тропинкам или аллеям парка, а если такой возможности нет, то по дорожке стадиона. Асфальта в первые месяцы занятий лучше избегать. Зимой задача упрощается: спрессованный снег является отличным грунтом для бега, который предохраняет суставы и связки от перегрузок.
Немалое значение в профилактике травм имеет и правильно подобранная обувь, призванная амортизировать удары стопы о грунт. Зимой это могут быть обычные кеды на размер больше, с двойной стелькой и шерстяным носком, которые в данном случае имеют преимущество перед кроссовками вследствие большей площади опоры (не скользят по льду и снегу). Не следует только зашнуровывать их до самого верха, чтобы не блокировать голеностопный сустав. Летом для бега в лесу, парке или на дорожке стадиона отлично подойдут легкие кроссовки на тонкой подошве любой марки. А вот для длительного бега по шоссе стоит подобрать туфли на толстой литой подошве.
Несмотря на все меры предосторожности, у начинающих бегунов возможно появление болей в ногах, причины которых различны. Уже в самом начале занятий возможны сильные боли в икроножных мышцах ломающего и стреляющего характера по типу травматического миозита. Чаще такие боли возникают у женщин, поскольку при переходе с высокого каблука на низкий в работу включаются другие мышечные группы, которые длительное время практически не работали, из-за чего они остро реагируют на выделение молочной кислоты. В подобных случаях не стоит полностью прекращать занятия, советую немного потерпеть, и боли постепенно пройдут. Лучшее лекарство от мышечных болей — медленный бег по мягкому грунту, рекомендую лишь сократить время пробежки. У мужчин подобные процессы протекают менее болезненно. Облегчить это состояние помогают горячие ножные ванны и массаж.
На последующих этапах тренировки могут появиться боли в связках и суставах вследствие перенапряжения связочного аппарата и суставных хрящей. Обычно это наблюдается тогда, когда длина тренировочной дистанции увеличивается слишком быстро, связки и суставы не успевают окрепнуть и приспособиться к возрастающей нагрузке.
Подобная причина иногда приводит к воспалению ахиллова сухожилия (болезненность, краснота, припухлость). В таких случаях следует сделать перерыв в тренировках и пройти курс физиотерапевтических процедур (УВЧ и т. д.). Возобновляя занятия, нагрузку следует увеличивать очень осторожно и тренироваться только на мягком грунте. При соблюдении указанных мероприятий все болезненные явления обычно ликвидируются в течение нескольких недель. Отмечу, что описанные выше осложнения у любителей оздоровительного бега протекают в более легкой форме, чем у спортсменов, и, как правило, не требуют прекращения занятий. Для профилактики подобных травм не стоит спешить с увеличением нагрузки и правильно подбирать обувь.
В нашей группе не возникало особых затруднений, связанных с подобными травмами. В первые месяцы занятий многих женщин (около 50 %) беспокоили боли в икроножных мышцах, которые вскоре проходили и не требовали специального лечения. Только в двух случаях прекращение занятий было связано с этим осложнением. У мужчин таких явлений не отмечалось. Не возникало никаких проблем и у женщин, носивших обувь на низком каблуке. Боли в коленных или голеностопных суставах появлялись лишь в единичных случаях у начинающих бегунов или при резком увеличении тренировочной нагрузки (например, при подготовке к марафону) и, как правило, проходили безо всякого лечения. В одном случае имело место воспаление ахиллова сухожилия и в другом — воспаление надкостницы большеберцовой кости, которые удалось быстро ликвидировать после небольшого отдыха и курса физиотерапевтических процедур. Вот почему я не разделяю мнения о том, что травмы опорно-двигательного аппарата у поклонников трусцы могут послужить серьезным препятствием к занятиям оздоровительным бегом.
При появлении мышечных болей все-таки необходимо обратиться к врачу, поскольку они могут иметь и другие причины, помимо перегрузки мышц, связок и суставов, и служит проявлением какого-либо заболевания: плоскостопия, деформирующего артроза, облитерирующего эндартериита, варикозного расширения вен и т. д. В подобных случаях вопрос о целесообразности занятий должен решаться индивидуально
И наконец, возможно осложнение, специфичное лишь для людей старше 40 лет, — так называемая 'пятка бегуна' — появление болей в области пяточной кости, вызванное наличием костной 'шпоры' (разрастание костной ткани в виде острого шипа). В таких случаях помогут дополнительные поролоновые прокладки под пятки, постановка ноги при приземлении не на пятку, как это принято у любителей оздоровительного бега, а на среднюю часть или на внешний свод стопы с перекатом на всю стопу. Это наиболее серьезное из описанных осложнений. Мы наблюдали его лишь в одном случае — у Т.М. Курс физиотерапевтических процедур эффекта не дал, но после нескольких сеансов рентгенотерапии боли постепенно прошли и он возобновил занятия.
Дополнительным фактором при получении травм двигательного аппарата могут быть различные ошибки в технике бега, обычные для начинающих.
1. Разворот стоп в стороны. В подобном случае толчок направлен в сторону, из-за чего продвижение тела вперед замедляется, гасится скорость, а вертикальные боковые колебания тела могут привести к травме связок и суставов. По возможности старайтесь ставить стопы на грунт параллельно друг другу. Это способствует увеличению скорости бега при тех же энергозатратах и уменьшает вероятность травмы.
2. Постановка стопы на грунт с носка. В оздоровительном беге стопу нужно приземлять на пятку, а не на носок, поскольку это может привести к перенапряжению голеностопного сустава и мышц голени с последующей травмой ахиллова сухожилия. Однако при этом следует избегать 'натыкания' — удара о грунт задника пятки, что чревато перегрузками суставов нижних конечностей и позвоночника. Поэтому нужно начинать постановку ноги на грунт одновременно с пятки и середины стопы, осуществляя мягкий перекат на носок. В подобном случае сила инерции минимальна, 'стопор' практически отсутствует и скорость бега не гасится.
3. Излишнее выпрыгивание вверх — 'скачущий' бег. Толчок должен быть направлен не вверх, а вперед, тогда вертикальные колебания общего центра тяжести (ОЦТ) минимальны и расход энергии наиболее экономный. В этом отношении наиболее экономичной техникой отличается бег марафонца, вынужденного максимально экономить энергоресурсы. Даже при беге на средние дистанции, как отмечают специалисты, преимущество имеет техника низкого, 'стелющегося' над землей бега.
4. Поперечная работа рук. Она вызывает боковые колебания и раскачивание корпуса, что снижает скорость бега и может привести к травме коленных суставов. Руки должны двигаться вперед-назад почти параллельно друг другу, не пересекая центральную ось тела.
Не следует забывать, что техника оздоровительного бега значительно отличается от техники бега спортивного. На первом этапе тренировки, когда физическая подготовленность еще крайне низка и мышцы и связки не окрепли, это должна быть настоящая трусца, т. е. бег в облегченных условиях: полное расслабление, руки полуопущены, ноги почти прямые, мягкий, легкий толчок, мелкий, семенящий шаг. Попытки имитировать технику спортивного бега — высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг — в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое учащение пульса и быстро приводят к утомлению, вследствие чего тренировка становится неэффективной. В процессе многолетней тренировки естественно и постепенно у вас выработается рациональная и экономичная техника бега, наиболее подходящая вашим индивидуальным особенностям.
По мере роста тренированности происходит постепенный переход от бега трусцой к упругому бегу, который является промежуточным этапом между оздоровительным и спортивным бегом (Д.Д. Донской, 1983). При постановке ноги на грунт мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар о грунт смягчается. Происходит быстрый перекат с пятки на носок с активным отталкиванием стопой в одно касание, благодаря чему шаг становится более легким, широким и упругим, что, в свою очередь, улучшает амортизацию и предохраняет от травм. Таким образом, сам бег является средством укрепления опорно-двигательного аппарата. Могут быть полезны также и такие упражнения, как подъем на носках, стоя на ступеньке, вначале на обеих ногах, а затем и на одной, ходьба на носках и на пятках и вращения стопы в голеностопных суставах. В выполнении же специальных беговых упражнений типа бега с захлестыванием голени назад нет необходимости, тем более что они представляют непосильную нагрузку для людей среднего возраста. Вот почему еще раз хочу повторить, что методы подготовки любителей оздоровительного бега не должны слепо копировать тренировку спортсмена.
В заключение хотел бы остановиться на так называемом пятом мифе о беге.
'Последнее время много пишут о том, что бег приводит к травме костей и суставов. Так ли это?'
