преодоления плато чаще всего советовали сменить режим работы, заменить выполняемые упражнения, изменить тренировочный сплит, либо увеличить объем нагрузки, чтобы как-то по новому воздействовать на мышцу и добиться от нее ответной реакции.
Между тем, для того, чтобы добиться снижения концентрации АТФ, по мере накопления в мышце большого количества креатинфосфата и роста ее энергетических возможностей необходимо постоянно повышать скорость расхода энергии, для чего в распоряжении атлета имеется не так много способов, од ин из них – повышение веса снаряда. Постоянное увеличение веса снаряда, в стремлении интенсифицировать нагрузку приводит к тому, что количество повторений в движении опускается ниже 4-х, что, как я показал выше, не может оказать на мышцу необходимого воздействия. Увеличение же объема работы за счет количества упражнений и подходов в этом случае малоэффективно. Если интенсивность расхода энергии не достаточно высока для исчерпания накопленного в мышце креатинфосфата до выравнивания скоростей расхода и синтеза АТФ, и стрессовая ситуация не наступает в первом же подходе, то последующие подходы, скорость расхода энергии в которых меньше чем в первом подходе, в виду остаточного накопления продуктов метаболизма, тем более не дадут нужного эффекта. Напоминаю, что уровень креатинфосфата в мышце восстанавливается в течение нескольких минут, а вот молочная кислота, снижающая мощность сокращения, полностью выводится из мышцы лишь в течение нескольких часов после тренировки. Таким образом, по мере приспособления мышц к тренировочным нагрузкам, тренировка из стрессового фактора превращается в обычную работу. В таком состоянии спортсмен может тренироваться почти каждый день, не наблюдая никакой перетренированности, так как для восстановления мышц ему оказывается достаточным даже одного-двух дней отдыха, именно по тому, что такая тренировка не вызывает разрушения волокон. Но есть ли смысл в тренировках такого рода для бодибилдера? Да, при постепенном наращивании объема работы будет расти и объем саркоплазмы волокон, за счет накопления энергетических веществ, но такой рост не беспределен. Без увеличения количества и объема миофибрилл, а особенно количества клеточных ядер в волокнах (не будем исключать и возможность увеличения количества самих волокон), добиться значительной гипертрофии мышц невозможно.
Как же быть, неужели это тупик?
Часть 3: Критический анализ тренировочных методик.
Во второй части статьи я показал, что причиной роста функциональных возможностей мышц и, в частности, причиной гипертрофии мышечной ткани являются разнообразные адаптационные процессы, происходящие в организме в ответ на вызванное тренировкой изменение внутренней среды мышц, и, что именно ряд этих же адаптационных процессов приводит к постепенному снижению амплитуды возмущения внутренней среды в ответ на нагрузку, и, соответственно, к снижению интенсивности дальнейших адаптационных процессов, что, в конечном итоге, приводит к остановке тренировочного прогресса – к состоянию, называемому «тренировочное плато». Как же избежать «привыкания» мышц к нагрузке и добиться постоянного прогресса в тренировках?
Похоже, одно из решений проблемы, в рамках бодибилдинга, найдено Майком Ментцером, хотя исходил он из несколько иных предпосылок.
Наблюдая за своими учениками, Ментцер заметил, что при принятой в бодибилдинге частоте тренировок (2-3 тренировки в неделю на одну группу мышц) первоначальный прогресс очень быстро прекращается и переходит в застой. Полагая, что причина в «перетренированности» – срыве восстановительных способностей организма, Ментцер стал экспериментировать с уменьшением объема нагрузок и увеличением времени отдыха. Итогом его экспериментов стал знаменитый 'Супертренинг' – тренировки одной группы мышц не чаще чем раз в одну-две недели в одном подходе. При таких тренировках, прогресс, по утверждению автора, идет непрерывно до полного исчерпания потенциала атлета. С «классической» точки зрения на тренировочный процесс, при столь редких и малообъемных тренировках вообще невозможен сколь-нибудь заметный прогресс.
Эксперименты над лабораторными животными [Краснова А.Ф. 1960 г] показали, что после прекращения тренировок концентрация креатинфосфата, гликогена, ферментов, ускоряющих реакции энергопроизводства, возвращается к до-тренировочному уровню уже через 1-3 недели отдыха, а вот содержание сократительных белков в мышечном волокне остается на достигнутом тренировкой уровне еще 30-40 дней после прекращения тренировок. Таким образом, структурный след адаптационных реакций, проявляющийся в виде накопления сократительных белков мышц, является достаточно стойким, а, так называемая, «потеря формы» при перерыве в тренировках, в краткосрочной перспективе, является следствием снижения энергетического потенциала мышцы. Соответственно, рекомендуемый Ментцером отдых между тренировками одной мышцы (1-2 недели) не может привести к деадаптации сократительных структур мышц, чего как огня боятся спортсмены. В то же время, такой длительный перерыв в тренировках не создает условий для закрепления возникающих в ходе отдельных тренировок адаптационных изменений в энергетике мышц. Тем самым избирательно делается акцент на самой важной для бодибилдера адаптационной реакции – накоплении сократительных структур, и искусственно сдерживаются другие адаптационные процессы, приводящие к снижению восприимчивости мышц к нагрузке. И так, оказывается, что столь длительный перерыв между тренировками в 'Супертренинг' необходим не только для обеспечения максимально полного восстановления мышц после нагрузки, как полагал Ментцер, но и для предотвращения полной адаптации мышц, что обеспечивает регулярное создание стрессовых ситуаций. По степени воздействия на мышцу каждая последующая тренировка в 'Супертренинг' Ментцера практически равносильна первой.
В своей книге Ментцер утверждает, что атлет несколько лет интенсивно тренировавшийся 4-5 раз в неделю сможет получить эффект от его тренировок только после не менее чем месячного отдыха. Столь продолжительный перерыв в тренировках, по моему мнению, как раз и необходим для понижения «тренированности» мышц. Сам же Ментцер считал, что длительный отдых необходим исключительно для восстановления организма, а причина остановки в росте массы кроется в, якобы, хронической «перетренированности» спортсменов, тренирующихся по классическим методикам. Не вникая в физиологию мышечной деятельности, но опытным путем уловив некоторые основные тенденции, Ментцер сделал еще ряд ошибочных выводов:
Так его утверждение о том, что креатин (как пищевая добавка) действительно работает в его системе, является, скорее всего, вынужденным рекламным заявлением. При столь редких тренировках как в 'Супертренинг' ни о каком накоплении креатинфосфата в мышцах не может быть и речи, так как его уровень определяется, прежде всего, регулярностью тренировок, а не количеством креатина, потребляемого с пищей. Более того, как я показал во второй части, эффект «Супертренинга» как раз и заключается в поддержании креатинфосфата в мышцах на относительно низком уровне.
Рекомендуемое Ментцером предварительное утомление, на мой взгляд, так же не эффективно. Ментцер исходил из того, что именно отказ мышцы является стимулом к росту, поэтому считал, что та мышца, которая откажет первой, та и будет расти, для чего предлагал перед базовым упражнением утомить нужную мышцу изолированным движением. И действительно, в свете сделанных предположений о роли низкого уровня энергетических фосфатов в разрушении сократительных структур мышц, очень заманчивым кажется снизить уровень креатинфосфата, а по возможности и АТФ в тренируемой мышце перед основным базовым движением. Но это не так просто сделать. Как вы уже знаете, утомление мышцы происходит в основном по причине накоплением кислых продуктов метаболизма в мышце, что мешает мостикам миозина сцепляться с актином и генерировать силу, а, следовательно, не дает развить высокую скорость расхода энергии, и добиться снижения концентрации АТФ. Повышение кислотности среды в результате работы мышц – это самозащита организма от излишнего утомления и истощения запасов АТФ. Изолированное движение уступает базовому в скорости расхода АТФ и не может оказать столь мощного эффекта на мышцу. Перерыв в нагрузке, связанный с переходом от изолированного упражнения к базовому, позволит несколько восстановить уровень энергетических фосфатов в мышце, сниженный изолированным подходом, а вот
