Сосредоточьтесь на своем дыхании, дайте ему углубиться. Сделайте несколько полных дыханий, плавно перемещая диафрагму на вдохе вниз так, чтобы живот подался вперед и наполняя легкие воздухом снизу вверх. Выдохните глубоко, но свободно, так, чтобы вместе с выдохом ушло напряжение.
Поочередно напрягите и затем расслабьте все мышечные группы своего тела. Начните с ведущей руки. Согните руку в запястье, как будто вы хотите положить тыльную сторону кисти на предплечье. Подержите ее в таком положении 5-10 секунд. Обратите внимание на возникшее напряжение. Опустите кисть и расслабьтесь. Отметьте разницу. Снова напрягите и расслабьте руку. Сделайте паузу в 20-30 секунд, во время которой сделайте медленный вдох животом и выдох. Повторите эту процедуру с другой рукой. Потом повторите в последовательности: напряжение-расслабление-напряжение-расслабление для мышц предплечий, верхней части рук, лба, челюстей, шеи, груди, живота, спины, ягодиц, ног и ступней. Между каждой парой мышечных групп делайте глубокий вдох и выдох, с каждым разом все больше расслабляясь.
Поработав со всеми мышечными группами, дайте им окончательно расслабиться. Если какие-то мышцы не окончательно избавились от напряжения, проведите с ними еще один цикл напряжение- расслабление. Представьте себе, как напряжение вытекает из вашего тела, подобно невидимой жидкости. Каждый раз при напряжении и расслаблении напоминайте себе, что расслабление сильнее, чем предшествующее напряжение.
(Заимствовано из Джекобсона.)
Упражнение: 61-точечная релаксация
На рисунке 2.1 показана 61 точка на поверхности тела. Чтобы выполнить предлагаемое упражнение, необходимо запомнить последовательность этих точек. (Это не сложно, поскольку последовательность их расположения легко запоминается). Она начинается на лбу, идет вниз и вверх по правой руке, потом переходит на левую, идет вниз по туловищу, вниз и вверх по правой и левой ногам, а затем поднимается по туловищу обратно ко лбу.
Начните со лба. Сфокусируйте внимание на межбровье и подумайте о номере первом. Удерживайте внимание на точке 1 несколько секунд, пока вы ощущаете ее расположение ясно и отчетливо. Представьте себе, будто вы находитесь в этой точке. Прежде чем перейти к следующей точке, добейтесь в ней ощущений тепла и тяжести.
Подобным же образом последовательно фокусируйте свое внимание на каждой из 31 первых точек. Двигайтесь не спеша, и каждый раз воображайте, что находитесь в рассматриваемой точке. Перед тем, как двигаться дальше, почувствуйте в этом месте тепло и тяжесть. Не позволяйте возбуждаться мыслям. Поначалу это может оказаться трудным; временами вы будете внезапно забывать, что делаете упражнение, и проваливаться в сон или начинать думать о чем-то постороннем. Если вы забыли, на какой точке остановились, вернитесь к началу последовательности или к последней точке, которую помните, и продолжайте дальше. Выполняйте упражнение с каждой из 31 точки, пока не сможете проходить всю последовательность, не впадая в сон и не сбиваясь.
Освоив упражнение с 31 точкой, повторите этапы 1 и 2 с 61 точкой. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не сможете проходить все эти точки, сохраняя внимание. Теперь вы готовы использовать предлагаемую технику для вхождения в осознанное сновидение.
(Заимствовано из Рама.)
Глава 3 . Пробуждение в мире сна
Осознанное сновидение – это проще, чем вы думаете
Перед началом упражнений, предложенных в этой главе, вы должны уметь запоминать хотя бы одно сновидение за ночь. Кроме того, в вашем журнале должно быть не менее дюжины снов, содержащих несколько характерных для вас признаков сна. Только после этого можно приступать к отработке специальных техник, призванных помочь пережить первое осознанное сновидение, если его у вас еще не было. Затратив некоторые усилия, вы с помощью этих техник научитесь вызывать у себя осознанные сновидения по своей воле.
Прежде чем идти дальше, мне хотелось бы дать небольшой совет, который может уберечь вас от возможных неудач. Иногда люди создают у себя так называемые 'психические блоки ', препятствующие вызыванию у себя осознанные сновидения. Чаще всего люди они считают, что это очень трудно, и тем самым делают свою цель труднодостижимой. Однако мой личный опыт говорит о том, что сделать это очень просто, если знать как. Я обучил осознанному сновидению сотни людей, и знаю, что почти каждого, кто настойчиво практикует предлагаемые мной техники, ждет успех. Никто не может сразу сказать, сколько времени потребуется для этого конкретно вам: все зависит от вашего умения запоминать сны, от вашей целеустремленности, от объема выполняемых упражнений и от фактора, который можно назвать 'талантом сновидца'. Я лично потратил два с половиной года, прежде чем достиг момента, когда смог вызывать у себя осознанные сновидения по желанию, и это при том, что я был целеустремлен чрезвычайно. Я был вынужден изобретать свои методы, тогда как у вас есть огромное преимущество в виде техник, уже опробованных и отработанных другими сновидцами.
Не отчаивайтесь, если у вас не сразу все будет получаться, а главное, не бросайте свои занятия! Практически каждый, кто настойчив, добивается положительных результатов. Осознанное сновидение – это проще, чем вы думаете.
