расслабляется.
• Чтобы научиться чувствовать зажимы мышц лица, отрабатывается мышечное чувство лица с помощью аналогичных упражнений:
• сжать челюсти – расслабить их;
• сморщить лоб, подняв брови, – опустить брови;
• нахмуриться – расслабить брови;
• расширить ноздри – расслабиться.
• Очень важно расслабить глаза. Расслабленные глаза – залог общего успокоения. Чтобы почувствовать состояние расслабленности глаз, нужно выполнять такое упражнение: закрыть глаза, затем опустить веки в положение, которое они примут сами (если вы в бодрствующем состоянии, веки приоткрыты). Запомнить это расслабленное состояние век. Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать небольшое, едва заметное движение (как внутреннее дуновение). При этом мышца как бы оседает.
• Вход в аутогенное расслабление осуществляется также с помощью психического замедления.
Замедление осуществляется с помощью мысленного представления: представить, что вы черепаха и медленно передвигаетесь.
Целью выхода из аутогенной расслабленности является снятие вялости и сонливости.
Выход осуществляется с помощью внутренней тонизации: представить, что вы разбегаетесь и совершаете прыжок или попадаете под прохладный, освежающий душ.
• Одно из условий успешного выполнения аутогенной тренировки – умение управлять своим вниманием, то есть умение сосредоточиваться.
Упражнение «прожектор внимания» основано на мысленном представлении, что в вашей голове находится прожектор, лучом которого освещается то, на что направлено внимание (когда он нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму). «Прожектор внимания» используется как средство концентрации внимания во время сеанса аутогенной тренировки.
• Так называемые созерцания – упражнения отработки сосредоточения на каком-либо предмете. В удобной расслабленной позе в течение 2-5 минут пристально рассматривать какие-либо предметы (освещаются «прожектором внимания»). При этом моргать можно сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Нужно быстро освобождать дыхание, делать его свободным и легким.
• Для отработки включения свободного дыхания используется следующая методика: сесть в позу аутогенной тренировки, расслабиться (сбросить мышечные зажимы), дышите в обычном режиме. Затем начинайте проникновенно вслушиваться в дыхательное удовольствие.
Через некоторое время дыхание само собой несколько замедлится и углубится, станет более равномерным. Больше все го расслабятся мышцы тела. Вы ощутите, что дышите легко и с удовольствием.
• Для отработки ощущения тепла используется следующий метод: примите позу аутогенной тренировки, сбросьте мышечное напряжение, освободите дыхание. Сосредоточьтесь на кончике указательного пальца правой руки (упражнение «фиксация пальца»). Через некоторое время в кончике пальца будут ощущаться пульсация, покалывание, тепло охватит всю кисть, а затем всю руку. На следующем занятии переведите ощущение тепла с правой руки на левую руку, а затем на все тело.
ЛИТЕРАТУРА
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие… „…
Что такое аутотренинг…
Оздоровительные эффекты аутогенной тренировки
Влияние аутогенной тренировки на физиологические процессы
Лечебное применение аутогенной тренировки
Показания и противопоказания к аутотренингу
Особенности аутогенной тренировки у детей
Условия для проведения аутотренинга и время обучения
Методики аутогенной тренировки…
Аутогенная тренировка по Владимиру Леви
Методики самообучения аутогенной тренировке по Владимиру Леви…
Первые шаги аутотренинга…
Основы техники саморасслабления…
Музыка и аутогенная тренировка…
Как привести себя в хороший тонус…
Дыхательная ритмизация…
Расширение сосудов…
Как снять боль рукой…
Полный самогипноз…
Литература…
