калорийность вашего рациона ниже, значит, вам недостает важных питательных веществ, и этот дефицит не восполнят даже мультивитамины.
Возможно, в будущем ученые смогут лучше разобраться в том, как победить лишние жировые отложения, однако сейчас преобладают следующие теории.
1. Долой жир! Результаты исследований свидетельствуют, что чем меньше жира в рационе, тем талия тоньше. Наблюдения за 3000 человек, которым удалось похудеть более чем на 15 кг и не поправиться в течение года, показали, что в их питании на долю жиров приходилось примерно 24 % калорий. По сравнению с белками и углеводами жиры более энергоемкие, а насыщаешься ими медленнее.
2. Часто, но мало. Ешьте часто и понемногу – это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови и для профилактики переедания. У женщин, которые питаются 5–6 раз в день, содержание жировой ткани на животе и бедрах меньше, чем у тех, кто пропускает приемы пищи.
3. Больше клетчатки. Исследования подтверждают теорию, согласно которой большое количество клетчатки в рационе препятствует накоплению жировых отложений. Переваривание клетчатки – своеобразная «гимнастика для желудка». Она заставляет пищеварительный тракт работать интенсивнее и сжигает дополнительные калории. Внимание: людям с заболеваниями пищеварительного тракта подобные нагрузки противопоказаны! Но при нормальном состоянии желудка и кишечника рекомендуется каждый день потреблять примерно 20–30 г этого вещества. Основными его источниками являются фрукты, овощи, бобовые и неочищенные зерновые.
4. Откажитесь от сладкого. Рафинированный сахар и крахмал повышают уровень инсулина в крови, а это усиливает аппетит. Выяснилось, что дети, евшие на завтрак сладкие хлопья, часто переедали в течение всего дня. В их рационе оказывалось на 81 % калорий больше, чем у сверстников, употреблявших утром на завтрак несладкую кашу.
5. Наращивайте мышцы и сжигайте жиры. Чтобы похудеть, нужно повысить свою физическую активность. Например, увеличьте продолжительность кардиотренировок или их активность. В следующем разделе будет описано, как именно это можно сделать. Иногда нужно просто больше двигаться в течение дня. Согласно последним научным работам на эту тему, если не сидеть на месте, а поддерживать активность на среднем уровне, то можно значительно увеличить расход энергии. И независимо от того, стремитесь ли вы сбросить лишний вес или подтянуть мышцы, обязательно включите в свои занятия силовые тренировки.
6. Упражнения с отягощением. Это — единственный способ сохранить оптимальное соотношение мышц и жира в организме. Известно, что люди с развитой мускулатурой легче справляются с проблемами лишнего веса. Ведь на поддержание жизнедеятельности клеток мышечной ткани весом 1 кг расходуется примерно 77 ккал в день, а на такое же количество жировой ткани – всего 2–4 ккал. Наращивая мышцы, вы повысите скорость обмена веществ, а значит, и ваш организм будет сжигать больше энергии даже в состоянии покоя. Пример, у женщин, занимавшихся упражнениями с отягощением по 25 минут 2–3 раза в неделю, за 8 недель мышечная масса увеличилась в среднем на 1 кг, при этом каждая из энергичных дам сожгла около 2 кг жировой ткани. А те, кто помимо силовых упражнений уделял внимание правильному питанию, дополнительно избавились еще от 2 кг жира.
Снимаем стресс и улучшаем форму
Как еще можно нейтрализовать стресс? Мы уже говорили о том, что стрессовое поведение сформировалось в глубокой древности на основе инстинктов. Люди изначально сильно отличаются друг от друга, к тому же эволюция различных групп крови продвигалась в разных направлениях. Поэтому никакого «единого образца» не существует, как не существует одного на всех здорового образа жизни. Вот почему, прежде чем подбирать что–то «для себя лично», необходимо узнать – на что настроен ваш организм? Что говорят вам инстинкты?
Огромное количество энергии рвется наружу и требует немедленного высвобождения, особенно в стрессовой ситуации. Поэтому людям группы 0 (I) необходима интенсивная физическая нагрузка – не просто как способ получения хорошей физической формы, но как способ разрядки напряженности. Спорт позволит установить биохимическое равновесие в организме и эмоциональную стабильность в душе. Благодаря спорту ваша энергия будет тратится на благое дело, а не на разрушение. Вообще, долгое сидение на месте противоречит вашим природным инстинктам. Вот почему аэробика, пробежки, плавание, велосипедный спорт, быстрая ходьба, силовые виды спорта, танцы – все, что может «поглотить» ударную волну, исходящую от вашей могучей натуры – должны стать обязательным условием вашего образа жизни.
Вам противопоказана монотонность – она может спровоцировать рискованные поступки. Поэтому, чтобы не скучать, занимайтесь не одним, а 2–3 видами спорта. Вот какие виды нагрузок на выбор вам показаны:
1) аэробика – по 40–60 мин 3–4 раза в неделю;
2) тяжелая атлетика – по 30–45 мин 3–4 раза в неделю;
3) бег – по 40–45 мин 3–4 раза в неделю;
4) ритмическая гимнастика – по 30–45 мин 3 раза в неделю;
5) занятия на тренажерах – по 30 мин 3 раза в неделю;
6) киксбоксинг – по 30–45 мин 3 раза в неделю;
7) езда на велосипеде – по 30 мин 3 раза в неделю;
8) восточные единоборства–по 60 мин 2–3 раза в неделю;
9) катание на коньках и на роликах – по 30 мин 2–3 раза в неделю.
Чтобы достичь лучших результатов, проводите в неделю минимум 4 кардиотренировки (так называются упражнения, тренирующие сердечно–сосудистую систему и легкие, например, бег трусцой и занятия на велотренажере) по 30–40 минут. Перед тренировкой обязательно делайте разминку на гибкость и растягивание, чтобы разогреть мышцы. Кстати, даже первобытные охотники не всю жизнь проводили в погоне за мамонтами. Им требовались периоды покоя, накопления энергии. После кардиотренировки минимум 5 минут делайте упражнения на растягивание и расслабление.
Подберите собственный вариант интенсивной физической нагрузки – и заодно собственный вариант медитации, расслабления, успокоения «внутренних бурь и штормов», бушующих у вас в крови. Не стоит провоцировать свое «я» на гигантские выбросы энергии. Постарайтесь бросить курить, ограничьте потребление алкоголя, сладостей и антидепрессантов, помните: вы подвержены зависимости от веществ, вызывающих выброс в кровь гормона удовольствия – допамина. Учитесь отдыхать: проводите отпуск не только на сафари в пустыне, но и у воды, загорая, слушая пение птиц и плеск волны. В вашей крови – африканская жара. Не подхлестывайте себя и не перегревайтесь! Ваш организм и так готов отдать непомерное количество энергии.
Представителям группы A (II) периодически требуется допинг. Лучше всего использовать свойственный «земледельцам» педантизм: запланировать на определенные дни недели занятия гимнастикой, посещение бассейна (без заплывов на скорость!) или длительные прогулки. Не стоит вести затяжную войну с собой, принуждая к ежедневным пробежкам или силовым нагрузкам. Вообще, перед физическими упражнениями вам обязательно нужен «разогрев» — и не пытайтесь рвануть с места на полной скорости, это не ваш стиль! Помните: стрессы, встряски, радикальные перемены вам только повредят. Если вы хотите добиться успеха в спорте, тщательно регулируйте нагрузки, чтобы уровень кортизола, и так от природы повышенный, не возрастал до опасных показателей. Вы можете заболеть от перегрузки, если ваш организм войдет в состояние «перетренированности». Оптимальный режим нагрузок для группы A (II):
1) кардиотренировки – по 25 мин 2–3 раза в неделю;
2) силовые нагрузки – по 20 мин 2–3 раза в неделю;
