Сукшма виньяма

возвращаясь в исходное положение..

43. Джангха-шакти-викасака — 2 (укрепление бедер)

Исходное положение «А»: встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение «А»: вдыхая через нос, присядьте, постепенно сгибая колени и держа руки впереди перед собой параллельно полу. Приседание закончить в тот момент, когда бедра будут параллельны полу. Постарайтесь выдержать эту позу по возможности дольше. При этом следите за тем, чтобы ни пятки, ни носки не отрывались от пола. Колени должны быть вместе.

Выдыхая, начинайте медленно вставать. Если вначале будет трудно выполнять упражнение при задержке дыхания, то можно выполнять его при нормальном дыхании до тех пор, пока с помощью тренировки не научитесь выполнять его правильно (фото 70).

Фото 70 Упражнение № 43

Укрепление бедер:

Опускаемся, будто садясь на стул.

Исходное положение «Б»: ноги вместе, пятки подняты, тело выпрямлено, руки расставлены в стороны, вес всего тела приходится на носки ног.

Упражнение «Б»: вдыхая, приседайте с расставленными в стороны коленями, но не садитесь на пятки. Находясь в этой позе, задержите дыхание на возможно более продолжительное время. Поднимаясь, медленно выдыхайте. Если трудно задерживать дыхание, дышите нормально. Повторите 5 раз (фото 71).

Эти упражнения развивают бедра, делают их стройными. Вы сможете покрывать большие расстояния, не утомляясь. Плохо развитые бедра округляются, становясь здоровыми и упругими, а полные и обрюзгшие — освобождаются от излишков мышечной ткани. Замечено, что польза от практики этого упражнения приобретается за очень короткое время и надолго.

Фото 71 Упражнение № 43

Укрепление бедер:

Встав на носки, сгибаем колени так,

чтобы ягодицы находились примерно в шести дюймах над приподнятыми пятками.

44. Джану-шакти-викасака (укрепление коленей)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение: резким движением колена поднимите одну ногу вперед, а затем так же резко отведите назад и снова повторите, сохраняя верхнюю часть туловища в прямом положении. После выполнения этого упражнения повторите его другой ногой. При отведении ноги назад пятка должна коснуться ягодицы. Проделать упражнение 10 раз (фото 72).

Фото 72 Упражнение № 44

Укрепление коленей:

Ударяем себя пяткой по ягодице и резко выпрямляем ногу.

Практика этого упражнения особенно полезна для людей, страдающих ревматизмом коленного сустава, так как при этом усиливается циркуляция крови в пораженной области.

Оно является особенно эффективным для футболистов.

45. Пиндали-шакти-викасака (укрепление икр)

Исходное положение: ноги вместе, ладони рук сжаты в кулаки, шея расслаблена.