вперед. Наклониться вперед, стараясь кончиками пальцев достать пол перед собой, и сделать выдох. Колени не сгибать. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Упражнение повторить 5–6 раз.
Упражнение 4. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Ходьба на месте с высоким подъемом ног и широкими махами рук в течение 15–20 секунд. Темп выбрать самостоятельно и выполнять с постепенным ускорением.
Упражнение 5. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонить туловище вправо и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Повторить наклоны по 5–6 раз в каждую сторону. Ритм выбирается самостоятельно, но такой, чтобы успевать контролировать дыхание, наклон должен быть максимальным.
Упражнение 6. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать вращательное движение: наклониться вперед, вправо, назад, влево, вернуться в исходное положение. Затем такое же вращение, но в другую сторону. Упражнение выполнить по 4–5 раз в каждую сторону, стараясь добиться максимальной амплитуды движения и контролировать дыхание.
Упражнение 7. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Присесть, руки вперед, и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Начинать упражнения с 3–4 приседаний, постепенно увеличивая их количество до 8–10. Со временем можно объединить упражнения 7 и 8.
Упражнение 8. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Мах прямой правой ногой вперед, прямые руки вперед. Вернуться в исходное положение. Повторить с левой ногой. Упражнение выполнить по 5–6 раз каждой ногой.
Упражнение 9. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Потянуться, встать на носки, локти максимально отвести назад и сделать глубокий вдох. Локти свести максимально вперед и сделать глубокий выдох. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить 4–6 раз. Когда есть опасность при подъеме на носки потерять равновесие, выполнять упражнение следует, стоя на полной стопе.
Закончить эту зарядку ходьбой на месте в медленном темпе, одновременно выполняя упражнение 1.
При сахарном диабете 1-го типа, протекающем с осложнениями в области ног, можно ежедневно делать следующий комплекс упражнений для ног. Время выполнения занимает 15–20 минут.
Упражнение 1. Исходное положение — сидя на стуле, положить руки на колени или держаться за края стула, ноги свободно стоят на полу на ширине плеч. Поджать пальцы ног как можно сильнее, а затем выпрямить. Упражнение выполнить 10–12 раз.
Упражнение 2. Исходное положение — сидя на стуле, положить руки на колени. Сделать упор на пятки с максимальным подъемом носков и вернуться в исходное положение. Сделать упор на носки с максимальным подъемом пяток и вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить 10– 12 раз.
Упражнение 3. Исходное положение — сидя на стуле, положить руки на колени. Приподнять носки с легким упором на пятки и сделать носками круговые движения сначала вправо, а затем влево. Вернуться в исходное положение. Уперев носки и приподняв пятки сделать круговые движения пятками сначала вправо, а затем влево. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить по 5–6 раз в каждую сторону.
Упражнение 4. Исходное положение — сидя на стуле, положить руки на колени. Поднять прямую правую ногу вперед и вытянуть носок. Повернуть ступню пальцами к себе. Вернуться в исходное положение. Все повторить с левой ногой. Упражнение сделать по 10–12 раз каждой ногой.
Упражнение 5. Исходное положение — сидя на стуле, положить руки на колени. Упражнение похоже на упражнение 4, но сгибание и разгибание в голеностопных суставах производятся одновременно двумя ногами. Упражнение выполнить 10–12 раз.
Упражнение 6. Исходное положение — сидя на стуле, положить руки на колени. Поднять прямую правую ногу и сделать круговое движение вправо. Вернуться в исходное положение. Все повторить левой ногой. Упражнение выполняется дважды: по 10 круговых движений стопой справа налево и слева направо.
Упражнение 7. Исходное положение — сидя на стуле, положить руки на колени, под стопы подложить развернутую газету. Удерживая одной стопой газету, разорвать ее на две примерно равные части и одну половину пальцами ног разорвать на мелкие части, которые также при помощи пальцев ног перенести на оставшуюся целой вторую часть газеты. Целую страницу газеты с мелкими обрывками скатать ногами в тугой шар.
После любой физической нагрузки необходимо принять теплый душ, но учитывая, что при сахарном диабете есть предрасположенность к заболеваниям кожи, то водные процедуры рекомендуют принимать несколько раз в день. При отсутствии душа можно просто обливаться теплой водой или обтираться мокрым полотенцем. Рекомендуется пользоваться нейтральным мылом.
Лечебная физкультура при сахарном диабете 2-го типа
Современные диабетологи доказали, что у страдающих ожирением больных сахарным диабетом 2-го типа физические нагрузки уже через 45 минут приводят к заметному снижению повышенного уровня сахара в крови, причем сильного снижения сахара не происходит. Но нагрузки не должны быть чрезмерными, иначе произойдет резкое снижение сахара в крови.
С целью оздоровления больных сахарным диабетом 2-го типа разработаны специальные упражнения. Больным от 50 лет и старше, а также страдающим ожирением для начала можно порекомендовать примерный перечень типов упражнений для утренней оздоровительной гимнастики длительностью 10–12 минут:
• ходьба в среднем темпе в течение 1 минуты;
• потягивания;
• свободные, неутомительные движения для разминки мышц рук, плечевого пояса и спины;
• упражнение для ног в сочетании с движениями рук;
• упражнение для туловища, живота и спины;
• маховые движения для рук и ног в немного ускоренном темпе;
• ходьба или прыжки на месте;
• успокаивающая ходьба;
• расслабляющее упражнение.
Каждое упражнение выполнять по 4–6 раз, не резко, особенно наклоны и повороты туловища и головы, долго не задерживая руки в одном положении. Во время зарядки необходимо правильно дышать, делая вдох через нос, а выдох — через рот. Выдох должен быть немного длинней вдоха. При появлении одышки нужно сделать перерыв и после восстановления нормального дыхания продолжать занятия.
Если позволяет самочувствие, физическую нагрузку можно увеличить, занимаясь, например, дозированной ходьбой, совершая небольшие, до 1,5 часа, прогулки на свежем воздухе в среднем темпе и при любой погоде, ходьбой на лыжах, греблей, плаванием, ездой на велосипеде, катанием на коньках, игрой в теннис, бадминтон, волейбол и т. д.
Увеличить физическую нагрузку можно и с помощью гантелей. Вот комплекс таких упражнений.
Упражнение 1. Исходное положение — стоя. Начав ходить с высоко поднятыми коленями, через минуту перейти к легкому бегу на месте, и так бегать 2 минуты. Дыхание произвольное без задержки.
Упражнение 2. Исходное положение — стоя с гантелями в руках. На вытянутых руках поднять гантели вперед вверх и сделать вдох. Вернуть руки в исходное положение и сделать выдох.
