Легкий способ перестать откладывать дела на потом

возмущение, сопротивление, страх и перфекционизм, ведущие к прокрастинации.

В ожидании дальнейшей критики и несправедливых замечаний Сара прекратила использовать свои навыки и творческую жилку и снизила темп работы. Ей снова понадобилась старая подпорка – прокрастинация, однако девушка вовремя смогла разглядеть причины, лежащие в основе такого поведения, и быстро приняла меры. На этот раз она ощущала больше контроля над своими реакциями. Сара помнила о нескольких приемах, которые уже срабатывали в других, менее серьезных ситуациях.

Она поняла, что критиковала себя за то, что не предвидела изъянов своей новой работы, считая эту должность идеальной. Ей нужно было простить себя за то, что она не подумала о возможных подводных камнях. Вместо того чтобы впадать в отчаяние из-за неправильного выбора работы, нужно было скорректировать свои ожидания – и тогда она смогла бы смотреть на ситуацию реально.

Взвесив все «за» и «против», Сара решила поработать еще полгода и постараться за это время проявить себя в лучшем виде. Она полностью отдалась работе и взяла на себя всю ответственность за свои проекты. Также Сара решила, что не будет прокрастинировать из-за личных разногласий с кем-то. Она сказала своему начальнику: «Когда я устраивалась на эту работу, я искренне верила, что смогу внести свой вклад в развитие компании. За то короткое время, что я здесь работаю, у меня не было возможности продемонстрировать свои умения. Мне бы хотелось, чтобы вы дали мне время и поверили в меня как в специалиста, чтобы обо мне могли судить по результатам. Если я пойму, что по истечении полугода мы не нашли общего языка по рабочим вопросам, я уйду по собственному желанию».

Начальник был впечатлен. Но еще важнее то, что Сара смогла справиться со своими эмоциями. Вместо того чтобы возвращаться к старой модели поведения из-за внезапного регресса, она взяла ситуацию под контроль и отказалась от навязываемой ей роли жертвы, использовав временную остановку как возможность вернуться в норму.

Выносливость

Сьюзанн Кобаса, преподаватель Городского университета в Нью-Йорке, определила выносливость как «совокупность трех составляющих: работоспособности, контроля и соперничества». Высшие должностные лица, обладающие этими тремя характеристиками, неоднократно оказывались более устойчивыми к стрессу и переносили болезни легче, чем те их коллеги, которые таковыми не обладали.

Вместо того чтобы чувствовать себя отвергнутыми, неспособными повлиять на происходящее вокруг или испытывать страх перемен, выносливые сотрудники обычно «отдаются полностью тому, чем занимаются», «верят, что хотя бы частично могут контролировать происходящее», и «рассматривают изменения как нормальный рабочий момент, ведущий к развитию». У выносливых руководителей есть план на все случаи жизни, они гибки и обладают способностью превращать события, вызывающие стресс, в возможности, смягчающие последствия проблем.

Чтобы стать более выносливыми, вы можете попрактиковаться в свободное время, выполняя описанное ниже упражнение. Как в случае с Лорой (чей эксперимент с марафоном помог ей закончить исследование), спорт учит выносливости.

Вы можете практиковать спортивную ходьбу или бег на выбранную дистанцию (скажем, три километра) или на время (допустим, в течение сорока пяти минут). Достигнув финиша, пройдите еще пятьсот метров. Пройдите медленно, не жалуясь себе,?как тяжело вам даются последние метры. Обратите внимание,? насколько легче вам это сделать после того, как вы достигли первоначальной цели. На этот раз у вас нет ощущения непосильности задачи. Почему? Потому что вы уже финишировали. Вы не обязаны проходить еще пятьсот метров; вы сами принимаете это решение, и у вас тут же появляется энергия, – посмотрите, дело не заканчивается пустой болтовней о том, сможете вы это сделать или нет.

Обратите внимание: вы не пытаетесь обмануть себя насчет длины дистанции – вы всего лишь берете под контроль свое отношение к происходящему и следите за тем, как выстраиваете внутренний диалог. А это, в свою очередь, меняет ваше восприятие действительности. Посмотрите, какой сложной может быть последняя четверть дистанции, когда вы думаете о том, как бы скорее ее закончить. Отслеживайте любую негативную мысль, как то: «Я не могу этого сделать…» или: «Мне слишком тяжело…» Научитесь игнорировать подобные мысли и посмотрите, как вам удастся прийти к финишу.

Это упражнение учит тому, что концентрация исключительно на цели действует изматывающе; придерживаться жестких целей очень сложно; на уровень вашей энергии влияет то, каким образом вы выстраиваете свой внутренний диалог. Но на самом деле вы можете преодолеть большее расстояние, чем думаете.

Как только вы подумаете о том, что ваша работа или текущий проект кажутся непосильными («Я не справлюсь…»; «Не представляю, как мне закончить это задание…»), вспомните, как ловко вы разобрались с таким же ощущением в начале дистанции. Вы ведь и правда не знали, сможете ли пройти ее до конца, но все же настойчиво шли к цели, сфокусировавшись на маленьких шагах, которые могли сделать; вы заметили, как поменялась ваша точка зрения на проблему и ваши чувства, так что смогли завершить дистанцию. Неважно, что перед вами – беговая дорожка или годовой бюджет: научившись упорно идти к цели в каком-то одном вопросе, вы сможете поступать так же и в остальных жизненных ситуациях.

Обсуждая достижение цели и технику концентрации с марафонцами, я узнал, что важная часть их тренировки заключалась в том, чтобы абстрагироваться от цели и просто прожить процесс, в котором находишься, – в течение двух с лишним часов. Не раз во время забега им в голову приходит мысль: «Я больше не могу…» Но они уже привыкли к этому и готовы использовать такие мысли для напоминания себе о фокусировке на том, что они могут сделать сейчас. У них всегда наготове положительная установка: «Я могу сделать еще один шаг. Я все равно закончу, даже если мне придется притормозить и пройти пешком несколько следующих метров. А там посмотрим, смогу ли я победить…».

Один бегун, участник Олимпийских игр, как-то сказал мне: «Если я слишком много думаю о том, как достичь финиша, я теряю скорость, и неважно, впереди я бегу или позади. Мне пришлось научиться переводить свое внимание с финишной черты на мысли о следующем шаге, на самый процесс участия в гонке».

Натаниэль, предприниматель, то есть человек из совсем другой сферы, говорит так:

«Если я слишком беспокоюсь о том, как сохранить свои доходы, я начинаю откладывать принятие важных решений, слишком осторожничать, пытаюсь следовать безопасной модели поведения. А это мешает способности мыслить творчески и действовать спонтанно. Я обнаружил, что выполнение упражнения на концентрацию в течение нескольких минут помогает мне осознать свои страхи. Я понимаю, что слишком волнуюсь из-за возможных ошибок или становлюсь слишком амбициозным в отношении какой-то конкретной цели, – а после упражнения могу реалистично посмотреть на вещи и либо делаю выбор в пользу рискованной ситуации, либо отклоняю этот вариант. Теперь контроль осуществляю я, а не мои страхи; у меня есть выбор».

Концентрация: контролируем то, что отвлекает

Преодоление прокрастинации в состоянии временного регресса может быть осложнено неспособностью сконцентрироваться. Понимание того, что именно вас отвлекает, и контроль над мыслями очень важны для регулировки трудовых привычек и подготовки к успешному преодолению регресса.

Отвлекающие мысли могут быть творческими, полезными, они могут быть выплеском подавляемых эмоций, носить спонтанный характер. Ваш разум постоянно передает информацию и ощущения, необходимые для защиты, роста и умственного развития. Но иногда от мыслей и образов, проносящихся в голове, больше вреда, чем пользы. Если вы можете их предугадать и придумать систему предотвращения, то вам будет проще обернуть отвлекающие моменты себе на пользу.

Мой типичный клиент может сказать: «Я не могу сконцентрироваться. Я отвлекаюсь всякий раз, когда пытаюсь поработать». В таких случаях я всегда отвечаю: «Если вы не можете сконцентрироваться, тогда скажите, на чем концентрируются отвлекающие вас мысли?» Я хочу сказать, что вы не можете не концентрироваться. Поэтому на самом деле проблема заключается в том, что ваше внимание обращено не на то, что нужно, например на потенциальную критику вашего начальника или на трудности с окончанием проекта.