В6 – необходим при аэробных нагрузках, отсутствие может вызвать судороги. Поступает в организм с такими продуктами, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, почки. К витаминам группы В относят и никотиновую кислоту (РР). Содержится в рыбе, хлебе, печени. Недостаток может вызвать дерматит, нарушение функции кишечника.
В12 – поступает в наш организм в составе продуктов животного происхождения (почки, печень, рыба). При нарушении усвоения витамина В12 может возникнуть анемия, что связано с угнетением красных кровяных телец.
Витамин С или аскорбиновая кислота, содержится в свежих фруктах и овощах. Им богаты цитрусовые, сладкий перец, укроп, шпинат, петрушка, смородина, томаты, шиповник, капуста. Термическая обработка, измельчение и долгое хранение, а также консервирование снижают содержание витамина С в продуктах.
С-витаминная недостаточность вызывает цингу, снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы.
Современная наука о питании рассматривает витамины как важное средство профилактики болезней, повышение работоспособности, замедление процессов старения. Разберемся в вопросе истощения запасов витаминов в организме. Прежде всего это связано с качеством продуктов и несоблюдением условий их хранения и приготовления, как, например, длительная варка мелко нарезанных овощей, разрушение витамина С под действием хлорофилла в салате из нарезанных томатов с луком (в этот салат рационально добавить столовый уксус).
Витамин А разрушается под действием освещения ультрафиолетовыми лучами или при сильном и длительном нагревании. Так что наличие витаминов в овощном рагу весьма проблематично. Другая группа причин разрушения витаминов связана с нашим здоровьем, прежде всего с желудочно-кишечным трактом.
При хронических заболеваниях, а также под воздействием антибиотиков и при неправильном приеме лекарств, нарушается всасывание или усвоение витаминов и минералов. Потребность в витаминах возрастает при инфекционных заболеваниях и стрессе, при резкой смене климато-географической зоны, в период беременности и лактации, в условиях проживания в зонах экологически неблагополучных. Приведенный перечень причин возникновения дефицита витаминов далеко не полон, но дает возможность понять сложность природной зависимости нашего организма от образа жизни, окружающей среды, от качества и количества пищи.
Напомним, что сухость кожи связана с недостаточным потреблением витаминов А, С, В2, В6, К; плохое состояние волос и ногтей – дефицит витаминов А и С; бледность губ – нехватка С и В2; образование угрей – витамина А. При занятиях фитнесом обязательно вводите в свой рацион питания овощи, зелень, коренья, фрукты и ягоды.
Минимально необходимое количество овощей – 400 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также зелень – укроп, сельдерей, цицмат, петрушка. Фруктов, ягод 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина и т. д. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пищи придется понемногу. Приемов должно быть не меньше четырех. Это позволит съедать растительную пищу малыми объемами для лучшей усвояемости.
Добавим также, что дополнительный прием поливитаминов и минералов необходим в любое время года.
7 элементов для здоровой кожи и сияющих волос
Достижения цивилизации порождают проблему. Ее смысл как нельзя лучше отражают французские пословицы: «Человек роет себе могилу собственными челюстями» и «Все, что недоплатишь мяснику, переплатишь аптекарю». Наши предки, беспрестанно борясь за выживание, поглощали до 5000– 7000 ккал в день, оставаясь при этом худыми и не всегда сытыми. Мы же, их далекие потомки, изнеженные благами технического прогресса, привыкшие к лифтам, центральному отоплению, автомобилям и магазинам с заманчивым выбором высококалорийных продуктов, вынуждены то же количество калорий делить на три, чтобы оставаться такими же стройными.
Однако, сокращая ежедневное потребление жиров, белков и углеводов, мы лишаем себя значительной доли витаминов и минеральных веществ.
Нормальный обмен веществ, который отвечает за нашу красоту и хорошее самочувствие, возможен только при условии достаточного поступления в организм всего комплекса витаминов и микроэлементов – это «наследство» наших прабабушек заложено в нем на генетическом уровне. А значит, залог успеха – здоровое, сбалансированное питание, обеспечивающее поступление в кровь всего необходимого, а также ежедневный прием поливитаминов и пищевых добавок. Однако насколько это осуществимо при бешеном ритме жизни? – спросите вы. А что, если забыть про крепкий кофе и маринады, отказаться от жареной картошки, пирожных и сладкой газировки в пользу тушеных овощей, фруктов, минеральной воды и обезжиренного молока?... Консервы и чипсы можно заменить свежими овощами и зерновым хлебом, жирное мясо – мясом птицы и морепродуктами, а майонез – кукурузным и оливковым маслом... Это поможет приобрести и надолго сохранить не только изящную фигуру, но и великолепный облик – хорошую кожу, блестящие волосы, здоровые ногти.
При недостатке – сухость и шелушение кожи, угревая сыпь, возможен фурункулез. Нарушение структуры и замедление роста волос (эффект сеченых кончиков).
Источники: шпинат, брокколи, арбуз, морепродукты, томаты, яичный желток, нежирное молоко, творог, сыр.
Примечание. Рекомендуется употреблять в пищу также морковь, абрикосы, облепиху, курагу, томаты. Эти продукты богаты бета-каротином, который в организме перерабатывается в жирорастворимый витамин А.
При недостатке – трещины на губах, в углах рта, кожные воспаления.
При недостатке – шелушение кожи, поседение и выпадение волос.
При недостатке – изменение слизистой (сухость, язвочки), дерматиты, ломкость ногтей.
При недостатке. Язвы на слизистых рта, нарушение вкусовых ощущений, диспепсия, метеоризм, малокровие.
При недостатке. Малокровие.
Источники.
