В итоге ваш тренинг станет более интенсивным и вдумчивым.
Жизненный успех редко бывает случайным. Успехи в спортзале случайными не бывают никогда. Их необходимо планировать. На первом месте тут - разработка толковой программы тренинга. Ну а разумная тренировочная программа всегда срабатывает.
На последнем факте я хотел бы остановиться особо. Запомните, бодибилдинг - это не гадание на кофейной гуще. Здесь все основано на точных законах физиологии. Первый из них такой - ваши мышцы в любом возрасте имеют потенциал роста. Приспосабливаясь к растущей физической нагрузке, они будут становиться и сильнее, и больше. Так что если ваша тренировочная программа спланирована правильно, то вы в любом возрасте начнете расти - безо всяких стероидов.
Большие мышцы и изувеченное стероидами здоровье - это не синонимы. Истинное величие бодибилдинга заключается в неколебимости его главной формулы: рост мышц вызывает прогрессирующая нагрузка. Это многократно доказанный и совершенно бесспорный методический тезис. Так что тренировочная программа, в основу которой положено ступенчатое повышение силовых достижений (а не прием стероидов!), гарантирует выдающийся результат каждому. Причем при полном сохранении здоровья!
А. Долгосрочные стратегии Психологи говорят, что человек живет либо своим прошлым, либо будущим. В бодибилдинге вы должны научиться жить по-другому. Вы не должны жить ни прошлым, ни будущим - все ваше внимание должно быть сосредоточено на настоящем. Это единственный способ извлечь максимум пользы из того, что вы делаете. Не будет порядка в настоящем (в тренинге, питании, восстановлении), не будет и успехов в будущем. Кстати, у культуристов, участвующих в соревнованиях, есть одно важное преимущество перед теми, кто “только” тренируется. Необходимость достичь пика формы в конкретный день заставляет такого культуриста планировать жизнь буквально по часам. Без такого рода четких ориентиров во времени человеку свойственно проявлять благодушие и расхлябанность. В результате любителю часто требуются долгие годы на то, что можно было бы сделать всего за шесть месяцев, если бы любитель придерживался жесткого временного графика.
Конкретные сроки важны в любой сфере деятельности. Вспомните, сколько раз вы откладывали всякие дела на потом лишь оттого, что никто, не требовал закончить их к конкретному сроку.
Конкретная цель и конкретные сроки - лучший мобилизующий стимул. Без такого стимула вы никогда не приблизитесь к своему “потолку”. Месяц за месяцем будут проходить впустую, без видимых улучшений.
Итак, поставьте перед собой ясную цель, разработайте план движения к ней, сконцентрируйтесь на его реализации и шаг за шагом двигайтесь к намеченным рубежам. А когда цель будет достигнута, определите новый рубеж, потом еще один и еще. При таком подходе вы за ближайший год сможете достичь большего, чем достигли за предыдущие несколько лет. Ну а научившись планировать свой тренировочный процесс, постарайтесь применить обретенные навыки и за пределами спортзала.
Тактика № 1 Маленькие конкретные цели
Вы согласно киваете головой и собираетесь перевернуть страницу?
Остановитесь, возьмите листок бумаги и карандаш и запишите какие-нибудь показатели, которые намереваетесь достичь за ближайшие три месяца.
Допустим, вы хотите “сбросить” 4,5 кг жира или прибавить 10 кг к весу штанги в жиме лежа, или включить в программу тренировок аэробные упражнения и проделывать их трижды в неделю, или, наконец, перейти на занятия по сильно сокращенной программе. В общем, хорошенько подумайте и наметьте себе не слишком простые, но реальные цели. Проанализируйте их и выберите одну или две, которым и будут посвящены ближайшие три месяца ваших тренировок.
Затем разбейте эту цель (или цели) на недельные этапы, и у вас получится готовая трехмесячная программа. Согласуйте с ней режим ваших тренировок, отдыха, сна, питания - и вам останется лишь каждую неделю фиксировать очередной шаг вперед, подобно культуристу, который готовится к серьезным соревнованиям.
Тактика № 2 Фотографии “до” и “после”
Сфотографируйтесь на текущей неделе в различных позах, чтобы на снимках было хорошо видно ваше нынешнее физическое состояние - неважно, нравится вам оно или нет. Если вы стесняетесь позировать перед профессиональным фотографом, пусть вас сфотографирует супруга (или супруг), кто-нибудь из друзей или родственников. Главное, чтобы снимки были хорошего качества.
Поставьте перед собой конкретную задачу на ближайшие шесть месяцев и по истечении данного срока еще раз сфотографируйтесь. Затем сравните свои фотографии “до” и “после”, и вам станет ясно, чего вы добились за эти полгода.
Занимаясь бодибилдингом, легко потерять ощущение времени. Разбивая тренировочный процесс на шестимесячные отрезки, вы обретаете дополнительную мотивацию, ведь плоды ваших усилий наглядно видны, на фотографиях. Каждые шесть месяцев вы ставите перед собой новую цель и делаете все от вас зависящее, чтобы ее достичь.
Заведите себе фотоальбом и регулярно его просматривайте. Относитесь к себе критически, но при этом объективно отмечайте видимые изменения к лучшему, если они имеют место. Допустим, вас что-то не устраивает - что ж, он станет стимулом к более напряженной работе. Не давайте себе поблажек.
Доводите каждый рабочий сет до конца, не пасуйте перед последним повтором.
И пользуйте любую возможность, чтобы увеличить вес штанги. Следите за техникой упражнений. Не поддавайтесь искушению съесть Лишний кусок, если вы уже получили плановое число калорий. Не жалейте времени на аэробные упражнения, если они вам необходимы. Будьте настойчивы и дисциплинированны.
Фотографии заставят вас относиться к себе еще требовательнее, чем прежде.
В спортзале, за обеденным столом, где угодно, - если это хоть как-то связано с вашим прогрессом, постоянно думайте о том, что еще можно улучшить. И так каждый день - никакой расслабленности, никакого топтания на месте, только вперед, к новым и новым вершинам!
По достижении очередного шестимесячного рубежа проанализируйте, что вы делали правильно, а что - не очень. Все полезное постарайтесь сделать еще более полезным, все вредное оставьте за бортом нового цикла.
Тактика № 3 Снимитесь на видеопленку
Фотографии или слайды - это одно, а видео - совсем другое! После того, как вы несколько раз сфотографируйтесь (см. Тактику № 2), попробуйте сняться на видеопленку (одновременно можете продолжать фотографироваться, если вам так удобнее)- Опять же, если вы стесняетесь посторонних, вас может заснять кто-нибудь из близких. Повторяйте съемку через каждые шесть месяцев.
Тактика № 4 Запишите на видео свою тренировку
Не забывайте, что ваша первоочередная задача - стать сильнее, а уж потом можно будет думать о красоте телосложения. Поэтому имеет смысл заснять на видеопленку ваши лучшие сеты. Затем, по прошествии шести месяцев, сделайте новую запись тех же упражнений в вашем исполнении.
Тщательно продумайте программу тренировок, последовательно увеличивайте вес штанги, работайте как можно интенсивнее, как следует отдыхайте между тренировками и постоянно помните о грядущей съемке на видео.
Когда наступит “час икс”, сравните две записи, разберитесь, есть ли разница, задайтесь целью стать еще сильнее и начинайте готовиться к следующей съемке.
