Все, что угодно, но до физической усталости. Настройтесь сразу на приличные нагрузки. На приличные по-настоящему. Когда-то нам тоже казалось, что, пробегая два круга по стадиону, мы совершаем подвиг. До тех пор, пока мы не прочитали авторские воспоминания наших известных бегунов, а потом из чисто женского любопытства не посетили с экскурсией тренировку марафонцев.
Так что не верьте, если вам обещают, что, отжимаясь от пола по 4 раза в день, вы через неделю увеличите объем груди на 4 см. Не увеличите ни за что. Можете смело смеяться в лицо аферистам, проверено на практике. По 100 раз каждый день в течение пары лет дадут вам более или менее приличные, без всяких там обвислостей, мышцы на руках и только. И не верьте тем, кто посулит вам стройные ножки без целлюлита через 10 дней после начала 500-метровых прогулок в среднем темпе по парку.
Впрочем, коррекция фигуры – это только приятный побочный эффект при выполнении нашей основной задачи.
Отбросьте в сторону популярные отговорки, мол, мой организм сам знает, сколько ему нагружаться, он сам мне подскажет, когда заканчивать. Не надейтесь, не подскажет.
Наш организм – штука тонкая, пугливая. Нагрузки не переваривает на дух, чуть-чуть вы дали ему напряжение выше обычного, все, тут же сигналит – SOS.
Мы сами и не подозреваем о пределах своих возможностей, а наш организм не спешит открывать все свои секреты. А зачем ему? На диванчике перед телевизором-то куда привычнее.
Раздвинуть пределы своих возможностей можно только «через не могу». Это не значит, что вы должны загнать себя до смерти на беговой дорожке.
2. Нагрузка должна быть постепенной. Шаг за шагом, километр за километром, час за часом вы должны расти. Сразу никогда и ни у кого ничего не получалось. Все мастера стали мастерами совсем не сразу. Помните, что когда-то они были маленькими и хилыми. Не торопитесь увеличивать нагрузки. Помните, ваш организм должен к ним привыкнуть. Что поделаешь, не любит он резких переходов.
3. Принципы занятий физическими упражнениями те же, что и в практике применения различных диет – долгосрочность, терпение, стабильность и регулярность.
Освободите в своем плотном графике 1,5–2 часа 2–3 раза в неделю в зависимости от вашего нынешнего физического состояния. Этого будет вполне достаточно.
Если вы решите записаться в какую-нибудь секцию, то все необходимые инструкции получите на месте от вашего тренера.
Мы же дадим рекомендации тем, кто захочет заниматься самостоятельно.
Что подойдет для наших целей лучше всего?
Любые аэробные нагрузки. И самый доступный вид – бег трусцой.
Свежий воздух, параллельная дыхательная гимнастика, прекрасно вентилирующая легкие, возможность дозировать нагрузку – вот неполный список преимуществ бега трусцой. Чтобы не было скучно, возьмите плеер.
Если вас устраивает этот вариант, приступайте смело.
Для начала выберите не очень большую дистанцию – 2 км. Ничего страшного, если вы не сможете пробежать ее полностью. И ничего страшного, если даже вы совсем не сможете ее пробежать. Тогда пройдите. Не обязательно все 2 км. Бегите столько, сколько сможете, потом перейдите на шаг, только не останавливайтесь до самого финиша.
Или чередуйте шаг с бегом, разбив всю дистанцию на отрезки, допустим, метров по 100–200. Через недельку-другую, когда почувствуете в себе силы, начните сокращать те отрезки, которые вы проходили пешком. И так сокращайте их до тех пор, пока не сократите их полностью и не сможете пробегать все 2 км целиком.
Если вы стесняетесь бежать и не хотите стать предметом удивления прохожих и соседей (все-таки мы живем не в Европе и не в Америке, где престижно быть здоровым), вспомните детство и возьмите скакалку. Для родственников и остальных мешающих можете смело аргументировать, что скакалка это не просто детсадовская игрушка, а самый что ни на есть настоящий боксерский инвентарь. Ни один уважающий себя боксер не обходится в своих тренировках без скакалки.
Кроме скакалки вам понадобится секундомер и магнитофон. Вы можете прыгать дома, если в комнате найдется достаточно места. Откройте форточку, поставьте свою любимую кассету и начинайте.
Для начала 10 минут вам будет достаточно. Вы можете, если вам позволяют ваши физические кондиции, прыгать все 10 минут подряд. Если нет, разбейте их на отрезки. Одну минуту прыгаете, одну отдыхаете, например, приплясываете под музыку, и так десять раз. Ни в коем случае не садитесь и не ложитесь. Не хотите плясать, просто походите по комнате, посмотрите в окно.
Постепенно увеличивайте интервалы прыжков, оставляя неизменными интервалы отдыха.
Через неделю вы сможете перейти на другой режим – допустим, две минуты прыгаете, одну отдыхаете, и так 5 раз.
Еще через неделю вы пять минут прыгаете, одну минуту отдыхаете, и так два раза.
И, наконец, еще через неделю вы прыгаете все десять минут без всяких перерывов.
Это лишь два наиболее доступных варианта аэробной нагрузки, существуют и другие. Вы можете экспериментировать, чтобы подобрать для себя такой, который вам подойдет лучше всего.
После аэробной нагрузки вы можете проделать статические упражнения для укрепления мышц и суставов.
1. Поднимите ногу вверх и вперед так высоко, как только вы сможете, подержите ее в этом положении 10 секунд, опустите. Проделайте то же самое со второй ногой. Постепенно доведите время выполнения этого упражнения до минуты, также увеличивая высоту подъема ноги.
2. Поднимите ногу в сторону и вверх, как можно выше, подержите 10 секунд, затем опустите. То же самое – второй ногой. Постепенно доведите время выполнения этого упражнения до минуты, также увеличивая высоту подъема ноги.
3. Примите упор лежа, как будто вы собираетесь отжиматься, согните руки в локтях, оставайтесь в этом положении 20 секунд. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не задирайте и не опускайте таз. Постепенно доведите время выполнения этого упражнения до 3 минут.
Следующие упражнения на растяжку дадут вам продлить вашу молодость и молодость ваших суставов и связок. Чем вы эластичнее, тем моложе себя ощущаете.
1. Начните с мостиков. Если вам не знакомо это упражнение, то сначала лягте на спину на пол. Согните руки в локтях, ноги в коленях, упритесь ими всеми в пол и встаньте на все четыре конечности, прогнувшись в позвоночнике. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее пяти раз, постепенно увеличивая время выполнения до 1 минуты в каждом подходе. Чтобы не заскучать за минуту, можете походить взад-вперед по комнате в таком положении.
2. Сядьте на пол, вытяните вперед прямые ноги, обхватите их руками и коснитесь носом коленей. Оставайтесь в этом положении 20 секунд. Повторите не менее пяти раз. Эти два упражнения следует чередовать. Они дадут необходимую гибкость вашему позвоночнику, что позволит вам предупредить многие заболевания.
Как говорила одна наша знакомая инструктор по тайбо (вид аэробной нагрузки с элементами восточных единоборств) своим воспитанницам:
– Все болезни от позвоночника. Позащемили себе все нервные окончания от своей лени, вот и жалуетесь то на сердце, то на почки. А у вас с головой просто было не все в порядке, надо же себя запустить до такого состояния. Хорошо, хоть одумались. Гнитесь, коряги, гнитесь.
Хоть и грубо, но какая-то доля правды в ее словах была, и разновозрастные воспитанницы скрипели, стонали, но гнулись. Иногда со слезами, но не было ни одной, которая впоследствии не сказала бы «спасибо» своей истязательнице.
3. Следующее упражнение – «левый шпагат». Встаньте прямо, выдвиньте прямую левую ногу вперед, а прямую правую назад. Опираясь о пол руками, раздвигайте ноги вперед-назад на максимальное расстояние. Следите, чтобы левое колено смотрело строго вверх, а правое – строго вниз. Пятка правой ноги должна быть направлена прямо вверх. Старайтесь не сгибать коленей. Не расстраивайтесь, если не получится сразу. Что же касается ссылок на возраст, то мы лично знали даму 55-ти лет, которая с легкостью сидела на всех трех шпагатах – левом, правом и китайском. Причем, начала она заниматься стретчингом с
