остальные 40 % белков должны быть растительного. Если вы ведете вегетарианский образ жизни, обязательно дополняйте рацион незаменимыми аминокислотами в виде пищевых добавок. Потребность женского организма в белках составляет 1,6 г на 1 кг массы тела. За один прием мы можем усваивать 30– 50 г белка, поэтому суточную норму лучше распределить на 4–6 приемов пищи. Постоянная недостаточность белка в пищевом рационе быстро приводит к появлению ранних признаков увядания: кожа теряет упругость, становится сухой и дряблой, появляются преждевременные морщины, волосы редеют и плохо растут.
Жиры не менее важный компонент питания, как и белки. Сложившееся у многих женщин мнение о вреде жирной пищи не совсем верно. Исследования показывают, что для организма вреден как избыток, так и недостаток жиров. Подкожный жировой слой уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную функцию, предохраняя ткани от механических повреждений при падениях и ударах. Женщинам также важно помнить, что именно от нормального развития подкожно- жирового слоя зависит гладкость кожи, очертания лица и шеи, округлость линий и красота кожных покровов. Именно вместе с жирами наш организм может получить «женские витамины красоты» – А, Е, Д».
Пищевыми источниками жиров служат прежде всего растительные масла. Так как именно они богаты полиненасыщенными жирными кислотами – компонентами жиров. Принято считать, что 25–30 г растительного масла обеспечивает суточную потребность женского организма в полиненасыщенных кислотах. При понижении этого количества жиров пострадают наша кожа и волосы, снизится сопротивляемость организма инфекциям.
При составлении рациона следует учитывать, что есть скрытый жир, который находится в составе продуктов – мяса, молока, колбасы, и явный, добавляемый нами в пищу, как хлеб с маслом.
Примерно 70 % общего количества жиров должны составлять жиры животного происхождения и 30 % – растительного. Из жиров животного происхождения наиболее полезны сливочное масло и свиной жир. Высокоценным считается рыбий жир. Растительные, и обязательно нерафинированные масла рекомендуем использовать для заправки холодных блюд, особенно салатов.
По возможности необходимо включать в рацион различные виды растительного масла: оливковое, кукурузное, рисовое, хлопковое, льняное и подсолнечное. Старайтесь не употреблять маргарин и продукты, на этикетках которых написано, что при изготовлении использовались гидрогенизированные жиры.
Углеводы составляют основную часть рациона человека – 400–500 г в сутки. Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона также обеспечивается углеводами. Функции углеводов в нашем организме довольно обширны от защитных до регуляции обмена веществ.
Углеводы подразделяются на простые, сложные и клетчатку.
Простые – это фруктоза, глюкоза, сахароза. Сложные – крахмал и гликоген. Клетчатка – это, так называемые, пищевые волокна. Важнейшим источником энергии для наших самых важных органов (сердца, печени, легких), является глюкоза. Большинство углеводов пищи превращается в глюкозу и таким образом усваивается в организме.
Фруктоза характеризуется наибольшей сладостью, часть ее превращается в глюкозу, а часть участвует в процессе обмена. Глюкоза и фруктоза содержатся в фруктах, ягоде и меде. Сахароза – один из самых распространенных углеводов в нашем питании. В сахаре содержится 99,75 % сахарозы. Она состоит из глюкозы и фруктозы. Из сложных углеводов в питании очень важен крахмал, который мы можем получить употребляя в пищу хлеб, картофель, крупы и макароны. Именно в виде крахмала мы получаем многие усвояемые углеводы.
В конечном итоге почти все углеводы нашей пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь. Но скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов разная. Механизм этих процессов отражен в понятии «гликемический индекс». Если вы хотите сбросить вес и уменьшить жировую прослойку, то мы рекомендуем употреблять в пищу чаще те продкты, чей гликемический индекс низкий.
К таким продуктам относятся: хлеб с отрубями, необработанные зерна риса, горох, овсяные хлопья, гречневая каша, ржаной хлеб с отрубями, соки без сахара, фасоль, сухой горох, чечевица, макароны из муки грубого помола, свежие фрукты, соя, фруктоза, горький шоколад (содержание какао более 60 %), зеленые овощи, помидоры, грибы, лимоны.
К продуктам с высоким гликемическим индексом, а значит не очень полезным для желающих похудеть, относятся: жареный картофель, пюре, белый хлеб, кукурузные хлопья, кукуруза, шоколад, печенье, бисквиты, белый рис, сахар, бананы, свекла, морковь и многие другие продукты.
Правильно используя информацию о продуктах с высоким или низким гликемическим индексом вы можете контролировать поступление углеводов в ваш организм.
И наконец, третья группа углеводов – пищевые волокна. Пищевые волокна являются эффективным средством очищения кишечника и выведения токсинов. Стимулируя деятельность полезных микроорганизмов обитающих в нашем кишечнике, они выводят из нашего организма холестерин, соли тяжелых металлов, многие вредные вещества.
Для положительных эффектов достаточно 30–40 г пищевых волокон в сутки. Эту потребность можно удовлетворить за счет введения в рацион хлеба из муки грубого помола, офощей, фруктов, сухофруктов. Основной компонент пищевых волокон – клетчатка. Тем кто желает похудеть, полезно употреблять продукты богатые клетчаткой, так как при низкой калорийности они дают чувство сытости (существуют специальные таблицы по содержанию гликемического индекса и клетчатки в различных продуктах, их можно найти в литературе по питанию).
При сбалансированном питании суточная потребность углеводов для женщин должна составлять 5–8 г на 1 кг массы тела. Принято считать, что если белки оптимально употреблять равномерно в течение дня, то углеводы рекомендуется использовать в основном в первой его половине.
Витамины и микроэлементы являются необходимыми соединениями, без которых невозможна нормальная работа нашего организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.
Отсутствие витамина С вызывает авитаминоз, витамина Д – рахит, вас замучили бессоница, синдром вечной усталости или депрессии – это нехватка витаминов группы В. Недостаток витаминов А и Е отразится на нашем зрении, коже, волосах. И это только малая часть возможных гиповитаминозов.
Витамины активно регулируют процессы обмена в нашем организме, поддерживают нас в хорошей форме и отдаляют процессы старения. Необходимо обязательно вводить в свой рацион питания овощи, зелень, коренья, фрукты и ягоды, так как именно эти продукты являются основными поставщиками витаминов в наш организм.
Минимальное необходимое количество овощей в сутки – 400 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редис, редька), томаты, огурец, лук, чеснок, а также разнообразная зелень. Фруктов, ягод – 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина, груша, крыжовник и многие другие. Добавим также, что дополнительный прием витаминов и минералов необходим не только зимой, но и во все времена года.
Диетологи насчитывают порядка тридцати минеральных веществ, необходимых для существования нашего организма. Понимая важность белков, жиров, углеводов и витаминов, многие женщины имеют весьма смутное представление о биологическом значении минералов. А между тем, они выполняют самые многообразные функции: железо участвует при транспортировке кислорода, натрий и калий обеспечивают функционирование наших клеток, кальций обеспечивает прочность костей и зубов.
Минеральные вещества делятся на две группы: микроэлементы и макроэлементы. Суточная потребность макроэлементов составляет от 0,4 до 5–7 г, а микроэлементов 10–20 мг. 14 микроэлементов признаны жизненно необходимыми нашему организму: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ваннадий, никель, олово, кремний, селен. Как и в случае с витаминами, невозможно потребление такого количества пищи для поддержания баланса минералов. Поэтому необходим дополнительный прием поливитаминных препаратов, которые содержат необходимые добавки минералов и микроэлементов. Основные источники минералов содержатся в хлебе, крупах, йодированной соли, мясе, рыбе, птице, морских продуктах, зелени, овощах и фруктах.
В зависимости от поставленной цели, составление сбалансированного рациона питания может быть направлено либо на увеличение мышечной
