18. Встаньте на мостик из положения лежа, опираясь на руки и ноги, прогнитесь вверх минимум 3 раза.
19. В положении лежа на спине поднимите туловище и наклонитесь к ногам, ноги старайтесь не сгибать и от пола не отрывать, тот же минимум 3 раза.
20. В положении лежа на спине поднимайте прямые ноги под углом 30° над полом, держите от 5 секунд до 1 минуты, 5–7 раз.
21. В положении сидя на полу выполняйте наклоны вперед минимум 5–7 раз, прямые ноги разведены как можно шире, не сгибайте в коленях, грудью старайтесь коснуться пола.
Следующие упражнения выполняются стоя, проблем с их выполнением не должно возникнуть, если, конечно, в это время не войдет ваш начальник, но, думается, вид занимающегося спортом в обеденное время сотрудника только порадует вашего босса (а может, он даже присоединится).
22. В положении стоя выполняйте приседания на одной ноге, вторую ногу согните назад и обхватите сзади рукой. Приседать нужно до тех пор, пока согнутая нога коленом не коснется пола. Все это время старайтесь не сходить с места и удерживать равновесие (выполняется минимум 3–5 приседаний на каждой ноге).
23. Стоя соедините локти рук вместе и прижмите к животу, при этом руки держите перед собой параллельно полу. Выполняйте повороты кистей на 180° и обратно, локти старайтесь не разводить, спину держите прямо, для усложнения можно сжать руки в кулаки (минимум 3–5 поворотов в каждую сторону).
24. Стоя на носках, выполняйте приседания с одновременными круговыми вращениями головой.
Направление вращения с каждым приседанием лучше менять: сначала по часовой стрелке, затем — против. С места старайтесь не сходить, вращения производить тщательно, минимум 3–5 раз в каждую сторону.
25. Встаньте прямо, ноги вместе, начните приседать на правой ноге, одновременно левой плавно скользя назад, затем перенесите вес тела на левую ногу, подтяните правую ногу к левой и выпрямитесь. Положение рук произвольное, требуется выполнить минимум 3–5 приседаний на каждой ноге.
26. Постарайтесь сесть по-турецки и встать без помощи рук, стараясь держать равновесие и не сутулиться, минимум 3–5 раз.
В заключение комплекса встряхнитесь и расслабьте все мышцы; если возможно, лягте, например, на офисный диванчик или на пол и отдохните 1–2 минуты. Затем неплохо было бы принять душ (если вы дома или в офисе есть такая возможность), постепенно снижая температуру воды до прохладной.
После выполнения упражнений можно смело идти в столовую, но для достижения наилучшего результата рекомендуется ограничить себя в еде либо, если вы не можете ограничить себя, увеличьте количество выполняемых упражнений.
Глава 11
Минимум жира
Толстяки живут меньше.
Зато едят больше и чаще.
Хотя все знают, что лишние килограммы повышают риск определенных заболеваний, не все стремятся избавиться от этих килограммов. А вообще-то для женщин поводом для беспокойства должен послужить обхват талии свыше 89 см, а для мужчин, соответственно, свыше 102 см.
Недостаточно захотеть избавиться от жира, важно еще знать, как от него избавляться.
А теперь, чтобы окончательно не вогнать вас в депрессию, особенно если на носу купальный сезон, мы сообщим вам кое-какие хорошие новости.
Ежедневные физические упражнения также предотвращают аккумуляцию проблемного жира.
В период менопаузы у женщин начинает аккумулироваться жир по мужскому типу (вспомните пивные животики), что опять-таки означает увеличение уровня проблемного жира. Поэтому лучше прямо сейчас начать сбрасывать вес с помощью здорового питания и сокращения количества пищи. Постарайтесь регулярно уделять время физической активности — хотя бы полчаса в день. И вы увидите, как ваша талия постепенно избавится от лишних накоплений.
Большинство людей в Соединенных Штатах и странах Западной Европы весят больше нормы. 30
Россия тоже приближается к «мировым стандартам», то есть граждане нашей страны становятся все толще и толще, и не из-за того, что потребляют немереное количество продуктов, а из-за того, что неправильно питаются, социально не защищены и имеют целый букет психологических проблем.
Несмотря на постоянно растущее число диетических программ и продуктов, занятия в спортзалах, употребление таблеток, приводящих к потере веса, чудодейственных методик, сертифицированных диетологов и миллиарды рублей, тратящихся ежегодно на восстановление здоровья, россияне катастрофически полнеют.
Очевидно, лишний вес — это непростая проблема. Неумолимая статистика констатирует, что все диетические программы терпят неудачу. Люди, которые первоначально худеют, в конечном счете быстро набирают утраченные килограммы.
Люди, сидящие на диете, часто путают диету с потерей веса, но это два совсем разных процесса. Сжигание жира — процесс, который приводит к потере веса, а не наоборот.
Предметом особого беспокойства является проблемный жир, стойкая жировая ткань, от которой, как известно, почти невозможно избавиться. Проблемный жир сопротивляется сжиганию и не может быть удален даже строгой диетой и интенсивными упражнениями.
Упрямый набор веса — серьезная проблема. И мужчины, и женщины всех возрастных групп страдают от неспособности потерять проблемный жир, прежде всего потому, что не имеют достоверной информации об этом и плохо подготовлены для того, чтобы всерьез заняться решением этой проблемы.
Вопросы эффективной диеты становятся даже более сложными для физически активных людей. Несмотря на упорные тренировки и строгие диеты, много активных людей изо всех сил безрезультатно пытаются потерять лишний жир.
Желание стать худыми и стройными также является проблемой спортивных, соревнующихся и очень активных мужчин и женщин. Поэтому они очень часто прибегают к различным строгим диетам, которые разрушают их метаболизм, вызывают усталость, потерю либидо, силы, снижают иммунитет.
Всегда существовал вопрос без ответа:
Единственный способ эффективно бороться с проблемой ожирения — решить вопрос,
Для ответа на эти вопросы нужно сначала понять, как происходит жировой обмен в организме — то есть как происходят процессы набора и потери веса.
Как только вы узнаете это, то поймете, что жировая ткань имеет и другие функции помимо простого хранения энергии. Жировая ткань служит различным целям, которые являются причинами ее накопления, защищая организм от отрицательных воздействий определенных нарушений обмена веществ и вызывая набор веса.
Биологический принцип эффективной диеты для похудения очень прост:
