будет рассказано в последней главе. Эти упражнения можно включать в короткую разминку или выполнять дома во время утренней зарядки. Но основное, главное упражнение — это бег. Видимо, настало время пересмотреть типовые программы занятий в группах здоровья, где в качестве основной нагрузки используются упражнения общефизической подготовки.
Как показали научные исследования последних лет, такая программа занятий значительно менее эффективна по сравнению с беговой тренировкой, особенно когда речь идет о повышении функциональных возможностей организма. Программу, предлагаемую в группе здоровья, можно считать целесообразной лишь для людей старше 60 лет, не желающих заниматься бегом, или же для тех, кому бег противопоказан.
Кроме того, нельзя не учитывать и значительно большие возможности оздоровительного бега в отношении массовости занятий. Ведь прием в группы здоровья ограничен количеством спортивных залов, тогда как в КЛБ тренировки круглый год проводятся на открытом воздухе и прием в них практически не лимитирован.
Глава 3. Азбука оздоровительного бега
С первого дня занятий я вел дневник. За 15 лет — восемь толстых тетрадей. Есть что вспомнить… Кроме того, я внимательно изучал систему тренировки советских и зарубежных бегунов на длинные дистанции и попытался преломить ее для любителей оздоровительного бега с учетом их функциональных и возрастных особенностей. Плюс немного физиологии, которой я занимался по долгу службы. Все это и легло в основу данной главы.
Принципы тренировки, или Заповеди бегуна
На обложках моих дневников крупными буквами написаны принципы, которыми я руководствовался в тренировке. В них кратко, сжато и точно аккумулированы основные правила, которые должны соблюдать бегуны трусцой. Это очень важно — всегда иметь перед глазами, ясно видеть и понимать свои цели и задачи.
1. Нагрузка всегда должна соответствовать функциональным возможностям организма, или быть адекватной, как говорят физиологи. 'Принцип доступности' — называют его методисты. 'Всегда оставайтесь в пределах собственных возможностей и никогда не бегайте с более молодыми и сильными', — пишет Лидьярд. 'Всегда в пределе!' — написано у меня на обложке.
Психологи считают, что основная трагедия человеческой личности заключается в переоценке собственных возможностей, в диссонансе между желаемым и действительным. Никогда не нужно забывать об этом. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, необходимо трезво оценить свое состояние и для большей объективности посоветоваться с лечащим врачом. Только после этого подобрать себе подходящую нагрузку. Необходимо помнить также, что лучше 'недобрать', чем 'перебрать', особенно на первых порах. Основная причина моих неудач заключалась в недооценке именно этого принципа.
2. 'Бег должен доставлять радость', — считает Бенджамин Спок. 'Бег — удовольствие!' — записано у меня в дневнике. Как бы ни была велика тренировочная нагрузка, она никогда не должна превращаться в тяжёлую, бессмысленную, монотонную работу…
'На тренировках у нас всегда шутки, смех', — пишет Лидьярд. Если бег не приносит радости, удовольствия, занятия теряют всякий смысл. Отсюда вытекает следующий принцип.
3. 'Бежать легко!' — знаменитый лидьярдовский принцип, значение которого трудно переоценить. Это значит, что темп бега должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп, который не вызывает затруднений и доставляет удовольствие. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам, и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение первых месяцев занятий и затем сохраняется на длительное время. Хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться модификацией этого принципа — 'бежать как бежится!'. Это значит, что на второй половине дистанции можно слегка увеличить скорость, если появится желание бежать быстрее.
4. 'Бегать одному!' — важнейший принцип тренировки для любителей оздоровительного бега, особенно на первых порах. Иначе невозможно подобрать оптимальную скорость и получать удовольствие от бега. При беге в группе неизбежно возникает напряжение, непроизвольное увеличение скорости, которое отрицательно влияет на организм. Состояние здоровья, возраст и физическая подготовленность бегунов настолько различны, что трудно подобрать общую оптимальную скорость даже для двух человек.
'Нужно бежать в темпе самого слабого', — пишет Лидьярд. Но бежать в более медленном темпе тоже трудно и неприятно. Практика показывает, что это нереально. Даже при одинаковой средней скорости бега время врабатывания и оптимальная раскладка сил по дистанции могут быть различны. Конечно, наши ветераны иногда бегают группой, например при подготовке к марафону. Но даже и в этом случае я стараюсь сохранить свой индивидуальный темп. Вначале я обычно немного отстаю от группы, но зато в конце забега часто настигаю беглецов. При беге в 'принудительном' темпе от начала до конца дистанции я не получаю удовольствия и весь день чувствую себя неважно. Однако существует категория людей, которые не могут бегать в одиночку — им обязательно нужен партнер. Конечно, вдвоем легче и веселее преодолевать долгие километры. Но в таком случае необходимо проявлять максимум такта и взаимопонимания. Только тогда возможно рождение полноценного бегового дуэта. Наиболее удачная пара у нас — это Саша Руссак и Игорь Матлин, обладающие не только беговой, но и психологической совместимостью. Мне же так и не удалось найти постоянного партнера.
5. 'Начинать медленно!' При быстром начале бега организм не успевает вработаться, нерационально, анаэробным путем расходуется дефицитный источник энергообеспечения — мышечный гликоген с образованием молочной кислоты и кислородного долга, что быстро приводит к утомлению. Бег становится тяжелым и неприятным, особенно в конце дистанций. Такое состояние я часто испытывал, когда бегал с Костей. При медленном начале бега успевают полностью развернуться аэробные процессы, организм не испытывает недостатка в кислороде и со второй половины дистанции бег становится легким и очень приятным и непроизвольно возрастает темп. Такой бег приносит огромную радость и чувство глубокого удовлетворения.
6. 'Бегать через день!' в противовес лидьярдовскому 'Бегать каждый день!' Что такое ежедневный бег для начинающего, я показал на своем примере. Немецкие специалисты X. Келер и Э. Бокк отмечают, что в ГДР подавляющее большинство поклонников оздоровительного бега тренируются три раза в неделю и лишь единицы бегают каждый день. У опытных бегунов число тренировочных занятий может быть увеличено до четырех, максимум до пяти раз в неделю. Однако возможен и вариант ежедневного бега. В таком случае нагрузки должны быть значительно меньше, чем при беге через день. Подобная система занятий больше подходит для поддержания физической готовности, чем для ее развития. Однако не нужно впадать и в другую крайность. Тренировки меньше трех раз в неделю также значительно менее эффективны. Так, двухразовые тренировки могут способствовать лишь поддержанию достигнутого уровня тренированности, а не его развития; эпизодические одноразовые пробежки могут даже нанести вред здоровью.
7. 'Только бодрость!' — означает, что нагрузки, особенно на первых порах, не должны вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности в течение трудового дня. Чувство вялости, сонливости днем — верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.
'Тренироваться, но не перенапрягаться!' — пишет Лидьярд.
'Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм', — считает известный спортивный врач Э.
