П. Брэгг
Чтобы избежать различных заболеваний стоп, а значит, и проблем с позвоночником, придерживайтесь несложных правил:
• Тщательно подбирайте обувь. Плохо подобранная обувь приводит к постепенному смещению костей, функции стопы ограничиваются, в своде возникает напряжение.
• Не носите обувь на высоких каблуках. Часто именно это становится причиной болей, искривления стопы и нарушения равновесия.
• Следите за питанием: не допускайте дефицита протеинов, кальция и других элементов, необходимых для укрепления костей.
• Мышцы ног должны получать достаточную физическую нагрузку. Обязательно обратите на это внимание. Если нагрузки явно не хватает, выполняйте специальные упражнения для ног (см. приложения). То же самое относится к стопам и связкам.
Можно ли исправить осанку?
Проанализируйте все дефекты своей осанки. Запишите все это в карточку и поставьте число. Затем, выполняя программу по оздоровлению позвоночника, еженедельно осматривайте фигуру и определяйте, какие положительные сдвиги в ней произошли, насколько приблизились вы к совершенной осанке.
П. Брэгг
Как видите, Брэгг не сомневается, что неправильную осанку можно исправить с помощью специальных упражнений. Однако для начала неплохо было бы проверить свою осанку, а затем выяснить, в чем именно ваша «неправильность».
Проверить осанку достаточно просто, причем несколькими способами. Вот самый распространенный. Встаньте к стене спиной, слегка расставив ноги и свободно опустив руки. Затылок, плечи, икры и пятки должны касаться стены. Теперь прижмитесь к стене так, чтобы расстояние между ней и поясницей было не больше толщины пальца. Вы почувствуете, что живот как будто сам подбирается, шея слегка вытягивается, а плечи расправляются. Теперь сделайте шаг вперед и как можно дольше удерживайтесь в том же положении, что и у стены. Подавляющее большинство из вас будет чувствовать себя неуютно и некомфортно. Это и неудивительно: практически все мы постоянно сутулимся, поэтому мускулы и связки стали слишком слабыми. Они вынуждены напрягаться, потому что их заставляют держать тело в «неправильном», непривычном для них положении. Чем тяжелее вам удерживать спину прямой, тем сильнее нарушена осанка.
Осанку можно проверить и таким образом. Подойдите к стене (или косяку двери) и прислонитесь к ней спиной. Отметьте карандашом свой рост. После этого выпрямитесь так, как было описано выше, и снова отметьте свой рост. Теперь сравните уровни. Выводы, которые вы, скорее всего, сделаете, вряд ли нуждаются в особых комментариях.
Еще один способ проверить правильность осанки. Измерьте сантиметром расстояние от 7-го (наиболее выступающего) шейного позвонка до нижнего угла левой, а потом правой лопатки. Во время измерения стойте в непринужденной позе. При нормальной осанке эти расстояния равны.
Наконец, такой способ. Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем – со стороны спины (плечевая дуга). Найдите так называемый плечевой индекс по формуле:
Если плечевой индекс равен 90–100 %, значит, осанка правильная. Индекс меньше 90 % говорит о нарушениях осанки.
Итак, вы поняли, что с осанкой у вас явные проблемы, но какие именно? Что советует сделать П. Брэгг?
...встаньте в купальнике или вообще без одежды перед большим зеркалом и критически осмотрите себя со всех сторон – спереди, сбоку, сзади, используя для этого дополнительное ручное зеркало. И пусть оно беспощадно отобразит всю правду.
Вытягиваете ли вы голову вперед? Сутулитесь ли вы? Не выше ли одно плечо другого? Опущены ли ваши плечи? Не короче ли одно из бедер? Большой ли у вас живот? Не искривлен ли позвоночник?
Если вы ответите на эти вопросы, в дальнейшем вам легче будет контролировать свою осанку.
Лучше всего начинать работу с осанкой с основного, как его называет Брэгг, упражнения для осанки. Вы уже знакомы с ним: это положение стоя у стены. Да, с его помощью можно не только определить степень нарушения осанки, но и использовать его как упражнение для выработки правильной осанки.
Выполняйте это упражнение как можно чаще в течение дня. Как только вы сможете удерживать такое положение тела у стены в течение минуты без утомления, тогда, сохраняя ту же осанку, идите вперед.
П. Брэгг
Другими словами, упражнение у стены и постоянный контроль за собой, о котором уже говорилось, помогут не только исправить осанку, но и научиться правильно ходить, сидеть, наклоняться и даже лежать.
Конечно, если у вас серьезные проблемы с осанкой, лучше всего найти специалиста, который определит, какую область нужно укрепить, какая слишком напряжена, в каких случаях необходимо делать больше упражнений на растяжение, а в каких – силовых.
Но если вы не можете найти такого специалиста, занимайтесь сами. На что нужно обратить внимание? Во-первых, двигательную активность лучше всего увеличить за счет упражнений на растяжение и гибкость позвоночника (они ослабляют мышечное давление в области шеи, плеч и поясницы). Во-вторых, включите в свой комплекс стабилизирующие упражнения из йоги и других техник (мышцы помогают суставам «запомнить» правильное положение). Но надо быть осторожным, так как подбор упражнений зависит от вида нарушения осанки. В-третьих, очень хорошо выполнять упражнения на укрепление всех частей тела, но при этом основное внимание должно уделяться позвоночнику. В-четвертых, ищите упражнения «в жизни», т. е. по мере возможности не поднимайтесь на лифте, а проходите хотя бы несколько пролетов пешком, мойте пол без швабры и т. д. В-пятых (пожалуй, это не менее важно, чем занятия физкультурой) – постоянно, все 24 часа в сутки, контролируйте свою осанку!
П. Брэгг придавал этому особое значение, имея в виду привычку. Как только вы закончите занятия, именно привычка снова заставит вас сгорбиться. Вот почему вам придется постоянно следить за своей осанкой: даже после того, как вы разомнете тело, привычка будет скручивать плечи и гнуть вас к земле. И вовсе не потому, что для такого положения есть хоть какая-то реальная потребность организма!
Для борьбы с привычкой, для напоминаний себе о необходимости держать осанку и контролировать дыхание рекомендуют заранее подумать о некоторых «неожиданностях». Например, можно надеть часы на другую руку. Каждый раз, глядя на них, вы волей-неволей будете тренировать свою способность к осознанности, уменьшая при этом автоматизм. Каждый раз в такой ситуации у вас будет причина вспомнить про осанку.
Разумеется, вам придется постоянно придумывать новые «штучки» помимо фокуса с часами. К примеру, можно положить в ботинок небольшой камешек либо приклеить на руку (на видное место) пластырь. Ищите такие способы. Эти «напоминалки» помогут вам пробудиться от автоматизма! Помните, что правильная осанка, прямая и здоровая спина могут быть у вас в любом возрасте. Все это – результат вашего терпения и целенаправленных упражнений.
Возможно, вам трудно заставить себя заниматься физическими упражнениями, сразу перейти к ежедневным нагрузкам на мышцы. Но есть универсальное средство. Это ходьба. Начните с нее. С ежедневного движения. Откажитесь от транспорта там, где это возможно. Каждый раз, оказываясь перед дилеммой «пройти или проехать», неизменно выбирайте «пройти»! Кроме пользы «физической» вы получите еще и «моральную», потому что, как считал Брэгг, 6–8 км, пройденных пешком, способны растворить любые негативные эмоции. Выбирая ходьбу вместо успокаивающих таблеток, помните, что лучший способ погасить ваше недовольство, снять раздражение или поднять настроение всегда рядом с вами.
Кроме основного (и самого простого) упражнения для осанки, о котором говорит П. Брэгг, можно рекомендовать еще ходьбу с предметом на голове (с открытыми и закрытыми глазами), упражнения с мячами (например, положить один небольшой мяч на пол, другой подбросить вверх, а за то время, пока он
