидно, автор при разработке своей системы взял за основу шкалу Борга, оценивающую индивидуальное восприятие нагрузки (rate of perceived exertion — RPE). Шкала Борга позволяет узнать у человека, какой объем работы он выполняет, судя по его собственным ощущениям. Если люди верно понимают инструкции, эта шкала дает очень точную оценку —
8
Автор немного ошибся — по тексту выходит, что на одну четверть, но это, в принципе, неважно — он ведь физиолог, а не математик —
9
