Чтобы поддерживать анаболические процессы, она должна быть богата естественными поддерживающими иммунитет веществами и другими пищевыми регуляторами, включая витамины и минералы, а также полезные жиры.
Блюда пищи восстановления должны быть приготовлены из свежих, легких и легко усваиваемых продуктов, содержащих белок (это могут быть йогурт или кефир) или из естественных низкогликемических белковых продуктов (белковые коктейли или батончики).
Избегайте коммерческих продуктов, произведенных на основе дешевых белков сои, и продуктов, пропитанных химическими консервантами, усилителями вкуса, сахаром, алкоголем и искусственными подсластителями.
Меню пищи восстановления
Коктейль должен также содержать полезные жиры, предпочтительно с минимальной способностью преобразоваться в жировую прослойку (например, лецитин).
Белковые коктейли и батончики могут быть очень полезными в качестве пищи восстановления после выполнения упражнений, при условии, что они будут без химических консервантов, сахара, алкоголя, искусственных подслащивающих веществ, гидрогенизированных масел или усилителей вкуса, которые подавляют восстановление мышечных тканей и рост мышц.
Чтобы поддержать анаболический эффект упражнений, настоятельно рекомендуем принимать небольшие порции через каждые 1–2 ч после первого приема пищи восстановления.
Небольшое количество пищи восстановления жизненно важно, особенно для тех, кто начинает работать рано утром. Но чтобы избежать нежелательного набора веса, следует избегать жареных и копченых продуктов в качестве пищи восстановления.
Например, у тех, кто начинает работать рано утром, пища восстановления, принимаемая сразу после нагрузки, должна быть насыщена углеводами, это спровоцирует наибольший анаболический эффект через деятельность инсулина.
Следом за первой порцией пищи восстановления необходимо употребить белковый коктейль или батончик. Обязательно следует включать в пищу продукты с небольшим содержанием белка (15–25 г белка с минимумом углеводов), такие как йогурт, сыр, яйца или натуральный с низким содержанием сахара белковый коктейль, способный в течение нескольких часов поддерживать синтез белка в мышечных тканях без неблагоприятных побочных эффектов.
Таким образом, каждый из нас будет в состоянии поддерживать высокую устойчивость к инсулину до конца дня и наслаждаться пищей, съедая много продуктов перед сном, используя в своих интересах анаболический эффект инсулина с минимальным риском побочных эффектов.
Цель пищи восстановления состоит в том, чтобы накормить голодные мышцы, при этом получить максимальный эффект от минимального количества пищи, необходимого для выполнения ежедневной работы.
Пища восстановления должна быть тщательно подобрана. Белок и другие компоненты должны быть получены из высококачественных, полностью натуральных и минимально обработанных продуктов.
Заметьте, что пища, богатая углеводами, и связанный с ними инсулиновый пик подавляют производство соматотропина. Другими словами, прием пищи, богатой углеводами, после выполнения упражнения сопровождается инсулиновым пиком, который необходим для того, чтобы эффективно способствовать росту мускулов.
Если вы употребляете пищу восстановления, вам больше не грозят отсутствие мышечного развития и дистрофия. Если вы делаете все «по книге», но, на ваш взгляд, желаемого мышечного эффекта никак не можете достичь, возможно, хорошая пища восстановления существенно облегчит поставленную задачу.
Полезные советы для роста мышц
В составе коммерческих протеиновых смесей зачастую отсутствуют некоторые аминокислоты, такие как лизин и метионин, а это может привести к дефициту аминокислот и метаболической и гормональной неустойчивости.
Организм в состоянии неустойчивости формирует определенные аминокислоты из белка мышц. Неустойчивость вынуждает тратить запасные аминокислоты, отложенные в мышцах, в отчаянной попытке достичь оптимального баланса белка. Биологический баланс аминокислот требуется для оптимальных клеточных функций.
Недостаток аминокислот увеличивает метаболическое напряжение в организме с выделением токсичных побочных продуктов жизнедеятельности, которые могут привести к утрате части мышечной массы.
Как мы уже отмечали, прием пищи, содержащей углеводы, сразу же после выполнения упражнений облегчает действие инсулина, который жизненно важен для увеличения фактического роста мышц. Углеводы должны быть получены из крахмала или относительно низкогликемических подслащивающих веществ без фруктоз, таких как солодовый сироп или рис.
Минеральные вещества, особенно кальций, магний, калий и цинк, а также хром, молибден и селен могут быть рекомендованы в качестве пищевых добавок после выполнения упражнений. Минеральные вещества необходимы для всех метаболических процессов. Они могут быстро расходоваться во время физической активности.
Дефицит минералов после выполнения упражнений может вызвать мышечные спазмы, головные боли и другие последствия, которые напоминают симптомы перетренировки, включая бессонницу, нервозность и истощение.
В идеале минеральные вещества должны добавляться в пищу каждый день. Минимизируйте все химические компоненты, включая искусственные подсластители, сахар, алкоголь и химические консерванты, в том числе сульфиты. Все они создают огромное метаболическое напряжение в печени. Больная печень не в состоянии выполнять некоторые свои функции, например удаление токсинов, использование жиров и углеводов и метаболизм стероидных гормонов.
Все это может привести к энергетическому дефициту, который уменьшает устойчивость к инсулину, создает условия гормональной неустойчивости и предпосылки для эстрогенных реакций с признаками набора веса.
Делайте все блюда, включая вашу пищу восстановления, привлекательными и вкусными. Вкус и аромат тесно связаны с усвоением питательных веществ и появлением чувства насыщения.
Люди, которые упорно трудятся, чтобы нарастить мышцы, должны быть достаточно мудрыми, если хотят сформировать совершенное тело.
Перед тренировкой разрешается употребление в пищу продуктов, содержащих легкий белок и небольшое количество углеводов. Такая пища дает телу достаточное количество энергии для выполнения упражнений.
