получили «хорошую смазку». Обучившись такой ходьбе, вы сможете считать курс соматических упражнений законченным.
Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги вытянуты на полу. Стопы несколько раздвинуты (примерно на ширину расстояния между тазобедренными суставами).
Медленно удлиняйте правую ногу, продвигая пятку скользящим движением вниз по полу (обратите внимание на то, что левое бедро в это время будет подниматься).
Затем медленно удлиняйте левую ногу, продвигая пятку скользящим движением вниз по полу (в это время правое бедро идет кверху). Затем вновь удлиняйте правую ногу, затем левую ногу и так далее. Повторите это упражнение 20 раз.
Во время этих чередующихся движений вообразите, что вы медленно бежите. В то время как одна нога удлиняется, делая новый шаг, вторая нога укорачивается в тот момент, когда она касается опоры и полностью принимает на себя вес тела.
Обратите внимание на то, как нижняя часть позвоночника изгибается влево и вправо в ответ на прикосновение к воображаемой поверхности. Позвоночник становится вогнутым кнутри на левой стороне, в то время как левое бедро поднимается. Затем, в тот момент, когда правое бедро поднимается, позвоночник становится вогнутым справа.
Ощутите, как крупные мышцы, а также позвонки в нижней части спины приспосабливаются к тому, чтобы принять на себя весовую нагрузку при движении ноги, в то время как стопа при толчке достигает поверхности опоры. Это и есть вертикальный параметр при ходьбе и беге.
Остановитесь и отдохните короткое время.
Согните ноги в коленях и раздвиньте их, насколько это возможно, не испытывая при этом неприятных ощущений. Удостоверьтесь в том, что бедра, поясница, спина и грудная клетка расслаблены и гибки.
Уроните правое колено влево так, чтобы оно упало в пространство, около другой ноги. Затем верните бедро в вертикальное положение и повторите движение. Убедитесь в том, что правая сторона спины поднимается для того, чтобы дать возможность правому бедру подняться. Таким образом, колено приблизится к полу. Повторите 5 раз.
Сейчас дайте левому колену опуститься внутрь и вправо по направлению к полу. Дайте возможность левой стороне спины удлиниться. При этом левое бедро поднимется. Повторите 5 раз.
Сейчас выполняйте это движение попеременно правой и левой ногами. Повторите 5 раз.
Во время выполнения этих движений обратите внимание на то, как таз поворачивается влево и вправо на полу, как бочонок. Спина при этом удлиняется и поднимается попеременно на той и другой стороне таза.
Используйте все туловище, чтобы помочь тазу подняться как можно выше, на каждой стороне попытайтесь сделать большой поворот таза. Туловище при этом также будет вращаться, но плечи останутся на полу.
Запомните это важное действие удлинения и подъема всей стороны туловища, когда вы будете выполнять следующий тип упражнения.
Оставайтесь на спине. Ноги все еще согнуты в коленях, но на этот раз вы держите их параллельно друг другу.
Поднимите правую сторону таза, удлиняя правую сторону спины, поясницы и грудной клетки. Затем, не двигая стопу, двиньте бедро прямо вперед. Это – движение при ходьбе. Таз поворачивается кпереди. В это время правая нога выдвигается вперед, чтобы сделать шаг. Выдвиньте бедро и колено вперед, поднимая правую половину таза. Повторите 5 раз.
Остановитесь и делайте то же самое движение левым коленом 5 раз.
Теперь выполняйте эти же движения попеременно обеими ногами. Повторите 10 раз.
Отметьте, что это все еще то же самое движение таза и туловища, которое вы выполняли раньше. Имеется, однако, отличие. Оно состоит в том, что колено устремляется прямо вперед, а не опускается вниз и внутрь.
Вы поймете, что чем больше удлиняете и поднимаете спину, тем дальше выдвигается вперед колено.
