в своем теле.
Первый шаг по овладению данным упражнением — стойка на одной ноге с опорой на другую ногу. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, примерно в 30 см от стоящего перед вами стула или стола. Поднимите руки в положение, соответствующее стойке «Держание мяча». Поверните стопу правой ноги примерно на 45 градусов наружу от линии оси тела. Поставьте пятку левой ноги на стул или стол. Поверните левую ступню и колено так, чтобы они были направлены наружу. Лишь малая часть вашего веса должна быть распределена на пятку поднятой ноги.
Это нужно только для удержания равновесия. Выполняйте стойку сначала на одной, а затем на другой ноге и удерживайте ее столько времени, сколько вы обычно выполняете «Держание мяча», стоя обеими ногами на земле.
Теперь вы можете начать тренироваться, полностью стоя на одной ноге. Стопа стоящей сзади ноги всегда должна быть развернута наружу на 45 градусов. Это необходимо для максимальной поддержки. Поднимите вторую ногу, как если бы вы ставили ее на стул или стол, и разверните поднятую стопу наружу. Когда вы стоите, старайтесь полностью концентрировать свой вес на опорной ноге. В это время вы почувствуете, будто вашу голову слегка поддерживает золотой шнур, уходящий вверх в небеса.
Расслабьте мышцы поднятой ноги так же, как вы делали это, ставя ее на стул или стол.
Стоя на одной ноге, вы можете тренировать данную стойку, удерживая такое положение рук, как во всех основных стойках. Постарайтесь держать стойку как можно дольше. Попробуйте разные способы, при которых незначительные изменения стойки помогают вам высвобождать накопившееся напряжение и сохранять равновесие, а тем самым тренируют вашу центральную нервную систему.
Стена огня
Рассматриваемое упражнение — одно из первых в череде тренировок, в ходе которых ваше тело научится двигаться как единое целое. Это позволяет вам использовать поле вашей энергии целиком, не препятствуя ее движению по телу. Полученные в ходе таких тренировок навыки могут применяться во многих боевых искусствах. Это упражнение укрепит кисти ваших рук и научит вас использовать их силу с минимальным напряжением.
Встаньте в стойку
Приложите кончики пальцев обеих рук к стене на высоте плеч. Расставьте пальцы в стороны, чтобы между ними образовалось пустое пространство. Проследите, чтобы кончики обоих больших пальцев также касались степы. Немного согните все пальцы, включая большие, как будто они обхватывают поверхность чаши. Это естественно приведет к легкому выгибанию ваших ладоней.
Постепенно переносите свой вес на кончики пальцев. Это уберет вес со стопы вашей стоящей впереди йоги, так что тело будет поддерживаться только стоящей сзади йогой и кончиками пальцев.
Когда вы развили достаточную силу и устойчивость, чтобы находиться в этой стойке, можете переходить к следующему уровню. Сделайте вдох в положении, когда обе ваши ступни касаются пола, а вес распределен между стоящей сзади ногой и кончиками пальцев. Когда вы готовы сделать выдох, выдыхайте, одновременно отталкиваясь от стены только за счет выпрямления пальцев рук.
Такой маленький толчок отодвинет ваше тело от стены лишь на очень небольшое расстояние. Повторяйте движение снова и снова. Постепенно вы сможете делать это, удерживая ваши пальцы и ладони согнутыми и почти без усилий рук, плеч или груди.
Когда вы достигнете такого уровня тренированности, представьте себе, что стена горит. Это может быть стена огня или раскаленный докрасна лист металла. Вы хотите прикоснуться к нему лишь на долю секунды и тотчас отскочить от него, как мяч. Делайте выдох с той же скоростью.
Продолжайте выполнять данное упражнение, время от времени меняя стоящую впереди ногу.
Удар плечом
Это упражнение продолжает учить нас владеть своим телом как единой системой. Его можно использовать в боевых искусствах, а также для защиты при несчастном случае или при падении.
Встаньте в стойку ву-цзи так, чтобы стена была справа от вас. Стойте, опираясь на стену под прямым углом, а стопа правой ноги должна находиться не далее 8—10 см от стены.
Поднимите левую руку так, чтобы ее кисть оказалась перед вашим правым плечом и была обращена ладонью к стене.
Расставьте пальцы в стороны и слегка согните их, как будто они обхватывают чашу, как в упражнении «Стена огня».
Перенесите вес тела на правую ногу так, чтобы ваше плечо уперлось в стену. Кончики всех пальцев, включая большой, слегка касаются стены. Перенесите больше веса на правую сторону, чтобы тело держалось вдоль линии, проходящей от левой стопы к правому плечу. Расслабьте все тело, удерживая прямую линию между стопой и плечом. Попытайтесь слегка оторвать стопу правой ноги от земли, оставаясь в том же положении.
Отрабатывайте это положение до тех пор, пока не научитесь оставаться в данной стойке без движения в течение нескольких минут. После этого, оставаясь стоять обеими ступнями на земле, оттолкнитесь от стены плечом и кончиками всех пальцев, включая большой. При выполнении этого движения делайте выдох.
Такой маленький толчок отодвинет ваше тело на небольшое расстояние от стены. Повторяйте движение снова и снова, пока не научитесь отскакивать от стены, как мяч. В то самое мгновение, когда ваше правое плечо и кисть левой руки прикасаются к стене, ощутите на какую-то долю секунды контакт и тут же отскочите от стены.
Продолжайте выполнять данное упражнение, время от времени меняя опорное плечо.
Дракон
