мужчин, которые могут высоко прыгать и выиграть в борьбе за мяч, и из парней поменьше, способных быстро перемещаться по площадке и шустро выходить в пределы трехочковой линии. Если вы будете играть только большими дядями, вы проиграете в свободной игре на открытом поле, а если в игре будут участвовать только маленькие бегуны — вы потеряете возможность выполнять верхние передачи, бороться за подборы и выполнять эффектные слэм-данки. Вы нуждаетесь в обоих типах игроков, чтобы победить, так же, как использовать все волокна ваших мышц, чтобы вырастить самые большие мускулы.
Мое предписание:
Единственная уловка — здесь должны совпасть объем и интенсивность на краях диапазона. Если вы будете использовать веса, примерно равные 80 процентам от вашего 1 ПМ, делая сеты по 4–6 повторений, то ваши усилия будут прилагаться в нижней границе диапазона объема (так сказать, шесть по шесть). И наоборот, если вы используете более легкие веса, насчитывающие где-то 70 % от 1 ПМ с количеством повторений 8-12, то вы подойдете к верхней границе диапазона, приблизительно 50 повторений (пять сетов по 10 повторов).
Выполнение большего количества работы с тяжелыми весами поставит под угрозу вашу способность восстанавливаться между тренировками, а работа с меньшим объемом с более легкими весами оставит ваши мышцы без должной стимуляции.
Заметьте, что я включил также диапазон длительности отдыха и диапазон количества тренировок в неделю для некоторых упражнений. При более высоком объеме и более низкой интенсивности вам необходимо меньшее количество отдыха между сетами, и вы можете извлечь выгоду из более частых тренировок. Очевидно, что для противоположной ситуации — более низкого объема и более тяжелых весов правильным будет больший отдых между сетами и меньшее число тренировок в неделю.
Цели 2 и 3: Поддержка или увеличение мышечной массы и силы с одновременной потерей жира.
Предписание большинства экспертов в объеме работы для потери жира довольно незатейливо: «Независимо от того, сколько вы работаете сейчас, делайте больше!». Я полагаю, что почти каждый, кому это удалось, считает такую рекомендацию правильной. Тем не менее, в лучшем случае это предписание даст в результате неразборчивую потерю веса — наряду с жиром вы потеряете и мышечную массу; в худшем — вы «посадите» один или два внутренних органа.
Думаю, что никто из читателей не захочет потерять с таким трудом заработанные мышцы, так что я сброшу эту общую рекомендацию «делай больше!» под стол. Слишком большой объем приводит к чрезмерной боли в мышцах (признак структурного повреждения) и/или снижению вашего желания тренироваться (признак усталости центральной нервной системы). Вы будете нуждаться в большем количестве времени для восстановления, что поставит под угрозу все ваши усилия, уменьшая количество упражнений, которое вы сможете сделать. И даже если вы станете продолжать работать с тем же самым количеством упражнений, вы будете не в состоянии делать их правильно и эффективно.
Другая проблема: аналогично с советом работать больше для потери жира, те же эксперты советуют вам урезать калорийность вашего питания («Независимо от того, сколько вы едите сейчас, ешьте меньше!»). Цель сокращения калорий в рационе состоит в том, чтобы создать дефицит энергии, напрягающий организм и вынуждающий его тратить жир. Упражнения — тоже являются напрягающим фактором, и, получается, что два напрягающих организм обстоятельства накладываются на вас одновременно. Вы наверняка не нуждаетесь в моем разъяснении о том, что каждый организм имеет ограниченную способность вынести подобные нагрузки, вот почему так важно изменить объем ваших занятий, когда вы стараетесь избавиться от лишнего жира.
Вот мое решение:
Отметьте одно отличие от таблицы 1: периоды отдыха короче. Меньшее восстановление между сетами делает тренировки более стимулирующими, означая, что вы сжигаете больше калорий как во время занятий, так в течение нескольких часов после тренировки, продолжая сжигать их вследствие резкого возрастания скорости обмена веществ. Кроме того, молочная кислота, вырабатываемая в ваших мышцах при использовании более коротких периодов отдыха, как считается, помогает сжигать больше жира.
Цель 4: Увеличение силы и мышечной массы.
Я конкретно определяю здесь понятие «увеличение силы», как увеличение вашего 1ПМ в конкретном упражнении. По моему опыту, любое отягощение, большее, чем 80 процентов вашего 1 ПМ, поможет вам достичь данной цели (я знаю, что приведенное предположение отнюдь не универсально: многие утверждают, что веса должны быть более тяжелыми, примерно 85–90 процентов от 1ПМ).
Традиционно, многие ученые и тренеры-силовики полагали, что тип тренировочного процесса, при котором процентный вес от 1ПМ устанавливается близким к максимальному и выполняются низкоповторные сеты, не приводит к гипертрофии. Я не думаю, что это верно, хотя многие профессиональные атлеты считают, что низкоповторная работа не строит больших мышц. Кажется, что сейчас маятник общественного признания склоняется ближе к моей точке зрения, более логичной и которой я доверяю, однако все же интересно поразмыслить, почему многие верили в приведенную схему столь долгое время.
Ответ, я думаю, лежит в старой модели линейной периодизации, которая обсуждалась в Главе 2. Когда атлеты приступали к фазе «силы и мощи» программы, построенной по модели линейной периодизации, они резко снижали объемы своих тренировок. Таким образом, работая с достаточно тяжелыми весами, чтобы вызвать гипертрофию, они не использовали их достаточно часто, чтобы вызвать этот эффект.
Но мы последуем противоположному решению, и будем поддерживать довольно высокий объем, используя более тяжелые веса:
Заметьте, что объем повторений во всех сетах в упражнении все еще меньше, чем я рекомендую чисто для наращивания мышечной массы, и похож на тот, за который я ратую при избавлении от лишнего жира. Но он больше того, который бы я рекомендовал для того, чтобы строить только силу. Вы увидите, что, как правило, на тренировках рекомендуют выполнять 3–5 сетов из трех повторений, что составляет объем 9 -15 повторений. Даже с большими весами, чем я рекомендую (скажем, 95 % от 1ПМ), это все еще недостаточный объем, чтобы вызвать стимул к гипертрофии: ваши мышцы не облагаются необходимостью платить дань нагрузкам в виде добавления мышечных фибрилл, чтобы помочь телу приспособиться к напряжению.
С другой стороны, если вы от системы 3х3 (трех сетов по три повторения) перейдете к системе 8х3,то вы проделаете вполне достаточно работы, чтобы вызвать рост силы.
Как и прежде, самые тяжелые рекомендованные веса в таблице 3 должны быть подобраны для наименьшего указанного количества повторений и с самым длительным периодом отдыха. Уверяю вас: если вы будете делать 8х3 с 90 % от вашего одноповторного максимума, то вам необходимо 3 минуты отдыха между сетами, и вы, выполнив все 24 повтора, будете чувствовать себя так же, как после 50-ти. В конце концов, 9х4 с 80 % от 1ПМ и 70 секунд отдыха между сетами вполне сравнимы с тем, если бы вы рвали задницу, работая 10х3, 8х4, 6х5…
