Выше “потрясающего” уровня
Что делать по достижении “потрясающего” уровня? Двигаться дальше - продолжать наращивать мышечные объемы! Ну а основой методики так и останется увеличение тренировочных весов. Правило вам известно: чем вы сильнее, тем больше ваши мышцы. Все, как видите, предельно просто…
Кстати, на этой “продвинутой” стадии вы, возможно, устанете тренироваться в силовом стиле и назначите себе иной ориентир - “доводку” мускулатуры. Однако при этом не стоит забывать одного принципиального практического постулата бодибилдинга. Он гласит: лучший способ улучшения формы мышц - увеличение их объемов. В самом деле. Замечено, что чем больше раскачана мышца, тем выигрышнее ее форма. Так что, увлекшись детализацией, вы рискуете упустить суть. В принципе, у любого этапа тренинга одна задача - наращивание мускулатуры. Но, к сожалению, мы не можем наращивать силу и мускулатуру бесконечно. Разумеется, если вы начнете тренироваться уже в зрелом возрасте, то сможете прогрессировать в течение довольно длительного времени, прежде чем природа обратит этот процесс вспять. Но если вы непрерывно тренируетесь с 17-20 лет, вам не приходится рассчитывать на серьезный прирост показателей после шестидесяти, пятидесяти или даже сорока пяти, хотя в отдельных упражнениях прогресс может сохраняться довольно долго.
Индивидуальные особенности
Каждый может назвать у себя одну-две мышцы, которые лучше других отзываются на тренинг. Вот и грузите их по максимуму! Большая ошибка - урезать тренинг хорошо отзывающейся на нагрузку груди в угоду отстающему бицепсу. Дело в том, что удовлетворение качку приносит лишь конкретная отдача. А такую отдачу дают только “сильные” мышцы. В случае со “слабыми” мышцами тренинг сильно напоминает бег на месте, а потому вы рискуете быстро растерять энтузиазм. Короче, выявитесильные стороны своей генетики и “грузите” их на всю катушку. Быстрый прогресс набавит вам драйва. Упор на какую-то одну мышечную группу не вызовет перекоса в развитии мускулатуры. Ведь речь идет о тяжелых базовых упражнениях, ну а они положительно сказываются на всем теле.
Ваша ближайшая цель
Если вы новичок или сравнительно недавно приступила к тренировкам, то веса, о которых говорилось ранее в этой главе, могут послужить вам перспективным ориентиром. Но поначалу вам имеет смысл нацелиться на более скромный результат (скажем, порядка 75% от “очень хорошего”). Когда вы его достигнете, то начнете набавлять по 5-10% в каждом упражнении по уже знакомой вам схеме. Таким манером вы со временем доберетесь до “очень хорошего” уровня, после чего можно будет нацеливаться и на “потрясающий” Только тут прибавлять вы будете строго по 5%.
Если же вы далеко не новичок, тогда сразу ориентируйтесь на приведенные выше цифры, но вашей первой целью должен стать, опять-таки, “очень хороший” результат.
Метод Мориса и Райдина
Покажу вам, как “переводить” одноповторные сеты с максимальным весом в многоповторные и обратно. С помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из приведенной ранее таблицы, не выполняя специальных одноповторных сетов с предельными для вас весами. Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были достигнуты вами в предыдущем цикле, когда вы использовали другое число повторов. К примеру, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом повторов. Такое сравнение, понятно, раскрыло бы вам глаза на отдачу от разных методик.
Мои друзья, силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь в виде таблиц.
С помощью этих таблиц вы сможете “перевести” вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.
Чтобы воспользоваться одной из таблиц, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите “спроецировать” свой результат.
К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13. Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81.
Повторы и веса
Допустим, вы сумели добавить к сету еще одно повторение, Понятно, нагрузка на мышцу возросла. Интересно подсчитать, насколько надо увеличить вес отягощения, чтобы в рамках прежнего числа повторов поднять нагрузку на мышцу на ту же величину. Согласно таблице, добавление одного повтора эквивалентно повышению веса отягощения где-то на 3%. Если вы, к примеру, жмете с груди 80 кг в 5 повторах, то лишний повтор будет равнозначен прибавлению 2,5 кг к весу штанги в рамках пятиповторного сета. Это немало, если эти самые 80 кг при 5 повторах - ваш максимальный результат.
Отсюда следует важный вывод: увеличение числа повторений в сете можно подменить повышением веса штанги на относительно малую величину. Почему это важно? Да потому, что добавление лишнего повторения всегда травмоопасно, ну а маленькие прибавки к весу штанги при сохранении одного и того же числа повторов не несут в себе никакого риска травмы. К тому же данный прием позволяет вам оставаться в рамках одного и того же, самого эффективного для вас, числа повторов.
Так что вместо того чтобы увеличивать число повторов, попробуйте проделать тот же самый сет, но с более тяжелой штангой. (Конкретную добавку высчитайте по таблице). Понятно, что одним махом набавить нужные 2,5-5 кг не получится, как не выйдет сделать лишнее повторение в сете, в котором последний повтор и без того был предельным. Разбейте вес на несколько небольших прибавок-ступенек, пока не “вскарабкаетесь” по ним до искомой величины. В итоге вы получите то же самое увеличение нагрузки, что и от лишнего повторения, однако без риска травмироваться.
К победе ведут малые шаги - таков закон жизни. Иначе это не победа, а выигрыш в рулетку. Тренировки с отягощениями являются тому наглядной иллюстрацией. Повтор - за повтором, сет - за сетом, тренировка - за тренировкой; и каждый день правильно питаться; и каждую ночь хорошо спать - и все это снова, И снова, и снова…
6. Как планировать успех
Дневник тренировок плюс надежный партнер плюс ежедневный анализ итогов дня
- вот формула, которая сама по себе еще не гарантирует успеха, но существенно приблизит вас к нему.
