Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда

тенденции к скорейшему их восстановлению, так сказать, в «рабочем порядке». Ведь в дикой природе далеко не всегда удавалось досыта поесть, но организм все равно должен был «свести дебет с кредитом» и восполнить затраченные позавчера калории тем или иным способом:

1) путем удовлетворения спонтанного аппетита (в этом случае вес тела не изменяется);

2) в случае, если поесть не удалось, извлекая жирные кислоты из жировых запасов (при этом вес тела неуклонно снижается).

Главное здесь – не допустить метаболической паники, сопровождающейся активацией липопротеинлипазы, которая сделает все возможное, чтобы вернуть с таким трудом потерянные килограммы обратно, да еще и с небольшим избытком.

Для того чтобы понять, как это можно осуществить практически, давайте рассмотрим трехдневный цикл планомерного похудения без вреда для здоровья.

День первый. Именно сегодня необходимо максимально затратить энергию, чтобы на послезавтра сформировать максимальную потребность в восполнении затраченной сегодня энергии. Можно сходить в зал шейпинга (или на стадион), побегать по магазинам (или перекопать грядки на даче), а вечером еще и устроить сексуальный марафон с партнером.

Но при этом, что очень важно , ни в коей мере не ограничивать себя в еде. В противном случае вы не сможете сделать и половины того, что успели в этот знаменательный день, поскольку одним из пусковых механизмов включения энергозатрат у нас является именно еда. На языке физиологии это называется специфическое динамическое действие пищи. Ведь мы едим вовсе не для того, чтобы тут же затратить полученные калории (как нас в этом убеждают некоторые не особо грамотные диетологи). Организм получает энергию для выполнения текущей работы только из тех энергетических запасов, которые были сделаны заранее. Отсюда становится возможным тот прилив энергии, который мы испытываем сразу после еды.

Правда, так получается далеко не всегда. Бывает, что после еды наступает сонливость. Это различные эффекты специфического динамического действия пищи. Известно, что после белковой еды уровень энергозатрат может возрасти чуть ли не на 40 %, тогда как после углеводной – всего лишь на 5-10 %, а после приема преимущественно жиров уровень энергообмена может даже понизиться.

Так что если вы ставите перед собой задачу затратить энергию по максимуму, то не пренебрегайте в тот первый день, когда вы запускаете цикл на собственное похудение, обычной белковой пищей (яйца, мясо, сыр).

День второй. Этот день вы можете смело посвятить отдыху после вчерашнего. Сегодня мышцы, как и положено, побаливают, тело настоятельно требует отдыха, ум настроен на созерцание – одним словом, пусть ваше тело получит в полной мере восхитительную возможность ничего не делать.

Это означает только, что не стоит вновь давать физическую нагрузку, поскольку вы уже и так вчера хорошо поработали. Напоминаю: на второй день после энергозатратной нагрузки никаких дополнительных усилий не требуется – отдыхайте себе на здоровье. И не забудьте, что во второй, как и в первый день, вы продолжаете есть все подряд без каких-либо ограничений, как будто вовсе и не собирались худеть.

Однако не забывайте, что ваш нормальный «коридор калорийности» не превышает 1200 ккал!

День третий. Именно сегодня калорийность вашего рациона должна быть минимальной. При этом важно сделать так, чтобы при низкой калорийности дневного рациона вы не испытывали щемящего чувства голода, запускающего механизм метаболической паники, которая переориентирует организм на накопление депо жира (активация липопротеинлипазы).

Здесь может помочь чашечка крепкого кофе. Кофеин, содержащийся в этом «напитке богов», запускает гликогенолиз (процесс расщепления гликогена), в результате чего уровень сахара в крови возрастает, и на какое-то время мы перестаем думать о еде.

Ближе к вечеру на одном чае или кофе жить становится все труднее. И хотя жировые клетки уже потихоньку освобождаются от своих жировых накоплений, наш организм все настойчивее требует восполнения затраченной позавчера энергии не только за счет жировых отложений, но и за счет поступления хоть каких-нибудь калорий извне. Так что во второй половине дня можно что-нибудь съесть, тем не менее постаравшись, чтобы суточная калорийность питания была ниже обычного «коридора».

День четвертый. А на четвертый день можно вновь давать физическую нагрузку, помечая этот день как очередной «день первый», в новом трехдневном цикле, направленном на коррекцию веса тела.

Разумеется, это не одноразовая процедура. Сколько потребуется таких трехдневных циклов для достижения желаемого результата, зависит от индивидуальных особенностей человека (уровень основного обмена, степень ожирения, конкретная величина энергозатрат и т. д.), но общее правило таково: чем медленнее уходят килограммы, тем меньше вероятность их возвращения. Любое ускорение потери массы тела грозит активацией липопротеинлипазы, что сведет на нет все ваши отчаянные усилия по похудению.

Предлагаемый метод позволяет добиться устойчивого снижения веса тела без возврата уже утраченных килограммов только благодаря известным физиологическим законам, которые работают независимо от того, знаете ли вы хоть что-нибудь о существовании этих законов или нет.

Заключение

Ну что же, пришло время подвести итоги. Давайте посмотрим, получили ли вы из этой книги необходимые знания и умения, которые позволят вам грамотно и без ущерба для здоровья снизить вес до желаемой отметки на шкале весов.

И приобрели ли вы те навыки, с помощью которых вы сможете легко поддерживать этот идеальный вес, не изнуряя себя жестокими диетами и запредельными физическими нагрузками и не портя себе здоровье лекарственными препаратами с сомнительными или просто опасными побочными эффектами.

Для этого предлагаю вам ответить на следующие контрольные вопросы.

1) Как и когда формируется наше пищевое поведение?

2) Почему оно может нарушаться?

3) Какие существуют виды нарушений пищевого поведения, приводящие к избыточному весу?

4) Как распознать в теле чувство голода, а как – аппетита?

5) Как рассчитывается идеальная масса тела?

6) Какое бывает ожирение?

7) Как регулируется пищевое поведение?

8) Как медицина объясняет возникновение лишнего веса?

9) Что изучает психосоматика?

10) Что такое «аддикция» и какое отношение она имеет к лишнему весу?

11) Как психология объясняет возникновение нарушений пищевого поведения?

12) Каковы основные психологические причины возникновения именно вашего лишнего веса?

13) Каковы вторичные выгоды вашего лишнего веса?

14) Какое название у вашего жизненного сценария?

15) Изменилось ли ваше отношение к своему телу?

16) Что такое стратегия питания стройного человека?

17) Научились ли вы слышать сигналы сытости?

18) Сколько дней вы вели дневник?

19) Каков ваш стереотип режима питания?

20) Помните ли вы ваш список вопросов для ежедневного самоконтроля?

21) Что такое трехдневный цикл физических нагрузок?

Если вы ответили на все вопросы, я вас поздравляю – вы, несомненно, приобрели навыки пищевого поведения стройного человека. Снизившись до желаемой отметки, ваш вес, скорее всего, останется на ней навсегда.

Если вы ответили как минимум на четырнадцать вопросов – ну что же, вы на верном пути. Тем не менее еще поработать над своим пищевым поведением вам не помешает.

Если вы ответили менее, чем на семь вопросов, то либо у вас нет проблемы лишнего веса и книгу вы читали просто из любопытства, либо придется вернуться к разделу Введение. Ну в том случае, конечно, если вы всерьез решили расстаться с лишними килограммами.

И в заключение хочу еще раз напомнить, что ваш лишний вес – показатель отсутствия любви к себе, недостаточно внимательного отношения к собственному здоровью. К сожалению, ни официальная медицина, ни нетрадиционные методики не могут преподнести вам «эликсир стройности» на блюдечке с голубой каемочкой. На пути к стройной фигуре просто не существует способов мгновенного действия. Главным методом снижения веса была и остается нормализация вашего пищевого поведения – именно она дает самый реальный эффект. Помните: ваш «эликсир стройности» – в вас самих! Надеюсь, что эта книга поможет вам наладить свои отношения с едой и научиться жить в стройном теле полноценной жизнью.

Более подробно ознакомиться с теорией и практикой терапии пищевого поведения и коррекции лишнего веса можно в книге И. Г. Малкиной-Пых «Терапия пищевого поведения. Справочник практического психолога» (М.: Эксмо, 2007).

Приложение

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ

Эндокринологический научный центр Российской академии медицинских наук